避免抑郁和焦虑：释放负面情绪的方法和提示

生活中总有一些事情让你的情绪受到很大影响，出现抑郁、焦虑状态，甚至情绪崩溃。

我们不太可能完全避免这些负面情绪的产生，既然没法避免，那就解决它。

感受情感是人类生命中的一部分。虽然有时你必须感受到负面情绪，但你不必让它们控制你的生活。通过重新聚焦注意力并摆脱负面情绪的纠缠，学习如何应对当下的负面情绪，调整好心理状态，帮助你度过艰难时刻。

训练自己打破消极的思维模式，可以改善你的长期情绪。最后，学习一些技巧，以帮助你接受和理解负面情绪。

一.走出你的大脑

做一个激烈的身体活动。如果你被糟糕的氛围和情绪包围，感觉很糟，你可以停下来将自己“重启”一下。锻炼对你来说自然是好的，然而，现在它还可以为负面情绪提供一个出路，并通过产生感觉良好的化学物质（称为内啡肽）来促进更积极的情绪状态。

• 参加某种类型的活动，完全吸引你的身体，如跑步，拳击，游泳或其他较激烈的运动。即使是散步30分钟也能为你提供急需的情绪提升

小睡一下。长期的负面情绪可以使你处于慢性压力之中。如果你在一段时间内一直处在消极负面情绪中，那么你可能正在绞尽脑汁想需要做什么或者不停地思考什么是错误的。长时间这样做会导致精神疲劳，疲劳会使负面情绪恶化或阻碍你以积极的方式应对它们的能力。午睡可以通过让你的大脑和身体休息和重置来减轻压力。

• 计划大约20-30分钟的短暂睡眠可以帮助你对抗可能感觉到精神疲劳

用创造力。释放负面情绪的另一种方式是通过艺术。通过艺术，你可以暂时摆脱困境并将这些感受转化为积极的活动。做一个雕塑；写一个虚构的故事；拿一些颜料，蜡笔或画纸，画一幅画；将你的感受写成一首歌；打开一些音乐，通过舞蹈表达你的感受等等。

• 艺术允许你将潜在的破坏性情绪用于建设性目的。这些活动可以最大限度地减少压力和焦虑，甚至可以让你在情绪痛苦中找到意义
• 如果你不会艺术活动，可以拿起一本成人着色画本--着色不需要很多技巧，但它提供了许多与其他形式的艺术创造相同的缓解压力的好处

与亲密的家人或朋友共度时光。当你被负面情绪困扰时，摆脱困境的一个好方法就是与关心你的人接触。理解和支持的朋友和家人可以帮助你应对和解决痛苦的感受，闺蜜或死党总能站在你这边并为你说话。跟他们说完，也许你感觉轻松些。

负面情绪是生活中必不可少的一部分，它们通常会让我们成长并变得更加强大、成熟。但是，这并不意味着你必须独自承担这些。

• 向你信任的人解释你正在经历的情绪。你总能获得一些安慰、指导，无论你需要什么，他们总能给予一些你需要的帮助

二.转向积极

避开纠缠于你的问题。有时候，当你心情不好时，你可能会一遍又一遍地思考一种令人不安的情况，这种状态被称为“反刍”。然而，这一切都会让你感觉更糟。尽量不要不断地纠缠于你的消极情绪。如果你发现自己正在反复思考这些给你不好情绪的事情，以下技巧也许会给你帮助：

• 每天安排20-30分钟的“担忧期”。在此期间，你可以考虑出现了什么问题。时间过后，将这些问题推开，并提醒自己必须等到下一个“担忧期”再思考这些问题
• 试着找出反刍背后的原因。例如，如果你一直想着老板在工作中对你说的话，问问自己这些话为什么这么困扰你。你担心你的工作表现吗？
• 确定最坏情况，并问自己是否可以处理它。知道如何处理可能发生的最坏情况可以帮助你更自信，放下困扰你的事情

问题 - 解决问题。你看待某些情况的方式会对你的情绪状态产生巨大的影响。很容易陷入非理性或灾难性思维的陷阱。花点时间思考一下你是如何对一种情况做出反应的，试着去识别和挑战那些可能影响你情绪的不合理的想法或执念。

• 例如，你感到不安，因为你相信你的女朋友即将和你分手。你没有确凿的证据，只是一种预感。你可以通过问自己一些问题克服负面情绪并解决问题，例如：
• 我有什么证据证明这是真的？我有什么证据证明这不是真的？
• 还有另一种解释这种情况的方法吗？
• 我是否将预感与事实混淆了？
• 如果它确实发生了，我该怎么做才能应对或处理这种情况？
• 朋友会对我的想法怎么评价？

用更现实的想法取代消极的想法。通常情况下，你可能会因为你在头脑中重复的话而陷入消极情绪状态。因此，改变你的自我对话也会改变你的感受。下次当你注意到其中一个负面的自我对话“录音带”在脑海中播放时，要有意识地用更现实和充满希望的东西来取代消极思想。

• 例如，你可能会发现自己在想，“我是一个不称职的职员，我永远做不好这个。”“相反，告诉自己，”如果我继续积极学习和努力工作，我的业绩会有所改善。“
• 当你习惯于负面思考时，你的大脑更容易接受中立的想法而不是过度积极的想法。你不用刻意的告诉你自己“我是有史以来最好的职员”，尝试“我还在学习和努力中，这没关系”。

三.接受负面情绪

通过冥想探索你的感受。正念冥想是一种技巧--可以让你专注于当下，并更加清晰地意识到你的感受。花几分钟时间坐在安静舒适的地方。闭上眼睛深呼吸，让自己感受并承认自己的情绪和身体感受；不要判断或分析你的感受 - 只需记下它并承认它的存在。

• 例如，你可能会想，“我感到焦虑。我的肩膀有点紧张。午饭我感觉很饱。“

进行身体扫描以确定你处于紧张状态的区域。身体扫描是一种冥想形式，通过帮助你更加适应你的身体来缓解身体和情绪紧张。进入一个安静的房间或空间，基本要求是你可以坐下或躺下几分钟而不会被打扰的地方。进行一些深层清洁呼吸。专注于身体的不同部位，注意肌肉的感觉以及你在那里感受到的感受。随时随地放松每一块肌肉。

• 如果你的思维开始偏离此任务，请尽快将注意力转移到给定位的身体部位
• 你体内的某些感觉可以让你了解自己的情绪状态。现在，你不是想改变任何东西，而只是让你意识到身体不同部位的感受

注意你的身体感受以及它们与你的情绪的关系。当你体验到一种情绪时，身体和精神上的反应也会随之而来。例如，除了呼吸急促和肌肉紧绷之外，恐惧感可能伴随着面部和手臂的感觉而增强。你可以通过冥想调整身体来学习如何识别这些情绪。

• 深呼吸，尽量放松身心。一旦你的想法开始减慢，问问自己，“我现在有什么感觉？”
• 试着找出你体内表达情绪的位置。你会给这种情感什么颜色？什么名字？首先尝试从四个基本类别标记你的感受：疯狂，快乐，害怕或悲伤

​放手仪式。通过参与象征性的仪式来释放负面情绪是非常有益的。这些行为给无形的情感赋予了有形的表现方式。你可以通过许多方式释放情感。例如：

• 在洗澡时用蜡笔在瓷砖上写出一句涉及你情绪的话或一些短语，你可能会在洗澡时哭泣或表达自己的情绪。当你洗完后，将这些话就会开始清洗掉。一般来说，一旦你完成了身体的清洁工作，你也会让自己摆脱那些痛苦的情绪
• 给自己或伤害你的人写封信。写下你所有的想法、感受和你想采取的任何行动。写完后，把信读一遍。然后，用火把信烧掉，把灰烬撒在风中，或者把它们冲进下水道