“我什么都做不好”|如何走出自卑的深渊？
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01
最近看了一部叫做《心锁》的动画短片。
影片中，总有否定的声音围绕着女孩：“你做得还不够。”“根本没有人在意你。”
她每天都被这些声音折磨，慢慢地，也跟着这些声音一起否定自己，觉得自己什么都做不好。
一天，她梦到儿时的自己拿着画笔在画画，那是自己的梦想。
当儿时的自己把画笔递过来的时候，女孩却退缩了，“你根本没有才华”的声音再次响起。
生活中的你，是不是也和小女孩一样，经常否定自己：
我对这个项目明明有好的想法，但在会议上就是不敢说，觉得自己是错的。结果领导把他的想法说出来，我后悔了，因为我和领导不谋而合。
喜欢他很久了，但怕自己不够好，所以不敢删了她的微信，也不敢和她说话。
每次人多的时候，看到别人都聊的很开心，但我却不敢找别人交流，觉得自己很无趣，说什么别人都不会愿意听。久而久之，就不愿意和别人交流了。
如果你也经常这样，不断冒出“我不行”“我不够好”的声音，也许，你需要学会和自己的自卑情绪和解。
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02
什么是自卑呢？
心理学家阿德勒在《自卑与超越》一书里，是这样给自卑下定义的：
当一个人面对一个暂时无法处理的问题时，他倾向于认为自己绝对无法解决这个问题，此时出现的情况就是自卑。
也就是说，当我们处在自卑情绪中的时候，会倾向于放大自己的缺点，不断否定自己的能力。久而久之，我们可能陷入到自卑的恶性循环当中：
1.一点小的失败就能击垮我们脆弱的神经
自卑会让我们的情绪变得更消极，哪怕是很小的一次失败、拒绝，也会让我们在低落中难以自拔。
比如在会议上，领导只是轻微地皱了一下眉头，我们就会想，是不是自己说得不对，是不是自己能力不行。
其实领导只是在思考问题的时候，习惯性皱眉，但我们却因为自卑，把失落的情绪转化为自我怀疑。
我们心想：为了不让领导失望，我就干脆不发言了吧，多做多错，不做不错。
但这又会反过来让领导觉得我们能力不行，于是我们自我怀疑的心理被验证了：你看，我说了你能力不行吧，果然是这样。
2.无法接受他人的夸奖
也许你会觉得奇怪，听到别人夸自己，不是可以增强自信心，从而缓解自卑情绪吗？
其实事实正好相反。
在《情绪急救》一书里，作者温奇博士提到，我们更倾向于相信我们相信的东西。
处在自卑情绪中的我们，不相信自己足够优秀，所以当伴侣夸我们的时候，我们会想：“我明明这么糟糕，哪有她说的这么好。”
甚至，我们会因为这些积极的评价而产生压力，担心如果没有办法做到像他们评价的那样，就会让他们失望，最后失去他们的爱。
所以，为了保护自己，我们会下意识避免他们的赞美，当别人感受到我们的冷漠，自然就不会再夸我们了。
相比之下，我们会更愿意听到负面的评价，即使它会让我们感到不舒服，但是他却验证了“我什么都做不好”的想法。
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03
那究竟是什么原因造成了我们的自卑情绪呢？
阿德勒在《自卑与超越》里认为，人们的自卑情绪，其实是来自于追求卓越的欲望。
我们存活在这个世上，常常会感觉到无力，所以想要通过进步来摆脱这种无力感。当我们达不到自己的理想状态时，就会产生自卑。
比如你理想的身高是1米8，但是你只有1米6，结果你不敢谈恋爱，觉得女孩子会嫌自己太矮。
因为客观条件上比不上别人，没有办法达到自己的理想状态，所以你产生了自卑。
但其实，真正阻碍你自卑的，不是1米6的身高，而是对你身高的看法。
什么意思呢？
比如我们只有1米6，觉得要是再高20厘米，肯定会有女生喜欢。
1米6的身高是客观的存在，但别人不喜欢我，是因为我只有1米6，这就属于主观的想法了。
如果我们换一种想法，1米8的大高个，会让人产生威胁感，但是1米6的身材，却能让人对我们放下警惕。正是这份平易近人，让我拥有了很多好朋友。
你看，是不是这么想，原来让我们自卑的身高，就变成了我们的优势了。
所以，并不是某个客观存在的事实让我们感到自卑，关键在于我们赋予了它什么样的意义。
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04
那我们究竟要如何走出自卑呢？这里给大家介绍两种方法：
1.学会自我同情
我们经常因为一点小错误，就开始在心理不断否定自己：“你真是没用。”“你怎么这么差劲。”
你反过来想一想，如果你的朋友犯了一个同样的错误，你也会这么评价他吗？
也许你会说：“怎么可能，这点小事不至于。”
如果你不会这么评价你的朋友，那同样，你也不应该这么评价你自己，而是要学会自我同情。
心理学家克里斯汀·聂夫认为，自我同情就是将给予朋友的那份善意给予自己，让我们带着关心和理解去处理自己的错误，而不是一味自责。
当然，自我同情不是让我们去推卸责任，而是让我们不要把自己打击得那么狠。
虽然这种方法很好，但是当我们自卑的时候，还是很难做到这一点，因为比起同情自己，我们更熟悉“虐待”自己的思维模式。
这时候，你可以试着在未来的一周里，通过以下几个步骤来练习自我同情：
首先，写下最近让你觉得羞耻、失败的一件事情，把事情的细节和你的感受都记录下来，越详细越好。
接着，你可以换位思考，如果这件事情是发生在你朋友身上，你觉得他会有什么体验和反应。
然后，你可以试着写一封安慰信给朋友，表达你的理解和同情。
最后，请把安慰信里的同情和理解给自己，再次描述你对这件事情的体验和感受。
心理学家曾经做过一组实验，学会给自己写安慰信的人，比只会记录积极体验的人相比，幸福感提升了40%，愤怒情绪降低了24%。
所以，当你自卑的时候，拿起笔安慰自己吧。
2.肯定自己的能力和价值
很多时候，并不是我们没有某方面的能力，而是我们不相信自己有能力。
比如有的人不相信自己有足够的魅力找到优秀的伴侣，所以他找的伴侣，朋友们都觉得“配不上他”。
我们不相信自己有足够的实力能接下这个项目，结果畏缩不前，平时能力没自己强的同事反而被委以重任。
自卑成了我们不愿意挑战的借口。
要想走出自卑的深渊，我们就要学会肯定自己的能力和价值。当然，肯定自己不是要你非得夸自己不行的地方很厉害。
比如你竞选失败了，这时候要你自己来表扬自己业务能力很强，恐怕也有点为难。
那你可以选择用转移注意力的方法，去发掘其他方面的优势，比如你可以夸自己是一个体贴的伴侣，一个有责任心的父亲等等，这些肯定会让你舒服很多。
除此之外，你还可以尝试做以下练习：
首先，把你认为最重要的才能、特质、成就都写下来，至少写出10项，越多越好。如果你在写的时候，出现了消极想法，没关系，把它记录在第二章纸上。
然后，我们可以看看自己写下的成就，选出一项有特别意义的成就，问问自己，为什么它对你这么重要？你希望它在你生活中起到什么作用？
通过以上两个步骤的分析，我们可以找到自己的优点，并且意识到这些优点对于我们的重要性。
最后，我们就可以把写满自己缺点的纸，扔进垃圾桶，让它带走我们的消极想法。
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有许多人，以自卑为借口，成为逃避的胆小鬼。
而有的人，以自卑为发条，成就了自己的人生。
“我什么都做不好”不是一种坏想法，关键在于，你是否愿意同情自己，为了把它做好，而努力证明自己的价值。
就像短片《心锁》的结尾，女孩学会了自我同情和肯定，终于打开了窗，说了声：“你能做到的。”
