方寸心语 | 睡眠保卫战

#大学生失眠#冲上热搜已成常事！

研究机构麦可思数据调查数据显示，大学生平均睡眠时间为7小时。15%的大学生每日睡眠不足6小时，17%的大学生反映睡眠质量差，77%有失眠问题。

现在开学已经第五周，大家有没有熬夜爆肝呢？

今天心之旅为大家带来了有关睡眠的小知识，请大家注意查收哦！

NSF

美国国家睡眠基金会

怎么说

美国国家睡眠基金会称够好的睡眠需要满足这些条件：

· 躺上床后，在30分钟以内能够入睡；

· 夜晚的睡眠时为7-9小时（适用于18-65岁的人）；

· 夜晚醒来不超过1次，如果醒来，能在20分钟以内入睡。

睡眠研究者将“无法获得足够的睡眠”称为“睡眠匮乏”（sleep deprivation）。

睡眠匮乏者往往会表现如下征兆：

· 白天总是很困。

· 工作时很难集中注意力。

· 感到学习能力与记忆力下降。

· 觉得自己动作迟缓。收拾东西需要更长时间，很难做到“雷厉风行”。

——一不小心，全部中招

别急，我们可以再细数一下睡眠不足的的危害：

· 缩短预期寿命，提高人们患病的风险

· 睡不着让人变笨，睡眠不足将影响大脑额叶的功能，进而影响人们的认知与行为功能

· 睡眠不足还会让人的皮质醇水平上升，进而提升个体所感受到的压力，使人变得情绪不稳定、易怒等

· 总的来说，睡眠剥夺实验表明，睡眠剥夺会导致注意力不能集中、记忆减退、情绪烦躁不安甚至出现幻觉和自杀念头

等等等等等等……

好了，该到此打住了！言归正传，我们应该聊的是保证好睡眠的方法。

| 睡前

创造有利于睡眠的状态。首先调低自己的内部温度，比如可以在睡前喝一杯热牛奶，或者冲一个热水澡。其次，可以在睡前做放松运动。比如尝试身体扫描：选一个舒服的坐姿或者躺姿，注意力从脚尖慢慢移动到头部，感受不同部位的肌肉是放松还是紧绷。

| 躺上床以后

专心睡觉，顺其自然，让大脑将“床”与“睡觉”建立关联。这样当人们以后躺上床时，大脑就知道“是时候睡觉了”。但是不要过于“用力”地尝试睡着，要顺其自然。否则你会发现自己时不时地会变得警醒、随后检查自己的睡眠状态。这样反而不利于入睡。

| 日常生活

培养有利于睡眠的生活惯例，如早上8点起床、晚上11点入睡的睡眠习惯。此外，养成运动的习惯也有助于睡眠。

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《很难入睡？也许是你人格的锅 | 如何缓解睡眠匮乏》

《研究：怎样才能睡得更好？｜睡眠正在成为全人类的难题》

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