快速入睡的两个方法和熬夜须知的八点

良好的睡眠可以改善人们的精神状态，提高人们的幸福指数。据中国睡眠研究会公布的资料显示，患有睡眠障碍的人不仅白天疲倦、嗜睡、注意力分散，记忆力减退、反应能力下降，而且会引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁，严重的会引起心理障碍和精神疾病，影响与同事的关系和家庭关系。睡眠障碍既是精神心理障碍的重要诱因，又是精神心理疾病的重要症状。

睡眠不足对身体的伤害是慢慢累积的，你永远不知道它会在什么时间爆发。

起初可能是变丑变胖，从长痘、黑眼圈，到精神萎靡、头晕乏力，再到恶心、休克甚至猝死。

目前，有睡眠障碍的人群已经越来越庞大，但是人们对于睡眠障碍的认识还很不足。影响睡眠的因素是多方面的，而心理问题是其中很重要的一环。所以，怎样快速的入睡呢？

快速入睡的放松方法

1

身体放松

（1）预备阶段：安静舒适的室内环境，去除那些刺激肌肉紧张的触觉物理刺激物（脱下紧身的衣裤，摘下手表等），舒适的姿势。

（2）深呼吸练习：平静而有节律地呼吸，吸气时因胸腔充分扩张，膈肌下降使腹部隆起，呼气时腹部凹陷。

（3）深部肌肉松弛：不同肌肉群依照一定的顺序“紧张——松弛”交替进行。以下是一套深部肌的肉松弛训练步骤：

双手握拳，弯放在腰间，用力握紧保持10秒钟，放松。再次握紧，放松，注意体会放松后出现的感觉。

双臂屈曲，紧张二头肌，保持10秒钟后放松，重复一次。

双臂伸直紧张三头肌，保持10秒钟后放松，重复一次。

紧张额部肌肉：用力皱眉，保持10秒钟后放松，重复一次。

咬紧牙关，保持10秒钟后放松。紧张鼻和脸颊四周肌肉，像兔子般的皱起鼻子，体会其鼻、脸部的紧张感，保持10秒钟，然后放松。

现在，开始完成头部肌肉放松练习。头朝后倾斜，拉紧后颈部肌肉，保持10秒钟后放松。让后颈部肌肉松弛的舒服感流入后颈部。然后头倒向右边，努力使之触及右肩，保持10秒钟后放松。然后，努力斜头向左肩，保持10秒钟后放松。注意体会动作，完全放松颈部，放松后，微热和舒服感传遍颈部。注意体会感觉。

放松肩部肌肉：向上耸肩，尽量触及耳朵，保持10秒钟后放松，重复一次。双肩往背后扩，双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群，保持10秒后放松。双肩向前并拢，保持该姿势10秒钟后放松，重复一次。体会自己的呼吸变得轻松而深沉。

收紧胃部以紧张腹部四周和小腹四周肌肉，同时胸部压低，保持10秒钟后放松，重复一次。

收紧臀部的两块肌肉群，保持紧张10秒钟后放松。

紧张大腿肌肉，就像双膝盖紧紧挟住一个硬币一样，保持20秒钟后放松。

尽力压脚跟，以紧张小腿肌肉，保持10秒钟后放松。

用力卷脚趾，拱起脚背。保持10秒后放松。

体会流入全身的放松感，与此同时，平静地做吸呼动作。

2

精神放松

充分利用想象，使自己达到精神上的放松。想象的场景是你心目中美好而安全的。它可以是现实中存在的，也可以是虚构出来的。下面是以海边为例的一段想象内容：

想象你来到了海边，蓝色的大海，金色的沙滩，远处有几只帆船在海中飘曳，还有几只海鸟乘风翱翔。你躺在了沙滩上，沙子细细的、软软的，你感到非常惬意。你的头上飘着一团一团的白云，阳光照在身上，你感到全身温暖，懒懒地闭着眼睛。海风轻轻吹过，你平静地呼吸着清新的空气，风声、涛声和鸟鸣隐约在耳边回响。海浪轻抚你，没过你的身体，又慢慢退下去，一次又一次，冲走了你所有的烦恼和疲劳……

所谓常在社会混，哪有不熬夜，总有必要熬夜的时候，那这时。。。

不得不熬夜，学会这8招

1、熬夜前先睡会儿

熬夜前先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。

2、熬夜两小时，补觉半小时

熬夜后第二天，要补充睡眠。如果中午有条件，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

3、避免过于激动

熬夜时，尽量不要看恐怖电影，做到心态平和，避免情绪激动，以免血压突升，引发意外。

4、补充水分少油腻

熬夜会损伤人体的消化系统，建议在熬夜前的晚餐，不吃或少吃辛辣和油炸类食品，应清淡饮食，多吃蔬菜，以免对肠胃造成负担。

熬夜会带走人体大量水分，应该注意补充水分。需要提醒的是，熬夜时喝咖啡虽然提神，但会消耗体内B族维生素，反而使人更累。

5、随时活动身体

每半小时就要站起来，活动一下身体，或者伸伸懒腰。注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要瘫坐或半躺着。

6、读懂必须停止熬夜的信号

出现头昏脑涨，白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。

7、几类人不能熬夜

睡眠质量不好、年龄超过40岁、身体超重（BMI指数超过28）、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃病等的人，应尽量避免熬夜。

8、注意室内通风

避免门窗紧闭，每隔1~2个小时，就该打开窗户，通风15~30分钟。

来源：中国疾控动态、生命时报