【健康体能】运动对焦虑和抑郁症的作用

THE ROLE OF EXERCISE IN ANXIETY AND DEPRESSION: BACKGROUND AND PRACTICAL CONSIDERATIONS

GARY STEBBING, PGDIP, CSCS

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从临床医学角度来看，体育活动和锻炼不仅是预防疾病的基础，也在多种慢性病的治疗中发挥着一定作用(16)。运动对健康的促进作用通常都是从生理角度上来看待，然而，众多迹象表明体育活动也与心理健康相关(14,19)。更具体来说，有观点认为，体育活动和锻炼可能在调节轻度到中度心理健康状况方面扮演着重要角色，特别是在抗抑郁和抗焦虑方面(15)。并且，缺乏身体活动也会增加患焦虑症或者抑郁症的风险(20)。

抑郁症是全球范围内公认的的公共卫生难题。据世界卫生组织（WHO）2015年的统计数据估计，全世界约有3亿人患有抑郁症——是造成躯体功能障碍的第一大病因(22)。抑郁症的治疗方案主要集中于药物治疗或心理干预方面;然而，根据患病率和精神卫生障碍的相关治疗费用，运动目前被视为精神卫生治疗过程中可行的联合或替代治疗策略(16)。

如果不加以治疗，抑郁症往往会发展成慢性病，并可能导致躯体功能障碍的增加。此外，有证据表明，它通常会伴发其他主要慢性病，这可能对整体健康产生负面影响(13)。尽管有这些证据，但慢病人群的抑郁症往往会被忽视，错过治疗。因此，专业人士在指导慢性病患者时，应注意抑郁和焦虑风险的增加(13)。

焦虑症与相关疾病也是一个重大的健康挑战，世界卫生组织估计全世界有2.64亿患者遭受焦虑症的痛苦(22)。焦虑症相关特征包括恐怖症、惊恐障碍、广泛性焦虑障碍、强迫症和创伤后应激障碍（PTSD）(16)。此外，焦虑也可能是其他身心疾病的症状(16)。焦虑症可表现为一系列复杂的行为、认知、躯体症状，常用的治疗方法包括药物和心理治疗(8)。

Plante和Robin的早期文献综述支持了锻炼在改善情绪与提升幸福感方面的积极作用；能减少焦虑、忧郁与压力；且能提高自我概念（即一个人对自身存在的体验）、自尊与自信(17)。进一步证据表明，体育活动有助于缓解轻度到中午的抑郁、焦虑和惊恐障碍(2,15)。一项针对老年人的元分析报告称，随着身体活动的增加，他们的自我效能有所提高，同时焦虑水平也得以改善(14)。相关证据也表明，运动可改善老年人的感知功能及减轻社会负担(社会抚养成本)，也可能改善年轻的群体的焦虑和抑郁水平(6,9)。最近的一项系统综述也表明，体力活动对抑郁症有积极的整体影响(3)。

尽管越来越多的证据表明体力活动与心理健康之间存在着正相关，但仍有许多问题有待澄清。特别是两篇文章强调了重要的方法论问题，在考虑体育锻炼的影响时，所采用的作为论证基础的实验方法是最大的挑战之一(18,19)。这方面的变化很大（如：运动vs安慰剂，运动vs药物，运动vs没有其他干预，运动vs心理治疗）。最近，研究发表也受到了存在倾向性的质疑，因为实验结果可能会影响发表决策(18)。因此，关于运动的具体作用以及研究方法的相关共识仍在发展当中。

为了理解运动带来的影响，专家们提出了一系列生理、心理和生化机制。包括内啡肽的影响，线粒体的增加，哺乳动物雷帕霉素靶蛋白的激活和信号传导，以及对神经递质和下丘脑-垂体-肾上腺轴的影响(11)。炎症反应和抑郁症之间的关系已经被论证，这表明运动的抗炎作用也可能对情绪状态有积极影响(4)。

有证据表明，在体育活动中，脑源性神经营养因子增加，并可能与大脑海马的生长及其他脑区的适应有关(12,16)。与自尊和自我效能理论相关的分心假说、掌控假说和社会互动假说等心理机制也被提出(11,15)。此外，西方文化将锻炼视为一种积极的健康行为，因此，引入或提高活动水平可能会产生积极的社会和环境反馈(16)。总的来说，人们普遍认为，锻炼导致的相关改善很可能是心理和神经生物学机制以非常动态的方式相互作用的结果(19)。对剂量-反应关系以及观察到的益处背后的神经生物学机制的探讨，可能是未来的研究方向。

最近的另一个观点支持了非运动性体力活动(NEPA)对老年人健康的重要性(5)。据报道，NEPA的水平与一系列指标的健康状况改善有关，包括腰围、高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯(5)。研究人员得出的结论是:“无论是否经常锻炼，日常生活活跃度都与老年人心血管健康和寿命有关联。”(5) 因此，增加NEPA可能对其他群体也有帮助，包括抑郁和焦虑人群，可以作为结构化锻炼的辅助手段。

有一系列的心理辅导和药物治疗可用于治疗各种心理健康状况。随着论证基础的不断完善，以及更广泛的与成本有关的医疗保健探讨，锻炼正在被纳入心理健康治疗的方案之中。然而，随着当下人文环境及生活方式对于锻炼的日益消极，促进体育活动和锻炼仍是一个重大挑战(10)。任何运动干预的优化都可能需要多学科专家的探讨，包括心理学、运动医学和卫生保健方面(19)。有监督的运动干预措施可带来最显著的改善；因此，私人教练与临床心理学家和精神学科专家一起，在促进身体活动及提供运动指导以支持这些精神健康障碍的治疗方面起着至关重要的作用(18)。

由于训练能带来大量可能的益处，人们的关注点已经转移到如何设计出最有效的训练计划，以实现最大化的收益(20)。迄今为止，制定一个包含关键计划变量（比如训练频率、训练强度、训练类型、训练时长以及训练项目选择）的具体的运动处方还很困难。目前，大部分研究者使用的方法是可以改善心血管功能的有氧运动方式，比如走路(11,16)。同时，抗阻训练及其相关的训练方式被认为在运动治疗环节可能具有一定优势(3)。一些重要的因素，比如说环境（室内运动vs室外运动），社会接触（团体运动vs个人运动），还有受到监督的运动vs无监督的活动，这些都需要进一步的评估(16)。

以下清单列出了给私人教练在为存在抑郁和焦虑困扰的客户设计运动计划时应该考虑的一些重要因素：

1、无论是锻炼计划、恢复管理，还是整体训练耐受度，遵循个性化的原则对该人群而言都是非常重要的。锻炼计划必须同时考虑到疾病和客户两个方面。

2、训练必须谨慎考虑个体的锻炼与其服用的药物的药理机制之间的相互作用

3、在大多数情况下，一开始采用低强度、持续时间相对较短的有氧运动是比较明智的。

4、在可耐受的范围内逐渐提升客户的训练强度和训练时长，谨慎慢慢地引入有监督的抗阻训练，以便随着时间的推移建立起循序渐进的训练计划。

5、高强度训练的可能产生的益处目前还不明确，但仍然是基于客户的运动能力和耐受度的选择之一。

6、鼓励客户增加每日非运动水平的体力活动，也可以作为一项锻炼计划的辅助手段。

1、私人健身教练可以加入进理解和使用相关的心理与生理学的研究中，来更大化实现训练的收益。很重要的一点是，私人教练了解当前最新、不断发展中的生物心理学研究，同时知道这些研究是如何影响他们的训练选择的。比如，锻炼对于应激激素的影响；锻炼与压力、免疫力之间的关系；锻炼对睡眠模式的影响。

2、尽管私人教练应该了解训练的产生的生理反应，但他们可能并不知道这些应激反应在不同人群之间有何区别。例如，一名广泛性焦虑障碍患者可能会更容易觉得训练场景或者环境具有威胁，因此他们的生理反应是截然不同的。

3、随着该领域的文献不断发表，私人教练需要不断了解和更新对于治疗心理障碍而言最为有效的关键运动形式、强度水平和频率方面的知识。私人教练的职责在于保持知识更新并告知客户。

4、私人教练必须专注于提升与他人的沟通技巧，以便能更有效与各类心理障碍病患人群沟通。多数私人教练很有可能是缺乏对于心理障碍的症状、表现和治疗方式的具体知识。比如，一位病人正在进行认识行为治疗，私人教练的行为和举止应该配合这种治疗方式。因此，掌握这种对明显健康的人群有效的社交技巧是非常有帮助的。

5、私人教练还应当与健康促进行业的从业者和临床团队共事，来提升心理障碍患者锻炼的动机和依从性。依从性是运动的一大干扰因素；了解客户管理的最佳实践，能让私人教练有能力去选择好的策略，来帮助患者坚持执行他们的训练计划(2)。这可能包括帮助个体设立合适的目标，也涉及到解决改变运动行为中产生的抵制和矛盾心理。

6、动机性面谈是一种值得提倡的能改变健康行为的方式，该方式在锻炼情境中也具有应用潜力(7)。例如，帮助私人教练掌握动机性面谈的原理，并支持客户运用这些原理参与运动，最终帮助他们找到应对挑战的办法。

7、私人教练能够成为为客户创造“激励氛围”的动力来源。这包括一些控制环境或者创造强化的方法，比如给予客户最好的反馈以及对于参与者的奖励、进行一些训练前的目标回顾，以及一些技巧的运用，比如做决策平衡表(注：用于个人评价一种行为对其自身产生的收益和弊端的表格）来帮助那些在改变中挣扎的人(21)。

8、最后，私人教练能够帮助患者从锻炼中获得最优的心理社会效益。身体锻炼不仅仅提升了患者的身体健康，还有患者的主观体验。与此带来的健康成果并不只是简单归因于生理学的效益和身体机械化的反应(1)。私人教练通过与患者共同协作，改变其对锻炼的态度，帮助他们感受到更多的自我控制感和自我效能，给他们提供支持和鼓励。这其中包含很重要的教学方法，就是让患者主动参与进实现自我成功的过程中，而不是像传统训练方式中那样只被当作“被训练者”。

尽管在研究设计中存在很多方法论方面的质疑，依然有证据显示，身体活动和锻炼与心理健康是正相关的。如今，运动与心理治疗和药物治疗一样，也被视为一种治疗方法，并且经过专门培训的运动专家和私人教练也是这个跨学科团队的重要组成部分。设计出精准的运动处方仍然是一件具有挑战性的事情，在方案设计和实施中都需要强调个性化。以运动心理学和健康指导为基础的技能对于成功的运动干预而言是非常重要的。

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小泥巴分享团队出品

译者：Kim_Hyek、姚瑶

审校：七小白