目录：

一. 身边的抑郁症

二. 黑漆漆的世界，来点光吧

三. 警惕这些症状

四. 主要对策

五. 对大脑友好的食物

六. 不晒太阳记得吃维生素D

春节期间我曾写过一篇有关猪各个部位营养的文章。【猪年到！猪这6部分的营养怎么样？】

写这篇文章时，我曾向身边的一位朋友请教，而这位朋友却在半个月前突然离开了。

他在豆瓣上最后的一条记录是一首诗：

远处的光臆造身前的影。

影高而大。

噬我，缠绕我，御我为奴。

我与影欢歌。

倏忽。

光灭影消。

黑漆漆的我。

不知何处寻影。

——《寻影》

二：黑漆漆的世界，来点光吧

有位精神科医生曾说，一个抑郁的人从有想法到做出自杀行为可能只需要十几秒的时间。

去年年底开始南方降雨非常多，不少地区降水日数大约在50到70天，较往常要多出20天的样子，何况冬天本来日照时间就比较短。

光线和动物大脑内的血清素水平密切相关，血清素水平决定了很多冲动行为，这些都在自杀过程中发挥着效应。

甚至已经有研究证明：自杀行为和日照时间有关。

很早就有研究发现自杀人数和季节的相关性比较高，但是相关性不等于因果，何况季节这个东西可能和纪念日、求职进展、甚至是临床医生的数量变化密切相关，而这些也可能会影响自杀带来的死亡人数。

这项2014年发表于《美国医学会杂志·精神病学》（JAMA Psychiatry）的回顾性研究，统计了1970年至2010年奥地利的69462起自杀事件，在尽量排除了其他因素之后，结果发现自杀与日照显著相关，自杀当天以及之前10天的日照时长与自杀数量呈正相关，自杀前14-60天前的日照时长与自杀数量减少有关。

三：警惕这些症状

抑郁症根据轻重程度不同有很多种，如果参考美国精神病学会出版的《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5），哪怕是重性抑郁障碍，特征也就是抑郁心境或者兴趣或愉悦感减退的发作持续至少2周，并伴有典型的相关症状。

抑郁相关症状包括：绝望空虚、对很多活动失去兴趣，睡眠过多或者失眠，倦怠、食欲不振、烦躁不安、焦虑，说话动作迟缓、经常内疚、无法集中注意力、记忆力衰退、反复出现自杀的念头、不明原因的身体疼痛等等。

这些都要警惕，哪怕是儿童身上也可能出现这些问题。

即便是所谓“季节性抑郁”，也应当及时联系医生开展治疗。

四：主要对策

我当年上学时对抑郁症很关心，教我们精神病学的专家反反复复强调 ：“这个病要吃药”、“这个病要吃药”、“这个病就吃这个药嘛”……

所以我学到的最重要的就是，真发现问题一定赶快求医，该吃药一定要吃药。

除了吃药以外，如果是季节性抑郁，包括光疗、心理治疗、运动、晒太阳、饮食调整、社交也会有帮助。

五：对大脑友好的食物

建议抑郁人群选择健康均衡的饮食方式，比如地中海饮食结构就比较好，特点是有全谷物、蔬菜、水果、豆类、乳制品、坚果，白肉为主，红肉限量，用橄榄油，精制糖、加工肉类、油炸食品基本不吃。

血糖控制对于抑郁症也是很有影响的，前面提到了血清素水平的意义，血糖也会直接影响到大脑内的血清素水平。

此外蛋白质也有助于各种神经递质的代谢，务必保证，可以通过奶、蛋、鱼、豆、肉来获得。

目前认为“脑肠轴”在维持大脑健康和压力反应方面发挥着重要的作用，而肠道菌群则是调节的重要工具，注意以植物性食物为主，适当吃一些发酵类的食物。

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再有注意一下自己的饮食有没有某一种营养素严重欠缺，或者说距离均衡的饮食结构差的比较多，比如很多人可能每周没有吃够两次鱼、粗粮吃的不够，可以吃些鱼油、B族维生素。

一些抗抑郁的药物可能影响钙的吸收，需要注意补钙。有的人存在缺铁性贫血，本身就会加重疲劳的症状，所以也需要纠正贫血。

六：不晒太阳记得吃维生素D

假如最近一个月阴雨天多，你长期户外活动少、得不到阳光照射，不管你是否抑郁，从营养角度我还是建议及时补充维生素D的，可以按照每天服用400IU维生素D来补充，多一些的话每天1000-2000IU也还是比较适合的。

有人说为啥不靠食物？天然食物中维生素D丰富的也就是三文鱼等鱼类了，肝脏也有一定的维生素D，可是维生素A含量过高。

一个鸡蛋有40IU的维生素D，占到一天需要量的1/10，还算不错，但显然光靠吃鸡蛋是不够的。

总之，仅靠食物多数人不能获得充足维生素D。

不过还是别忘了当太阳出来抓紧时间晒晒太阳，晒个十几分钟就可以获得充足的维生素。

如果阳光很好，一般建议晒太阳的时间是上午9点钟到10点钟，以及下午4点钟以后，正午的时间紫外线过强很容易导致晒伤。如果有机会户外活动一整天还应做好防晒。

你是个热衷于光合作用的人吗？你那里的阳光，最近怎么样？

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物，八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

参考资料：（更新日期2019年03月11日）

1.https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/clinical-depression/faq-20057770

2.https://www.everydayhealth.com/news/why-weather-matters-when-youre-depressed/

3.http://news.sina.com.cn/c/2019-03-08/doc-ihsxncvh0900611.shtml

4.https://www.hopkinsmedicine.org/health/articles-and-answers/wellbeing/seasonal-depression-infographic

5.《DSM-5®鉴别诊断手册》.北京大学出版社

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853228/

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。