睡眠障碍更青睐女性 专家支招找回“好梦”

如今，女性在承担着家庭责任的同时，也承担着社会、职业的责任，其辛苦不言而喻。我们每天有三分之一的时间处于睡眠状态，所以，睡眠质量也是影响身体健康和生活质量的重要一环。“重庆2018年就诊大数据”显示，2018年里，预约睡眠心理门诊的人群中，女性占比高达61%。如何帮女性朋友找回“好梦”？

指导专家：高东 中国解放军特色医学中心（大坪医院）睡眠心理科主任、副教授、医学博士心理治疗师（门诊时间：每周二至周四上午）

睡眠门诊 接诊女性多被“失眠”所困

随着现代人的工作生活节奏变快、压力增大，人们的睡眠质量正在逐渐下降，睡眠问题已经不是一张舒适的床或一个柔软的枕头能解决得了，安眠无梦的一夜好觉对很多人来说已经成为奢侈。

中国解放军特色医学中心（大坪医院）睡眠心理科主任、副教授高东表示，在门诊中，最主要遇见两大类睡眠障碍，即“睡不着”的失眠，还有“晚上睡觉整夜打鼾、次日老打瞌睡”的睡眠呼吸暂停综合征，其中女性多为“失眠”所困，而男性则多是为“打鼾”就诊。

接诊女性与男性比例约为2：1，而其中又以45~55岁的围绝经期前后的女性最多。这于围绝经期前后女性的雌激素水平下降有关。另外，老年女性、孕产妇、生活不规律的大学生以及正值初三、高三的女生也较多。

失眠与焦虑、抑郁间有着双向联系

高东教授告诉记者，失眠障碍是指进入和保持睡眠状态出现障碍，睡眠质量不能满足个体需要的一种状况。失眠有多种形式，包括入睡困难（入睡时间超过30分钟），睡眠浅、多梦、早醒、醒后不适或疲倦感、总睡眠时间减少等。失眠反复发作，甚至可以带来强烈的躯体不适。

长期失眠将导致免疫力下降，加快衰老，记忆力减退等，还可能导致紧张易怒、焦虑烦躁、痛苦抑郁等心理问题，严重甚至可能让患者有自伤、自杀的倾向。

高东教授指出，有一个问题需要搞清楚，即失眠与焦虑和抑郁之间有很强的联系，而且是双向的。这意味着失眠会导致焦虑和抑郁，反之亦然。失眠也是焦虑症、抑郁症的常见表现与症状。

别硬抗或随便吃安定 去看看睡眠门诊

由于生理、心理和社会等因素，失眠现象早已司空见惯，但这并不表明失眠是一种正常现象。高东教授指出，当出现失眠时，大部分人的第一反应是自行购买安定。殊不知，长期服用安眠药物，不仅会使人对药物产生依赖性，还会使记忆力减退，严重时还可能导致昏迷、呼吸抑制，以及各种后遗症。另外，安眠药停药后的反弹性失眠，甚至比用药前更为严重。

另一些患者在失眠时，会选择中医调理，高东教授说，可以向专业的中医寻求帮助，辨证施治，但如果迟迟未有改善，应及时就医。

当然更不主张出现严重失眠时硬抗。正确的做法是，及时就诊，在专业医师的指导下，明确病因及诊断，通过治疗躯体疾病、改变生活作息等方法改善睡眠。

失眠到什么程度需要看医生呢？高东教授表示，如果只是偶尔一晚两晚没睡好，不必担心。但如果自己无法调整，因为睡不着而影响第二天学习工作和生活，或者造成失眠的时间超过两周，甚至长达一个月时，就应看医生了。

专家支招找回健康的睡眠

在大部分人看来，睡觉是最容易不过的事情。然而，对于有睡眠障碍的人而言，睡觉，又是最困难的事情。3月21日是世界睡眠日，高东教授总结了以下建议，帮助女性找回健康的睡眠：

1.对睡眠建立正确的认知：a.相信自己能睡；b.不必恐惧“睡不着”，越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，故而加重失眠；c.别过度放大失眠的后果，三五天睡不好，并不会对身体产生什么严重的影响；d.不要对睡眠抱有太高的期待。

2.保持良好的睡眠规律，不要随意打乱生物钟：保证每晚睡眠时间维持在8小时左右，即使节假日也要保持正常的睡眠规律。

3.创造良好的睡眠环境：其标准是适合自己的，让自己更加舒服的，如舒缓的音乐，合适的温度，调暗灯光等。

4.白天控制午睡时间：白天的午睡时间应控制在1小时以内，且不建议在下午3点后睡觉。

5.戒除不良的睡眠习惯：睡前不建议过多脑力工作或把烦恼带到床上干扰入睡；睡前不宜饮酒饱食；不应看紧张刺激的电影、电视或一些使人兴奋的节目；不要在床上“等觉”，一定要等有困意了再上床，别在床上干与睡觉无关的事情，譬如玩手机、看电视。

6.适时锻炼有助于健康睡眠：白天适度适时的运动有助睡眠，但睡前3小时不建议剧烈活动。