晚上睡不着，白天老想睡？5招帮你睡个好觉
睡不醒的春三月来了
可对于很多中老年人而言
睡眠困扰也随之而来
白天睡不醒，晚上睡不着，入睡困难，睡眠时间短，易醒……这可怎么办呢？是不是失眠障碍又来了？重庆市精神卫生中心心理科主任范征莉表示，先不要焦虑，这不是失眠，而是你的 睡眠能力出现了问题，需要管理管理了。 如何算出你的睡眠质量？
多长时间的睡眠才是健康的睡眠呢？7小时吗？不一定，范征莉告诉记者，每个人的睡眠能力不一样，因此所需要的睡眠时间也是不一样的。
那这个睡眠能力该如何计算呢？
她提出一个科学的计算公式：睡眠能力=睡着了的时间÷躺在床上的时间×100%，如一个人每晚卧床８小时里只睡着４小时，睡眠时间即为４小时，他的睡眠能力只为50%。当你的睡眠能力结果大于85%时，便是高质量的睡眠，小于50%则睡眠质量差。
晚上总睡不着 白天又老想睡？58岁的退休教师梁国林很苦恼，最近几个月他的睡眠开始出现问题，晚上躺在床上总是翻来覆去地睡不着，好不容易睡着了，在早上三四点又醒了，然后就再也睡不着了。但是，白天却总爱打盹儿，坐公交车、看电视、听讲座只要不干活儿，一会儿都能睡着。曾去医院的睡眠门诊看过，检查结果显示他又不属于睡眠障碍，这该怎么办呢？
“我们的睡眠时间随着年龄的增长是在缩减的，同时，我们的睡眠能力也在降低。”范征莉主任告诉记者，但很多的中老年人却没认识到自己的这一生理需要的改变，而是以睡足7~8小时来要求自己，只要自己睡眠时间降低了，入睡难了便觉得自己是睡眠出现问题了。
范征莉表示，这在中老年人群中尤其多见，因为随着空闲时间的增多，他们上床的时间也越来越早，他们习惯“上床等觉”，这不仅让入睡时间过长，睡眠浅、易醒、多梦、早醒的问题也随之而来，他们便开始怀疑自己睡眠有问题了，于是越来越关注越来越焦虑，心慌、紧张、出汗等神经性症状便开始显现。
她指出，其实这些并非睡眠障碍，这些只是睡眠能力降低所引起的低质量睡眠，有些甚至可以称之为“垃圾睡眠”，如果“垃圾睡眠”过多还会导致肥胖和脱发。
五招还你一夜好眠很多睡眠有困难的人会借助药物催眠，但范征莉表示，研究发现，自然入睡要比用药物催眠对人的身体更为有利。因为服用安眠药虽然能使人较快地入睡，但是醒来后，人们会感到迷迷糊糊，且注意力通常在短时间内集中不起来。相反，那些使用自然方法帮助自己入睡的人，醒过来之后不仅会感到精神饱满，且对周围环境的反应程度也会有很多的提高。因此，她建议，如果不是严重的睡眠障碍患者，可通过提升自己的睡眠管理能力来帮助自己找回好睡眠。
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记录睡眠日记范征莉表示，在门诊中，她会用睡眠限制疗法来帮助这些有睡眠问题的人，这是一套简单易学的睡眠管理方法，由美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼发明的。限制睡眠，即是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。
第一步先做一周的睡眠日记，每天花几分钟记录一下自己几点上床，大概几点睡着、几点醒，然后根据睡眠能力的计算公式 （睡着时间÷躺在床上时间×100%）算出自己的睡眠能力，并找出自己平均的入睡时间点。
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限制“床”的用途一定要等有困意了再上床，将床的用途仅限于睡觉，不能在床上干与睡觉无关的事情，譬如玩手机、看电视，或者早早上床等瞌睡，这样会大大拉长你的入睡时间，若长时间无法入睡，你便会焦虑，从而影响你的睡眠。范征莉还提醒，到了冬天，很多人有窝在床上看电视、玩电脑的习惯，这一不好的习惯也会影响睡眠。
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别在床上“烙煎饼”“当你入睡困难超过半小时，就别在床上‘烙煎饼’了，这只会让你更加焦虑，干脆离开床干点其他事情。”范征莉表示，千万不要强迫自己入睡，这只会让自己更加关注和焦虑，适当离开床，看会儿书，听点舒缓的音乐，等到困意再次袭来时再回到床上。
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不要在床以外的地方补觉很多人白天犯困，在各种地方都能打盹儿，范征莉解释称，这是因为白天人们不会将注意力放在睡眠上，当自己不再焦虑睡眠时，只要放松的时候困意便会袭来，于是就会打盹儿。此时，她建议不要在床以外的地方补觉，如果是在家，困了就去床上睡，若在外面，就尽量给自己找点事情做，避免打盹儿过多，晚上睡意久久不来。
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每天同一时间起床当入睡的时间解决后，起床也必须管理，很多人喜欢赖床，其实当你醒来的时间，便是你应该起床的时间，赖床的那段睡眠时间是多余的，甚至属于“垃圾睡眠”，因为这段迷迷糊糊的会面往往会造成你头脑昏沉、全身无力。因此，不管你是清醒也好，还是困意依旧，每天都要坚持同一时间起床，久而久之你睡眠生物钟便会形成习惯。
成好睡眠的生活小习惯
1.保持适度的运动。
锻炼可帮助睡得更好，但选择适当的锻炼时间。理想的锻炼时间为晚饭后，睡觉前尽量避免剧烈运动，有人认为睡前剧烈运动，身体疲倦后容易睡着，这种认识是错误的。
2.睡前饮食适度，忌空腹。
晚上七点后尽量不要再大吃大喝，可吃一些宜于睡眠的食物，比如小米粥或者温牛奶等。对于那些不容易入睡的人，下午和晚上最好不要喝含有咖啡因的饮料，烟酒之类的东西也容易影响正常的睡眠功能应避免。
3.不要带着问题上床。
晚上要早些时间解决自己的问题或是制定第二天的活动计划。
4.夜间避免过度饮用饮料。
为了避免夜间尿频，就寝前别喝太多饮料。
希望大家一夜好梦
干劲十足~
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