什么是造成失眠的三支利箭呢？该如何解决？

李太太听完我的解释后点点头：我的睡眠三原力一定被破坏了，才会睡不着。生小孩以前，不像现在失眠这么严重。

李先生不识相地爆料：她容易烦躁，其实以前也睡不好，只是生了孩子之后，常常半夜要起来，所以失眠比较明显。现在孩子一觉到天亮了，也不知道她为什么还是睡不着？

“这两年是你晚上喂孩子”李太太回头瞪一眼，说：“现在不用工作、孩子也两岁了，没什么好烦恼，可是在床上越躺精神越好，每次睡前都会怕。”

“怕什么呢？”我问。

“怕睡不着！”看过去李太太黑眼圈好像又明显了些，眼睛充满血丝。

我接着说：“你睡眠的三原力应该被失眠的三支利箭给干扰了，你的慢性失眠是恶性循环的结果。”

李太太焦虑地问：“我常常睡不着就算是慢性失眠吗？”

李先生则带着好奇表情：“什么是造成失眠的三支利箭呢？”

常常睡不着就算是慢性失眠吗？

用一句话概括失眠就是：对于自己睡眠的质或量感觉不满意，而且会明显影响清醒时的活动与表现，造成身心的不适。

根据最新版国际睡眠疾病分类，失眠症的症状分成三大类：

1、入睡很困难

2、睡眠易中断

3、容易太早醒

如果以上的症状之一持续至少三个月，而且每周至少发生三次，加上清醒时身体心理的不适与异常的生活表现，就可以诊断是慢性失眠。

如果以上症状只持续几周，而且找得到可能的压力来源的话，这时还不能算是慢性失眠，在医学上称成短期失眠或是调节期失眠。

李太太入睡困难，已经造成身心不适，严重到必须寻求医生的帮忙，而且这样的状况已经持续一年多，符合慢性失眠症的定义了。

此时应该要进行睡眠品质、失眠严重度的评估，也是接受药物及非药物治疗的时机。当然如果能早一点（如发生失眠的三个月内）更好。

什么是造成失眠的三支利箭？

想维持优质的睡眠，有赖于稳定的睡眠三原力：恒定系统、清醒系统、生理时钟的完美协调：在该睡的时间（生理时钟）累积足够的睡意（恒定机制），并减少外在或内在的干扰（清醒系统）。

不过人生难得完美，就是有一些恼人的捣蛋鬼，会来干扰我们的睡眠三原力，无论是恒定系统出现失衡，清醒系统太过活泼，还是生理时钟发生紊乱，都会造成优质的睡眠渐渐消失，失眠与好眠的距离也渐行渐远。

这些干扰睡眠的捣蛋鬼分成三类，就是造成失眠的三支利箭。

失眠的三支利箭就是三种压力源

1、第一支利箭，容易失眠的习惯特质

还没有失眠症状前，有些人比较容易焦虑、烦恼，特别是完美主义或是Ａ型性格的人，甚至有轻度抑郁倾向，这样的特质容易诱发清醒系统太过于活泼，干扰入眠。

有些人则是有不好的生活习惯，喜欢晚睡晚起、不定时上床、三餐不定时，或是假日喜欢补眠不固定时间起床，睡前看手机等，这些都会干扰生理时钟和恒定系统的协调，睡眠容易中断或早醒。

2、第二支利箭，失眠的短期事件

生活中的突发事件，如失去亲人、与邻居的争执、换工作或是退休、人际冲突、分手、工作压力、照顾小孩等等，都容易造成原本就不够稳定的睡眠品质，一下子恶化造成身心不适。事过境迁后，还需要想一下才能记起来，却是造成未来慢性失眠的明箭。

这只明箭会严重刺激我们的清醒系统（用以警戒或处理事件）；过高的压力激素分泌（可体松），也会同时干扰生理时钟，难睡易醒造成急性的短期失眠。

3、第三支利箭，持续失眠的恶性循环

这是一只暗箭。这支暗箭能躲过安眠药的正面防守，从背后袭来。

急性的短期失眠发生之后，一方面我们常常会出现不宜的行为，例如：提早躺床想补眠、早上赖床或是假日补眠、过度摄取咖啡因、因为睡不饱而减少运动量。

另一方面，不良的认知信念，长期的恶性循环之下，造成失眠与好眠的距离进一步拉大，这是造成长期失眠的最主要因素。

修正这些造成慢性失眠不良的信念与行为，叫做失眠认知行为治疗，是治疗慢性失眠症最有力的盾牌。这个盾牌会帮我们看清这三支箭，更能帮助我们躲掉从后袭来的暗箭，让睡眠原力回归平衡。

找出三支利箭，打造有力盾牌，平衡睡眠原力

如果符合慢性失眠的定义，请及早就医做睡眠的评估。失眠症的症状分成三大类：

入睡很困难

睡眠易中断

容易太早醒

如果以上的症状之一持续至少三个月，而且每周至少发生三次，加上清醒时身体心理的不适与异常的生活表现，就可以诊断是慢性失眠。

造成慢性失眠的三支箭，就是三种压力源：

第一支箭，容易失眠的习惯特质

第二支箭，诱发失眠的短期事件

第三支箭，持续失眠的恶性循环

当这三支利箭陆陆续续射到我们的身上时，会产生恶性循环，这是慢性失眠的主要因素。

对付第一支利箭，有赖于改变我们不良的睡眠习惯，安眠药能对付第二支明箭，但是第三支暗箭，则必须就由强有力的盾牌，失眠认知行为治疗来防守，才能保护我们的睡眠三原力。