当抑郁症伴有的焦虑影响睡眠时：这些方法可以帮助你睡觉

焦虑经常与抑郁症伴随在一起，而在焦虑中睡觉是最艰难的事情之一。

这主要是因为焦虑导致你的大脑很难平静下来。因此，焦虑可能会使你无法放松到足以入睡。

如果你很快就有事情要做并且需要休息，那么在你焦虑的时候试着睡觉可能会成为一个更大的问题。幸运的是，你可以采取一些措施让自己平静下来，例如令人放心的陈述和深呼吸。你也可以寻求他人的支持，并尝试让你的睡眠环境更舒适。

一.使自己平静下来

告诉自己一切都会好起来的。很多时候，我们的焦虑是由理性和非理性恐惧的混合引起的，这些恐惧相互促进并驱使我们发生恐慌，而这可能会破坏我们的睡眠。要解决这个问题，首先要告诉自己"一切都会好起来的"。

• 让自己放心，你的焦虑是暂时的，很快就会消失。
• 告诉自己，虽然你的恐惧是理性的，但你现在可能会反应过度。
• 重复“我没事，我会没事”或者一遍又一遍地告诉自己。
• 尝试说“我今天努力做到最好。我很担心，但现在担心对我没有任何好处。明天我会解决更多问题。”

找到心理游戏或心理工具来应对焦虑。有时我们能够找到一些游戏或其他智力工具来帮助我们放松并忘记我们的焦虑。这些游戏或其他工具旨在分散你的注意力，让你放心。你可以尝试的一些事情包括：

• 为自己重复口头禅。这可以是任何东西，从有趣的诗或无意义的陈述到精神或宗教的陈述
• 解决一个纯粹智力层面并且困扰你的抽象问题。这样的问题可能是从上帝的存在到黑洞是否真的存在。这些问题它们不会影响我们的日常生活（并使我们更加恐慌），但在存在层面上非常重要。
• 数数你的爆米花、看着天花板上数羊，星星等等。这些活动将帮助你分散烦扰你的大问题，并可能帮助你入睡。

深呼吸。很多时候，当我们焦虑时，我们也会迅速呼吸，而不是采取真正的深度和持续的呼吸。为了克服你的焦虑，尽量深呼吸。

• 深吸一口气
• 数到5然后呼气
• 重复这个练习

使用基础练习让自己平静下来。基础技巧是一些简单的练习，可以帮助你集中注意力，让你平静下来。你可以尝试的一些简单的基础练习包括：

• 5-4-3-2-1练习。说出或写下你能看到的5件事，你能感受到的4件事，你能听到的3件事，你能闻到的2件事，以及你喜欢的1件事
• 询问和回答关于你自己的问题。问问你自己你的生日，全名，你住的地方，今天是什么日子，什么时间，你最喜欢的颜色等。列出一些问题和答案，以帮助你感觉更踏实
• 洗脸或泡一杯茶。做一些涉及所有感官的身体活动可能有助于让你感到放松。尝试用温水洗脸，用香皂洗脸，然后用柔软的毛巾擦干。或者，制作一杯芬芳的凉茶，如薄荷或洋甘菊

列出困扰你的事情。虽然你需要学会放弃无法控制的事物，但你可以制定计划来处理您可以控制的事物。如果你对金钱，义务或与工作相关的问题感到焦虑，请列出有关这些事项的清单。有时候，制作一份关于你的问题的精神或书面清单会提供一种控制感或秩序感

• 拿一支钢笔或一支铅笔记下困扰你的东西
• 快速计划你将如何解决问题
• 告诉自己，你已经解决了问题，并在你的生活中创造了秩序，事情会很快好起来的

避免兴奋剂。你必须要做的一件事是避免任何可能给你多余能量或让你保持清醒的兴奋剂。事实上，兴奋剂可能会加深你的焦虑，使你的情况变得更糟。避免：

• 咖啡因。包括碳酸饮料，巧克力，咖啡和茶
• 香烟
• 含糖饮料
• 受控物质如甲基苯丙胺

尝试冥想，瑜伽或轻度运动。放松自己的一种方法是尝试冥想，瑜伽或轻度运动。这些活动可以帮助您放松心情。此外，它们可以帮助你消除多余的能量。

• 冥想。坐在安静的环境中，深呼吸，闭上眼睛。专注于你的呼吸和静止、安静的状态。保持其他想法不在你的脑海里。只要你需要，重复这个
• 练习瑜伽。瑜伽和与之相关的伸展运动可能有助于放松身心，帮助你入睡。如果你不熟悉瑜伽，请在互联网上搜索瑜伽，并尝试一些最基本的瑜伽课程
• 做一些轻度运动。轻松运动，例如俯卧撑，跑步或跳跃式运动，可以帮助你释放多余的能量，让你处于专注甚至放松的心态。但是不要过度运动。做一点运动，直到你感到更放松

如果你不了解焦虑，请找出焦虑的来源。也许找出焦虑的来源会帮助你放松。花一点时间思考你为什么如此焦虑。很有可能你的焦虑是由你无法识别的东西造成的，并且潜伏在你脑海中

• 想想可能困扰你的事情
• 列出一些让你感到紧张的事情
• 如果你能确定焦虑的来源和重要性，这可能会让你放松并让你入睡

尝试创建睡前常规。每天晚上睡前都按照相同的程序，可以舒缓自己的夜晚。尝试开发一种每天晚上可以遵循的例行程序，以帮助自己放松并为睡眠做好准备。

• 例如，你可以先从泡泡浴或淋浴开始，然后刷牙并穿上睡衣。接下来，你可以啜饮一杯温暖的茶，同时聆听一些舒缓的音乐。

二.获得帮助

叫一个朋友。有时我们需要一点安慰和友好的声音来帮助我们放松。如果让自己平静不起作用，请尝试给朋友打电话（如果朋友有空）。希望手机另一端的舒缓声音能让你放心，帮助你入睡。

• 确保给已经熟悉你焦虑问题的人打电话，这样你就不需要解释你的情况了
• 尝试与只会倾听而不会在会话中添加更多内容的朋友交谈。与会让你更担心的人交谈对你没有帮助

尝试褪黑激素补充剂。褪黑激素是一种天然存在于我们体内的化学物质，可以帮助我们入睡。如果你很幸运，一点褪黑激素会很长一段时间让你快速入睡。

• 在服用褪黑激素之前，请告诉你的医生，并咨询医生的意见
• 不要服用含有酒精或其他受控物质的褪黑激素

和你的医生谈谈。如果你的焦虑一直在削弱你的睡眠能力，你应该与医疗专业人士交谈。

• 如果焦虑会破坏你在短时间内持续睡眠的能力，请尽快看医生
• 与你的医生保持真诚和诚实，了解导致你焦虑的原因
• 如果合适，寻求心理或精神科医生的帮助
• 医生可能会让你服用焦虑药物或处方助眠剂

寻求心理健康咨询。处理干扰睡眠的持续焦虑的一种方法是获得专业的心理健康咨询。心理健康顾问（无论是辅导员，精神科医生还是心理医生）会与你交谈并帮助你确定焦虑的来源。

• 精神科医生可能会选择用药物治疗
• 一些治疗师可能会选择认知行为疗法，这是一种广泛用于治疗焦虑的技术

家庭宠物。如果你家中有宠物，你可能需要考虑将它们放在附近，让你感到放松和爱。也许，你的狗的打鼾可能会让你放松，让你入睡。

• 试着让你的家猫跟你依偎在一起。你的猫的咕噜声可能会抚慰你，让你入睡。

三.创建舒适的环境

关掉任何干扰。你需要采取的第一步是消除所有可能会抑制睡眠的干扰。

• 关闭你的收音机，除非播放的音乐或节目有助于缓解你的焦虑
• 关掉电视。虽然电视可以娱乐你并缓解焦虑，但它更有可能让你的思维保持活跃并阻止你睡觉
• 使手机静音
• 不要担心时间频繁看表。如果有事情，设置好闹钟即可。
• 关闭笔记本电脑或平板电脑

让你的房间变暗。在许多情况下，使房间变暗有助于缓解焦虑并帮助你入睡。这有很多原因，视觉刺激可能有助于保持思维活跃并导致焦虑。此外，众所周知，明亮的灯光会抑制体内褪黑激素的释放 - 这种化学物质对睡眠健康非常重要。

• 关灯
• 拉上你的窗帘
• 关闭任何可能有明亮灯光或LED显示屏的电子设备

利用舒缓的声音。许多人可以依靠舒缓的声音来帮助他们平静心情并帮助他们入睡。这些声音取决于人，所以在打开任何东西之前，请确保你知道什么是平静和舒缓。考虑：

• 白噪音。白噪音（流水声、雨声、风声）可能有助于让你放松，让你有一种睡眠的心情
• 古典音乐。古典音乐也有镇静效果，可以帮助你舒缓并让你入睡
• 任何其他噪音或让你放松的程序，都会让你感到安全，并且不会让你的思维活跃起来

让自己尽可能舒适。通常，让自己尽可能舒适可以帮助我们入睡。舒适不仅能够让我们放松并帮助我们入睡，还能让我们分心，避免烦扰我们并引起焦虑的事情。

• 将室内温度调节到舒适的温度
• 找一张最舒适的床或沙发。有时我们的床对我们来说不是最放松的地方。如果你更喜欢沙发，那就去沙发上睡吧

收集让你感到安全的物品。创造轻松环境的一部分是收集让你感到安全和放松的物品。无论这些物品是什么，它们可能会帮助你放松并帮助你入睡。考虑一下：

• 你小时候的一只旧泰迪熊
• 让你快乐的亲人的照片
• 你最喜欢的纪念品等，可能会让你感到安全

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