摆脱失眠，今夜安然入睡

2018法制晚报《健康大讲堂》继续为您普及健康知识。关注身体健康，本期将由首都医科大学附属北京安定医院副主任医师--卜力，来和大家聊聊失眠这个话题。在此感谢蓓诺菲为本次直播提供的伽马酪蛋白片作为礼品支持，以及中安民生提供的场地支持。

正确认识失眠

医学上讲失眠是最常见的睡眠障碍，是指各种原因引起的睡眠不足、入睡困难、早醒。卜力主任介绍到失眠症的主要症状是对白天活动表现的影响，例如感觉疲劳、烦躁、情绪失调、注意力不集中和记忆力差等，所以失眠者的能力和效率往往降低。患者一般进入睡眠的潜伏期延长，睡眠时间缩短，在入睡过程中生理性觉醒增多。失眠症的病程差异较大，如果是心理性或医疗性应激事件引起，病程可以是有限的几个月。最常见的情形是，最初阶段的进行性加重失眠，持续数周到数月，随之较稳定的慢性睡眠困难持续数年。

莎莎现场提问了一些观众叔叔阿姨们，各位也是纷纷诉述了自己关于失眠的苦恼。

按失眠的严重程度分类：

轻度。偶发，对生活质量影响小；中度，每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状(易怒、焦虑、疲乏等)；重度，每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。

当主任被莎莎问到失眠是不是病的时候，卜力医生也特别提醒大家长期失眠可能会引起很多危害，比如：失眠导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱。引起记忆力减退、头痛，影响工作、学习和生活。失眠可导致植物神经紊乱。经常失眠可引起老年痴呆症，使人过早衰老，缩短寿命。儿童睡眠不足还会影响身体的生长发育。

失眠的治疗

多数情况下，注意睡眠卫生就可以解决失眠问题，例如：改变生活习惯和睡眠习惯，按时上床和起床，睡前不喝咖啡饮料等等。另外通过有效的药物治疗，也可以解决比较严重的失眠问题。

卜力主任倡导大家应该重视睡眠质量和睡眠习惯对健康的重要性，积极到医院求治，做到早期诊断失眠，查找失眠的原因。如果是躯体因素造成的失眠，更应该积极治疗原发病。而对非身体疾患造成的失眠，主要应寻求失眠原因，袪除病因的同时再服用一些调节神经系统类的药物等方法解决失眠。

失眠一般主要分为两种治疗：

1、心理治疗

（1）一般心理治疗。通过解释、指导，使患者了解有关睡眠的基本知识，减少不必要的预期性焦虑反应。

（2）行为治疗。进行放松训练，教会患者入睡前进行，加快入睡速度，减轻焦虑。

2、药物治疗

（1）苯二氮卓类。

（2）抗抑郁剂。如米安色林、阿米替林、多塞平、马普替林等。

如何提高睡眠质量

我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。

按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。

卜力主任提到良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。

主任建议从以下几个方面来提高睡眠质量：

睡眠要适量

我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。

合适的睡眠环境

要想保证晚间良好的睡眠，入睡环境也是非常重要的。 睡觉应该有一个合适的环境，一个清静的卧室和舒适的卧具。 通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。

正确的睡眠姿势

一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 要养成良好的睡眠习惯。 无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。

顺应生物钟

如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。

形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。

睡觉时间

要想提高睡眠质量，入睡时间必须注意：

能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。

失眠从护理做起

一、保持乐观的良好心态。对个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡；

二、建立有规律的一日生活制度，保持人的正常睡醒节律；

三、创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等，只要长期坚持，就会建立起"入睡条件反射"；

四、白天适度的体育锻炼，有助于晚上的入睡；

五、养成良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等；避免睡觉前喝茶、饮酒等；

六、自我调节、自我暗示。参加一些放松的活动，也可反复计数等，有时稍一放松，反而能加快入睡；

七、限制白天睡眠时间，除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间；

八、床就是睡觉的地方，不要在床上看书、看电视、工作。平时要坚持定时休息，晚上准时上床睡觉、早上准时起床的生活卫生习惯；

九、通过适当的户外活动，可以让自己的紧张的神经得到有效的缓解，心情好，睡眠也就好。同时，有花草树木、山清水秀的地方，空气中的离子含量比城市中较高，也利于人体神经的养护，提高睡眠质量。

最后感谢卜力主任为大家带来的关于失眠的详细解读，也由衷感谢贝诺菲为本次直播提供的伽马酪蛋白片的礼品支持。如果您想了解更多关于面部美容的健康内容，可以在平台搜索“法制晚报健康大讲堂”观看节目回放查看相关资讯。《健康大讲堂》定于每周三、五下午14:30-16:00进行直播。敬请关注。

专家介绍：

卜力，首都医科大学附属北京安定医院，副主任医师。

现为中国医药教育协会眩晕专业委员会委员；北京神经内科学会神经精神医学与临床心理第一届常委；北京市神经内科学会认知障碍及相关疾病专业委员会第一届委员会委员。

从事精神科临床、科研、教学工作23年余。擅长各类精神疾病的诊治，尤其是老年期精神障碍的诊治。近15年同时承担综合医院联络会诊工作。临床、教学经验丰富。