晚上睡几个小时最好?医生:这7个小时最关键!

文 / 39健康网
2018-03-23 07:34

大城市里熬夜似乎成为了一种潮流,加班熬夜、狂欢熬夜、聚会熬夜,尤其是近年来互联网的发展,刷手机、看剧、玩网络游戏熬夜等等情况屡见不鲜。

在一项大学生的睡眠调研结果中显示,约90.7%大学生存在各种睡眠问题,其中熬夜最为常见,极少数学生在22点前入睡,且近50%的学生是在24点后才入睡,人们越睡越晚,相应地,越起越晚。

3月21日是世界睡眠日,今年的主题是「规律作息健康睡眠」。暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心主任潘集阳教授表示,熬夜,通宵,晚起等作息混乱行为,都是对生物钟的破坏,不仅会打破人体内精妙的时钟,同时也会造成大脑功能障碍,诱发各种疾病甚至肿瘤的发生。

指导专家:

潘集阳教授

暨南大学附属第一医院睡眠医学中心主任

约九成大学生存在睡眠问题

21岁的小杨是一名大三的学生,就在三天前同样在广州上班的姐姐收到老师的电话,说小杨已经连续严重旷课2个月了,甚至连前不久的期末考试也缺考,问他什么原因,他也不回答。

同宿舍的同学反映,小杨最近半年的作息很不规律,经常通宵玩网络游戏或者看书,白天睡觉,也很少参加他们的集体活动。

姐姐带着小杨来到医院,在医生的帮助下,小杨也说出了自己的情况:以前就喜欢晚上熬夜看书和玩游戏,都是凌晨1~2点才睡觉。最近学习压力大,加上晚睡,白天上课总打瞌睡,没精神,注意力不能集中,久而久之,不仅白天没法起床上课,晚上也看不进书,作息根本调整不回来。

通过给小杨做睡眠日记发现,其入睡和起床时间明显延迟。进一步对进行从22点至次日16点的视频多导睡眠监测,结果表明,其睡眠时间几乎都在白天,且白天的睡眠监测结果与同龄人的睡眠监测结果基本一致,而夜间几乎没有进入睡眠期。

小杨最终被诊断患了睡眠觉醒时相延迟障碍,这是一种慢性睡眠紊乱,患者睡眠觉醒时间通常推迟≥2小时。

患者往往不能在期望的时间入睡和觉醒,通常晚睡晚起,生活节奏受到严重影响。会出现日间思睡、精神不佳、注意力不集中,学习效率低等症状,影响社交,甚至会出现社会退缩行为或抑郁。

这类障碍的一般人群患病率约为0.17%,青少年中患病率高达7%~16%,尤其越来越多的大学生存在睡眠觉醒时相延迟障碍。

这一疾病治疗的总目标是重新调整生物节律,恢复理想的24小时昼夜周期。具体方法包括睡眠健康教育、重新规范睡眠作息时间、定时光照疗法和定时褪黑激素治疗,多种方法联合应用效果更好。

至于治疗的成功与否依赖于许多因素,包括疾病的严重程度、共存的心理障碍、患者对治疗的依从性与意愿、学校时间表等等。

避免误区,抓住睡眠「黄金7小时」

晚上睡不着,白天醒不来,精神恍恍惚惚……这些都是「昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍」,除了导致一系列失眠症状,如嗜睡或两者兼有外,这类患者还有可能导致有临床抑郁的痛苦或心理、生理、社会、职业、教育和其他重要功能的损害。

从晚上11点到第二天早上6点是睡眠的「黄金7小时」。一般而言,晚上6点开始人体体温、血压达到最高,然后开始下降,9点褪黑素开始分泌,10点半肠蠕动抑制,意味着从褪黑素分泌到肠蠕动抑制这一段时间就是要开始入眠。

凌晨2点到4点属于最深睡眠,这一段时间也是最易打瞌睡的时间。

误区一:睡觉时间越长越好!

很多人认为睡的时间越长越好,其实,评价睡眠质量好坏的标准,不是睡眠时间的长短,而要看第二天的精神状态。

只要你第二天感觉精力充沛,没有不舒服,就表明睡眠质量高,是健康的睡眠。过长时间的睡眠也可能给人体带来损害。

误区二:熬夜后补个觉就好!

此外,不少人有睡午觉的习惯,但建议不要超过半个小时,对下午精力的恢复是有所帮助,一旦超过半小时进入完整的深睡眠状态,对于睡眠本身不好的人,夜间将难以入睡。

还有许多人喜欢熬夜,觉得熬夜完,补个觉就好了,其实也是错误。「生物钟」不规律,会造成神经、内分泌调节的紊乱,对消化系统和呼吸系统也会有影响。

误区三:睡觉前泡澡有助于睡眠!

如何提高自己的睡眠质量?建议首先睡前最好不要玩平板电脑或者手机,因为手机和平板电脑所发出的蓝光会抑制体褪黑素的分泌,导致想要入眠的时间推迟。

还有很多人习惯睡前泡个澡,认为可以促进血液循环,放松身心,帮助入眠,这种做法睡眠正常的人无所谓,但对于本身就失眠的人来说,会起到反作用,因为热水会使体温迅速升高,抑制大脑褪黑激素的分泌。