晚上睡几个小时最好？医生：这7个小时最关键！

大城市里熬夜似乎成为了一种潮流，加班熬夜、狂欢熬夜、聚会熬夜，尤其是近年来互联网的发展，刷手机、看剧、玩网络游戏熬夜等等情况屡见不鲜。

在一项大学生的睡眠调研结果中显示，约90.7%大学生存在各种睡眠问题，其中熬夜最为常见，极少数学生在22点前入睡，且近50%的学生是在24点后才入睡，人们越睡越晚，相应地，越起越晚。

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是「规律作息健康睡眠」。暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心主任潘集阳教授表示，熬夜，通宵，晚起等作息混乱行为，都是对生物钟的破坏，不仅会打破人体内精妙的时钟，同时也会造成大脑功能障碍，诱发各种疾病甚至肿瘤的发生。

指导专家：

潘集阳教授

暨南大学附属第一医院睡眠医学中心主任

约九成大学生存在睡眠问题

21岁的小杨是一名大三的学生，就在三天前同样在广州上班的姐姐收到老师的电话，说小杨已经连续严重旷课2个月了，甚至连前不久的期末考试也缺考，问他什么原因，他也不回答。

同宿舍的同学反映，小杨最近半年的作息很不规律，经常通宵玩网络游戏或者看书，白天睡觉，也很少参加他们的集体活动。

姐姐带着小杨来到医院，在医生的帮助下，小杨也说出了自己的情况：以前就喜欢晚上熬夜看书和玩游戏，都是凌晨1～2点才睡觉。最近学习压力大，加上晚睡，白天上课总打瞌睡，没精神，注意力不能集中，久而久之，不仅白天没法起床上课，晚上也看不进书，作息根本调整不回来。

通过给小杨做睡眠日记发现，其入睡和起床时间明显延迟。进一步对进行从22点至次日16点的视频多导睡眠监测，结果表明，其睡眠时间几乎都在白天，且白天的睡眠监测结果与同龄人的睡眠监测结果基本一致，而夜间几乎没有进入睡眠期。

小杨最终被诊断患了睡眠觉醒时相延迟障碍，这是一种慢性睡眠紊乱，患者睡眠觉醒时间通常推迟≥2小时。

患者往往不能在期望的时间入睡和觉醒，通常晚睡晚起，生活节奏受到严重影响。会出现日间思睡、精神不佳、注意力不集中，学习效率低等症状，影响社交，甚至会出现社会退缩行为或抑郁。

这类障碍的一般人群患病率约为0.17%，青少年中患病率高达7%~16%，尤其越来越多的大学生存在睡眠觉醒时相延迟障碍。

这一疾病治疗的总目标是重新调整生物节律，恢复理想的24小时昼夜周期。具体方法包括睡眠健康教育、重新规范睡眠作息时间、定时光照疗法和定时褪黑激素治疗，多种方法联合应用效果更好。

至于治疗的成功与否依赖于许多因素，包括疾病的严重程度、共存的心理障碍、患者对治疗的依从性与意愿、学校时间表等等。

避免误区，抓住睡眠「黄金7小时」

晚上睡不着，白天醒不来，精神恍恍惚惚……这些都是「昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍」，除了导致一系列失眠症状，如嗜睡或两者兼有外，这类患者还有可能导致有临床抑郁的痛苦或心理、生理、社会、职业、教育和其他重要功能的损害。

从晚上11点到第二天早上6点是睡眠的「黄金7小时」。一般而言，晚上6点开始人体体温、血压达到最高，然后开始下降，9点褪黑素开始分泌，10点半肠蠕动抑制，意味着从褪黑素分泌到肠蠕动抑制这一段时间就是要开始入眠。

凌晨2点到4点属于最深睡眠，这一段时间也是最易打瞌睡的时间。

误区一：睡觉时间越长越好！

很多人认为睡的时间越长越好，其实，评价睡眠质量好坏的标准，不是睡眠时间的长短，而要看第二天的精神状态。

只要你第二天感觉精力充沛，没有不舒服，就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。过长时间的睡眠也可能给人体带来损害。

误区二：熬夜后补个觉就好！

此外，不少人有睡午觉的习惯，但建议不要超过半个小时，对下午精力的恢复是有所帮助，一旦超过半小时进入完整的深睡眠状态，对于睡眠本身不好的人，夜间将难以入睡。

还有许多人喜欢熬夜，觉得熬夜完，补个觉就好了，其实也是错误。「生物钟」不规律，会造成神经、内分泌调节的紊乱，对消化系统和呼吸系统也会有影响。

误区三：睡觉前泡澡有助于睡眠！

如何提高自己的睡眠质量？建议首先睡前最好不要玩平板电脑或者手机，因为手机和平板电脑所发出的蓝光会抑制体褪黑素的分泌，导致想要入眠的时间推迟。

还有很多人习惯睡前泡个澡，认为可以促进血液循环，放松身心，帮助入眠，这种做法睡眠正常的人无所谓，但对于本身就失眠的人来说，会起到反作用，因为热水会使体温迅速升高，抑制大脑褪黑激素的分泌。