心理学家告诉你：如何优雅的拒绝别人

周末我和室友一起看了一集《这！就是街舞》。

我对街舞不大了解，只是因为这个节目里有室友喜欢的一位明星才和她一起看的。她全程在花痴她喜欢的那位明星，我却一直在注意另一个人。

我们看的是第一集。不知是剪辑的原因，还是因为他看起来年龄太小让人不自觉想要心疼，易烊千玺在选队友的时候那种踌躇不定、犹豫万分的样子给我留下很深刻的印象。

第一集里他在挑选队友的时候看起来非常苦恼，原本准备拒绝的人，只要对方恳求他“再看一看”，他就会犹豫着将淘汰改为待定。

当然这有节目剪辑的原因，但我看着他纠结的小表情，总觉得，天哪，这不就是从来不会拒绝别人的我吗。

(当然我并不长这么好看，谢谢大家。）

队长纠结的小表情

当然我和他的处境不一样，他本就是队长，对参赛选手的去留有着最高决定权。然而我，我总是遇到一些我觉得无法拒绝的要求。

比如以前在学校的时候，总有朋友跟我说“帮我画个头像吧，也不费什么事儿”，或是当忙着考研复习的时候，舍友跟我说：“哎呀，别复习了，陪我出去逛街吧”。

每次遇到这种情况，内心那个我总是要露出和易烊千玺一样的纠结小表情，然后就和他一样，他说“那你待定吧”，我说“好吧”。

我不知道他是不是跟我一样感到很有压力，不知道怎么拒绝，而且觉得如果自己拒绝别人的话，还会感到很有愧疚感。他可能是因为年龄还小、对面的参赛选手都比他年长，而我，就是缺乏明确的个人边界。

所以今天，我们就来聊聊个人边界与如何拒绝他人。

个人边界（Personal Boundaries)是指我们建起来的身体的、情感的、精神的界限，用来保护我们不受他人的操纵、利用和侵犯。

边界很像是我们所说的底线和原则，让我们知道我们可以接受什么，我们不能接受什么，以及当别人越过这些界线时自己该如何应对。

什么样的个人边界是不健康／健康的？

不健康的个人边界容易对他人的情绪和行为负责。或是期待他人对自己的情绪和行为负责，拥有不健康个人边界的人，经常将他人的需求和感受看得比自己的更重要，且会有以下行为：

• 拒绝别人的要求时，会感到心情不好或愧疚

• 被人刻薄对待时，只会忍气吞声

• 为了讨好别人，放弃自身信念

• 通过别人的评价定义自己

• 时常想要拯救别人，为他们包办和解决问题

受质疑的小队长

健康的个人边界是对自己的行为和情绪负责，而不是对别人的行为和情绪负责。让我们能够承受我们的选择所带来的后果，而且，还可以确保我们让别人也能为他们自己的行为负责，不越界侵犯我们。

健康的个人边界应该具有以下特质：清晰的、保护性的、坚固但灵活的、为自我建立的。

其实健康的个人边界之所以重要，是因为它背后暗含着一个大家都懂的道理，就是“每个人都应该且仅应该对自己的人生负责”。

当我们拥有健康个人边界时，我们知道拒绝对方是出于对自己负责，拒绝的原因是因为对方越界了，这样一来自然就减轻我们的内疚感。同时，也能告知对方自己的边界在哪，防止对方以后再次越界。

小队长本身的实力倒是毋庸置疑

1.明确你有权建立个人边界

你当然有权保护自己的隐私、有权利拒绝别人，建立个人边界的过程，其实就是建立自我认同的过程。只有你建立了明确而坚定的边界后，别人才会尊重你。

比如对易烊千玺来说，他的边界就是“我是队长，我有这个权力”，而对于我们日常生活来说，我想做什么、不想做什么，就是我们的边界。

2.你自己的感受比别人的需求和感受更重要

这句话在大众看来也许有点“自私”，我们的文化要求我们过多的考虑家人、朋友、甚至是马路上陌生人的感受。

但首先我们要明白的就是，先自爱再谈爱人，讨好别人而放弃自己的边界，别人也不会因此而喜欢和尊重你，所以把自己的感受和需求摆在首位，是很重要的。

3.明确哪些行为是你不可接受的

仔细回忆每一次你的个人边界被侵犯的经历，把你不能接受的事列出来，下次遇到同样的情景，试着用平和的语气直接向对方表明。

例如易烊千玺来说，实际上质疑队长的决定权，多加“求情”，是不大合适的，如果可以的话，他可以表明自己不接受这样的行为。

4.尝试拒绝

如果别人提出冒犯你边界的请求时，“生气”是一种非常好的办法，这无关什么小不小气或是开不开的起玩笑。

而是如果你因为担心惹他人不快，就不去表达自己的感受，你的人际关系反而会受到损害，表明个人界限并适当地拒绝，反而有助于关系的发展。

今天给不会拒绝他人的胖友们介绍一个易学的方法，就是提升有效坚定感（effective assertiveness）的3步技巧，即VAR技巧。它们可以帮助你有效地表明自己的感受，也可以为你设置边界，拒绝他人。

1.Validate（证实）：

证实／确认／承认对方的处境

当你准备拒绝ta的某个请求时，先把自己放到对方的位置上，证实、体验并承认即将施加于别人身上的不适感。

方法：尽可能用检验的语气开头：“我知道你确实想进我的队伍”，或者一句简短的“我明白你的意思”，然后再接“但是”。

2.Assert（坚持自己的主张） ：

表达拒绝时，做到清晰、直接、具体。

具体陈述你的拒绝这一部分最难，因为对方的失望感很令人焦虑。但是清晰的交流对双方都有益。具体的、行为坚定的拒绝可以减少不确定性带来的不适。

方法：不要只是描述你对这件事的感受，要真的、明确地说“不”。英文中有句话叫"Don't say maybe if you want to say no."也说的是这个意思。

3.Reinforce（强化）：

告诉对方你为对方着想的部分

－强化你所渴望的理解和行为，如果你在拒绝别人，一定要告诉对方你为ta着想的部分。

方法：当说“不”时，可以说的像是自己拒绝对方，反而是为了对方好的感觉，比如对方让你帮Ta去考试时，你可以说：“我不能替你去考试，被抓到的话，我没什么关系，但你可能会被处分。”

学会拒绝才是真正的成长和自由喔

当然，我知道的，道理我们都懂，可是做起来完全是另一回事。

别人要是只是提一些要求来给你添麻烦，那拒绝起来容易得多。但是别人并没有恶意，甚至真的想要你的帮助的时候，拒绝他们会让我觉得像在手心扎刀子一样难受。

但有时候，被拒绝的人也许并不会那么难过，我们的拒绝并没有那么大的威力。而且，拒绝像其他行为一样，也是需要练习的。开始尝试拒绝别人，渐渐地，拒绝看起来就没有那么困难了。

到头来，懂得拒绝也是对自己负责的一种表现，而对自己负责就是一种成熟。当我们开始懂得拒绝别人的时候，我们才能真正长大和自由。

请问，那个，痛快拒绝别人究竟是个什么体验？

我真的很想了解一下，请留言告诉我！

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