心理专栏：自主抗击抑郁的几种小方法

​硕博心理撰稿人：锵锵

最近几年，随着生活水平的逐渐提高

大家对于个人的心理层面的问题也开始逐渐重视起来

而快节奏高压力的都市生活

也使得个体陷入抑郁、焦虑状态成为了一种常见现象

去年，网络上发生了不少令人痛心震惊的抑郁症患者的自杀事件

新年伊始

一则母亲因产后抑郁症，携两名幼子自杀的消息瞬间传遍全网

抑郁症再次以可怕的面目闯入人们视野

如今，我们在自己的身边常见到患有抑郁症的人

或者不那么严重但因某些问题而陷入抑郁状态的朋友

抑郁症等于心灵的感冒

一方面是心理层面出了问题

另一方面也有生理层面的脑功能问题

所以除了本文中接下来要介绍的一些对抗小方法之外

及时就医、遵医嘱服用相关抗抑郁药物也是非常重要的

如果下面的症状中

您身上已经出现了5种以上的症状，并且已经持续两周以上

影响到你的日常生活，那么你可能患有抑郁症，请及时就医

1、一天大部分时间里，而且几乎每天情绪持续阴郁

2、对几乎所有的日常生活失去兴趣和快乐

3、虽然还没到体重调整状态，但一个月之内，有5%以上的体重变化

4、几乎每天都失眠，或者过度睡眠

5、几乎每天都能感到焦虑或者迟钝

6、几乎每天都能感到疲劳或者丧失活力

7、几乎每天都觉得自己是个没有价值的人，或者有不适当的罪恶感

8、思考力，注意力几乎每天都在降低

9、关于死亡的想法或自杀计划重复出现

上述内容就是最具代表性的抑郁症的症状

之所以说抑郁症很危险，是因为不知道这种症状要持续到什么时候

而且患者本身也觉得没有任何希望可以治愈抑郁症

但是大部分情况都是过3个月或6个月左右

抑郁症会逐渐好转，也会自动消失

但是抑郁症容易复发

对于容易反复陷入抑郁状态同学们

大家自己要掌握一些调节情绪的技术

也是非常有必要的

下面，让我们了解几种调节抑郁症的几种方法吧

想别的事情

有消极和抑郁的想法时，在抑郁状态恶化前

把注意力转移到别的地方

达到预防这种症状的目的

这是对抗抑郁症的初级阶段，虽然在短时间内可以让心情好起来

但是，如果仅仅依赖这个方法无法解决根本性问题

不过这样做可以减少产生抑郁想法的频率，有助于改善情绪

如果用这种转换想法的方法，把自己的注意力转移到周围的物体或环境中

比如：打球，听音乐，看电影，打扫卫生等

最好多动动脑子

或者同时使用身体和大脑，让自己忙起来

观察、计划自己的行为

一般陷入抑郁症，很容易想负面的事情

这种想法会降低你的行为能力和自信心，持续重复抑郁的恶性循环

因此，把自己的行为记录下来，做一番检查

并以此为基础制定新计划，这对你的生活会有很大的帮助

首先，在记录自己一天的活动情况时

根据通过活动得到的乐趣和熟练程度的不同，分别打分数（10分为满分）

通过这个步骤，你可以了解自己在一天的生活工作中都做了些什么

然后分析做什么活动时没有得到效果

如此一来，你就可以得到必要的信息

以便重新制定生活工作计划

利用这种方法得到与一天的活动相关的具体信息

就可以开始制定不同时间段的活动计划

通过这个过程你能提高自己的活动水平，增加快乐

提高熟练度，培养能控制自己人生的自信心

但是，请注意，过分密集和规则化的生活计划

超人都坚持不下来

这样反而会引起挫折

所以相比从一开始就紧密的计划

还是每天先做30分钟的小计划

并且执行这个计划

才是更好的

找出消极的想法，分析它的不合理之处

心理学家贝克（Aaron Beck）讲

患有抑郁症的人都有三种消极的思考方式

第一、“我是一个没有价值的人”，对自己持否定的想法

第二、“我的未来没有希望”，对自己的未来持否定想法

第三、“这世界上的生活太艰难”，对世界持否定想法

甚至曲解周边的环境和信息

所以消极的想法只能日趋严重

用“表格方法”可以确认自己有无这种消极的想法

“表格方法”是在纸上画3×2表格

在第一列单元里填写自己感受到压力的具体事件，在第三列单元里填写从那件事自己得到的感受和想法

最后，在空出的第二列单元里填写

自己为什么会有第三个表格里的想法和感受

这样一来，通过作为第一列单元（事件）和第三个单元（想法、感情）的媒介而得到的第二列单元

就能确认到自己具有的偏见或消极想法

再进一步，表格列数增加到5个，第一列单元到第三列单元，

填写内容和上面的表格相同，

在第四列单元里，填写可以替代第二列（消极想法）的肯定想法

在第五列单元里可以确认到，想法改变后感情或者状况发生的变化

抑郁症是心灵的感冒

感冒当然要在发病初期及时治疗了！

对所有的事情没有自信，抑郁不已时，请回首自己过去的生活和想法。你是否觉得所有的一切真的没有意义，觉得困难。

在对抗抑郁时，重要的是，要把视线从因抑郁症而模糊的眼睛中移开，尽量以客观的角度回首自己及其事实规律。

当然，独自抗击抑郁是一件很辛苦的、几乎不可能完成的任务

所以请求外援也不是什么丢脸的事

当你觉得陷入抑郁无法摆脱

上述的方法也帮不到你

请务必及时就医

或与我们联系