心理学家：今天，你走神了吗? | 保持专注的3个小妙招

作者 | Mr.How

编辑 | 张真Derek

TED Talk | Andy Puddicombe

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上面那段小和尚和大师的对话，着实可爱，又颇具深意。

大师在得道前后都做着相同的事情，为何感觉却不同？

得道前，人的心总处在焦虑中，瞻前顾后，顾此失彼，总想把世间的事都做全做好；得道后，心如止水，专注当下，静看花开花落、云卷云舒。

所谓大道至简，而这种意境，非出家不可达到吗？当然不是。

现代生活中的我们，总像被上了发条一样，大脑和身体一刻不停地忙碌着：

工作时、聚会时、K歌时、运动时、排队时、乘车时，我们都在忙碌着刷手机，生怕耽误每一个通知，害怕错过朋友圈的每一个消息。

工作日期待着假期，而真到了假期时光，却又不好好享受闲暇、心无旁骛地陪伴家人，不是担心有未回复邮件，就是拿着手机不停刷。

有四个字，谁都会说：“活在当下”。其实谁不是活在当下呢？此时此刻我还活着，而且不仅活着我还忙碌着，这不就是“活在当下”吗？

然而，“在瞎忙中度过一天天时光，生怕错过任何重要的东西，却也注定错过此时此刻当下的美好。” —— 这句话听来拗口，但也真就是这么个道理。

美国密歇根大学在2016年的研究表明：如果频繁进行多任务操作，比如一边看邮件、一边回微信、一边查资料，不仅会让你完成任务的时间增加25%，还会导致出错率的显著提升。

所以，“活在当下”的关键，是“专注”：专注于此时此刻此地的一件事情。

其实，这种专注的能力，当我们还是个孩子的时候，是如此真切有力地陪伴过我们的日日夜夜。我们玩玩具、打游戏、看蓝天、追蝴蝶…… 我们的每一个当下，都100%地奉献给一件事、一个人、一样东西。

小时候的我们，在被大人们打破这种专注的时候，会感到无比厌烦，而随着我们渐渐长大，我们不仅失去了这份专注，还在三心两意之间打破着别人的宁静。

正如心灵专注师 —— 安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）在TED演讲中说道：

Andy认为：现在的人们已经很难让大脑静下来，什么也不做了。

而他的经历，向人们诉说了每天如何通过十分钟的专注训练来大大提高生活质量和工作效率，甚至是幸福。

Andy提到的专注和冥想就是『正念冥想（mindful meditation）』。正念是个体有意识地把注意力维持在当前内在或外部体验上并对其不做任何评价的一种自我调节的方法。

透过正念冥想，我们可以从大量嘈杂烦乱的信息中辨识出最重要的信息，在大脑高度专注的状态下，进行深度思考，从而产生顿悟般的伟大创造。

正念冥想还可以让我们感知自我的存在，能够活在当下，接受自我，悦纳自我，生活在与自己内心的和谐中。

最近几十年里，神经学家和心理学家的临床研究报告证实，正念冥想训练有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠症、自卑、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病。

那么，Andy从正念冥想的经历中获得了什么呢？

想必现在大家都对正念冥想很感兴趣，那么，我们该如何进行正念冥想呢？

① 选择一个安静而舒适的环境。可以是家里或者办公室休息室，穿上舒适的衣服，准备一个毯子在旁边，以防着凉。

② 设置好一个时间。可以先从5分钟开始，逐渐增加时间。最好每天空出一段整块的时间，例如早饭之前进行冥想锻炼，为一天打下好基础。

③ 找到一个舒适的姿势。可以选择一款用于冥想的坐垫，最好有个小枕头，便于坐在上面。

④ 做几个热身动作。活动身体各关节，颈部，手腕肘肩腰胯膝脚腕等关节。

⑤ 盘腿而坐，身体正直，眼睛微闭，下颚微收，两掌相叠，掌心向下，置于腹部下方，全身放松。

⑥ 开始正念冥想。刚开始，你的脑袋中会冒出各种各样的想法或事件，不要排斥它们，而是要注意到它们的存在，不要评价它们，而是接受它们，试着将它们转移到你的呼吸上。

⑦ 关注你的一呼一吸。可以想象气流从你的鼻尖进入，进而充满全身，然后又从你的鼻尖出去。

⑧ 整个冥想过程中，只要出现了神游的情况，就将它们转移到你的呼吸上。可以采用数息的方法，把全部注意力集中在鼻孔处，每次呼气的时候（或者吸气的时候）就数一个数字，从1数到10，然后再从10数到1。

注意事项：

• 冥想是集中精神的自我体验，并不是无意识，也不要睡着

• 走神没关系，只要关注呼吸并把意识重新拉回来即可

• 开始训练时，可以听一些舒缓的音乐，大自然的声音来辅助练习

• 每天空出一段整块的时间进行冥想锻炼，并安排一个固定的地方

• 通常冥想十分钟之后才能逐渐进入状态，所以一开始期待值不要太高

正念冥想训练的好处不胜枚举，想必大家都跃跃欲试了，但是小编也清楚，在纷扰忙乱中跟上生活的节拍也很不易，更难每天坚持正规的正念冥想训练，在这里，我们为您提供3种方法让您能够每天进行正念冥想，并且不需要挤时间。

集中注意力，启动身体的所有感官，视觉、听觉、味觉、触觉、嗅觉，去认真感受你正在品尝的食物，感受食物带给你的身体和内心的变化，积极探索身体的饱腹程度，感觉饱了就停止进食，学会欣赏、感恩、赞美你的食物。

（专心拨开桔子的皮，感受迸射出的汁液，细嗅空中的清香，取出一瓣桔肉，放进口中缓缓地嚼，全神贯注的用舌头感受它的曼妙清香，纹理质地，直到通过食道咽下去...）

当你走路时，将注意力集中于你走路的方式，感受你肌肉的运动、弯曲、伸展。感受你脚接触地面和离开地面时的感觉，感受大地的纹理和温度，随着步伐调整呼吸。

感受水流的温度、大小、缓急，感受它在肌肤上的流动，想象水流将所有的压力和负能量全部冲走。

总之，关于正念冥想训练，最重要就是觉知并专注于当下的事情，每次神游的时候，感知你神游的事情，不要评价他们，然后将注意力回到呼吸上。

吃饭时感受食物的外观和味道，而不是想着今天要处理的事情；走路时体会迈出的每一步和路过的每一个场景，而不是想着见面要说的话。

正念冥想是我们每个人都应该掌握的一种自我治愈的方法，不限时间和地点，无需智慧和天赋，每天只要抽出10分钟，让我们的大脑从焦虑中抽离，获得平静和有效的思考，找到最好的自己，同时也带来更多当下的幸福感。

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本文作者：Mr. How，壹心理翻译社 | 专栏写手。浙江大学数字化艺术与设计博士生，出版译著《积极计算——幸福体验重塑科技未来》，为大家提供科学、实证、有效的幸福之道。微信公众号ID：rzwellbeing。