养成良好习惯 促进心理健康 营造舒适氛围 远离内心痛苦

健康的心理标准有三个方面：

第一，情绪稳定，积极情绪多于消极情绪，有较好的自控能力；

第二，有充分的安全感，且能保持正常的人际关系；

第三，对未来没有恐惧感，有明确的生活目标，不断进取。对照这个标准自测一下，你的心理健康吗？如果答案是“否”也没有关系，本章将教你如何培养健康的心理习惯。

1．改变不良情绪的影响

不良的情绪得不到解决，势必会被强化和传染，时间一长，就是病态，如传染给家人和

同事，便是数不清的争执与矛盾。对于这种情绪，心理学家找到了不吃药的“疗法”。在你出现不良情绪时，不妨一试。

（1）增加运动的机会。

缺乏锻炼的人情绪的不稳定性远比经常锻炼的人高，由于经常锻炼，其思维的敏捷性也相对提高，很容易意识到自己出了什么缺陷，处在运动之中，会把令人烦恼的东西丢在一边，转移了注意力，从而改变不良的情绪。

（2）改善环境。

颜色是精神的“营养物”。暂时避开红色对摆脱烦躁和愤怒有帮助；在与沮丧和消沉“斗争”时，应该尽量不穿黑色或深蓝色等让人情绪低落的服装，多接触使人精神轻松的温暖、明快和活跃的色彩；减轻焦虑和紧张宜用具有抚慰和平静作用的中性颜色。

（3）积极思维。

积极思维能使人从悲观中看到前途，化冷漠为热情，变焦虑为镇静。

健康小贴士

将心中的害怕坦率地说出来，能使自己慢慢地感到踏实。特别在听者是一位有过相同经历的长者面前，更能消除可能形成压力的孤独感。向那些愿意倾听并且真心实意帮助自己的人吐露心中的这种秘密，是行之有效的。如果羞于启齿，不妨写信告之。

2．别让烦恼困扰你

日常生活中，我们常常被烦恼困扰，长期下去将给健康带来危害，以下是四种不让烦恼困扰你的方法。

（1）异性倾诉。

当人们心中有烦恼时，常希望倾诉出来，以慰藉心灵。这时，异性往往是最好的听众。因两性各自分属不同的性别群体，因而比向同性朋友袒露心迹更为安全些。

（2）自我发泄。

如果心烦，跑、跳、吼、叫、撕纸、拍桌一类的自我发泄，实为绝招。可以使当事人的愁烦烟消云散。不过，此法宜隐蔽自行为宜。

（3）换个发型。

发型改变与容貌整洁，可以使自信增强，情绪完全好转。

（4）换身好衣服。

情绪不佳时，宜穿质地柔软、色调中性、大小适中、款式新颖的衣服，并在对镜自赏中获得称心如意之感，在他人的赞赏中恢复良好情绪。

健康小贴士

心理学家认为，脱离致烦环境是调节情绪的首选方法。而外出旅游则是脱离致烦环境的最简单、有效的方法。在旅途中，注意力被动地放在应接不暇的牟船、山川、都市和与陌生人的交际中。美丽的自然风光和热烈的生活氛围，能修复受伤的心灵，并在冷静中对自己的所作所为做理性思考。于是大多数人能因此从不良情绪中解脱出来，而“重新做人”。

3．避免发怒

发怒是一种不良的情绪状态。古代素有“怒伤肝”的说法。生理研究表明，人在发怒时，会有一系列生理变化，如心跳加快、胆汁增多、呼吸紧迫、脸色改变，甚至全身发抖。这种情况对人的健康是非常不利的。怎样使自己不发怒呢？归纳起来有以下几种方法：

（1）回避。生活中遇到能引起人发怒的刺激时，应当力求避开，这是自我保护性的制怒方法。

（2）转移。在受到不良刺激时，大脑会产生强烈的兴奋，这时如果主动地在大脑皮层里建立另外一个兴奋点，用它去抵消或削弱引起发怒的兴奋，就会使怒气平息。

（3）升华。怒从何来？常常是虚荣心强、心胸狭窄、感情脆弱、盛气凌人所致。对此，

可以用疏导的方法将烦恼与怒气导向到高层次，升华到积极的追求上。以此激励起发奋的行动，达到转化的目的。

（4）控制。这是一种主动的意识控制，主要是用自己的道德修养、意志修养缓解和降低愤怒的情绪。

健康小贴士

交谈可将心头的怒火发泄出去，去找一位博学多识的朋友，对某件令自己愤怒的事进行宣泄，即使过火也没有关系。这位朋友会对你进行剖析劝导，从而使你的怒火得到平息，甚至可以引导你从另一个角度看待同一个问题或同一个人，从而改变你的某种看法。

4．摆脱和控制紧张情绪

如何摆脱和控制紧张情绪，这对每一个现代人来说，都是十分重要的。这就要有乐观的情绪、开阔的心胸，更重要的是通过主观努力，加强控制和调整自己的生活节律。

（1）学会做时间的主人。要合理安排每天的工作、学习和生活，尽量避免由于时间安排与实际活动的冲突而造成的手忙脚乱。

（2）学会适当留有余地。应在每天工作生活的时间安排上计算提前量，养成遇事提前行动的好习惯。

（3）学会妥善安排家务。现代家庭中家务事最为烦心，因此要学会立体安排时间。例如早晨起床后，可先熬上米粥或牛奶，然后打开收音机，边听广播边刷牙、洗脸等。

（4）学会忙里偷闲。无论工作学习多么繁忙，都应忙里偷闲，每天留出一定的休息和“喘气”的时间，散散步，听听音乐或进行一些力所能及的体育活动。

（5）学会正确估计自己。坚持合适标准，在合理收入的范围内安排好自己的生活。这样你就会常常感到心安理得，从容自在。

健康小贴士

人的一生不可能没有挫折，但责在遇到挫折不气馁，面对挫折不自卑，要有勇气和自信心，相信自己的力量，这样有利于理清思路，从而从挫折中总结经验，战胜逆境，摆脱困境，消除痛苦，减轻心理压力。

5．适度紧张有益无害

美国心理学家调查结果表明，处于高度紧张状态下的一些公司经理，其生病和生重病的机会反而会比工作轻松的同事要少得多，而且有成就的经理们往往渴望有竞争的环境，觉得这样会更令人兴奋、精神抖擞，工作效率高。

从医学角度看，适度的紧张能增强人的大脑兴奋程度，提高大脑的生理功能，使人思维敏捷、反应迅速、减缓衰老。人在紧张时，全身各器官各组织细胞都在活动，它们在活动中增进健康，排出废物，提高生命力。

因此，人们在安排生活和工作时，适度紧张，能使生活更充实。

健康小贴士

怎样才能适度紧张呢？

（1）提高效率。从事某种紧张活动时，大脑皮层相应的神经中枢部位及各部分器官，都处于兴奋状态，这种兴奋过一段就要抑制。因此，必须紧紧抓住这个时机，在大脑兴奋的状态下，把工作做好。

（2）劳逸结合。懂得休息的人才真正会工作，休息好，脑的持续工作时间长，无形中提高了整个脑的利用率。

（3）检查动机。当自己的动机与现实发生矛盾时，就会爆发出一定的情绪。这个情绪往往是负性的。为了保持心境的坦然和情绪的安定，就要设法排除私心杂念，以发挥正常水平。

6．克服孤独感

每个人在一生中都会或多或少地体验到孤独感。有孤独感并不可怕，但是这种心理得不

到恰当的疏导并发展成习惯，就会变得性情孤僻古怪，严重的甚至有可能会变成孤独症，这就需要心理医生的治疗了。

以下是克服孤独感的一些方法，只要持之以恒，一定会收到意想不到的效果。

（1）认识到除自己外，还会有其他人有孤独感，每天应至少拿一点时间试着去接触他人。

（2）帮助他人，为他人做事会使你感到自己被人需要，这样会减轻你的孤独感。

（3）信任别人，这样就会发现你交上了一个知心朋友。如果发现这种信任是可靠的，你就会感到非常快乐。

（4）努力参加集体活动，成为集体中的一员，和他人一起分享快乐，一起分担责任和痛苦，你就会找到使你感兴趣的东西，还会发现一些你所喜欢的人，友谊也就随之而来。 健康小贴士

克服孤独感很重要的一条，就是必须尽力改变自己原来的环境。在一个人的时候，不妨给自己安排一些感兴趣的事情，读读书，听听音乐，从事自己的业余爱好，等等。每个人都会有孤单的时候，在属于自己的时间里满足自己的兴趣爱好，乃是人生的一种乐趣。

7．克服自卑心理

自卑，就是自己看不起自己。自卑心理严重的人，并不一定是其本身具有某些缺陷与短处，而是不能接纳自己，自惭形秽，常把自己放在低人一等的位置，不被自我喜欢，进而演绎成别人也看不起自己的位置，并由此陷入不能自拔的痛苦境地，心灵笼罩着永不消散的愁云。

自卑的人，大脑皮层长期处于抑制状态，而绝少有欢乐和愉快的良性刺激转换，中枢系统处于麻木状态，体内各个器官的生理功能得不到充分的调动，从而发挥不了它们应有的作用；同时内分泌系统的功能也因此而失去常态，有害的激素随之分泌增多；免疫系统功能下降，抗病能力也随之下降，从而使人的生理过程发生改变，出现各种病症，如头痛、乏力、焦虑、反应迟钝、记忆力减退、食欲不振、早生白发、面容憔悴、皮肤多皱、牙齿松动、性功能低下，这就是衰老的征兆。也就是说，自卑这种不利于健康的有害心理，促使你在人生路上走下坡路，加速自己衰老的进程。

每个人由于气质、文化素养及生活环境的不同，脾气、性格都不尽一致。但无论对于哪种人，自卑都是不正常的心理活动．应及时克服。

健康小贴士

摒弃自卑心理，首先要客观地分析自己，认识自己，喜欢自己，树立起生活的勇气。其次要尽量扩大生活领域，积累生活经验，多多接触人和事，广交朋友。在交往中，通过别人的启迪、诱导、说教、帮助等，会使你茅塞顿开，心理得以矫正；同时在爱人和被人爱的过程中，体验到自身存在的价值。

8．建立自信心

在漫长的人生旅途中，总会有失意的时候，以至于使一些人丧失自信心。怎样才能重新建立信心呢？英国心理学家克列尔·拉依捏尔向你提出以下9条规则，读者不妨一试。

（1）每天照三遍镜子。

（2）不要总想着自己的身体缺陷。

（3）你感觉明显的事情，其他人不一定注意得到。

（4）不要过多地指责别人。

（5）多数人喜欢的是听众。

（6）为人坦诚，不要不懂装懂。

（7）要在自己的身边找一个患难相助、荣辱与共的朋友。

（8）不要试图用酒来壮胆提神。

（9）拘谨可能使某些人对你含有敌意。

健康小贴士

一定要避免使自己处于一种不利的环境中，否则，当你处于这种不利情况时，虽然人们对你表现同情，但同时也会感到比你地位优越而在心里轻视你。

9．保持心理平衡

在现实生活中，不如意事十之八九。如果不能妥善处理就会引起心理不平衡，导致身体和精神上的疾病。为了避免身心受伤，读者不妨一试以下要诀：

（1）不对自己过分苛求。为了避免挫折感，应该把目标和要求定在自己的能力范围之内，懂得欣赏自己已取得的成就，自然会心情舒畅了。

（2）对他人期望不要过高。其实每个人都有他的思想、优点与缺点，何必要求别人迎合自己的要求呢？

（3）疏导自己的愤怒情绪。把愤怒发泄于其他方面，如打球和唱歌之上，转移注意力。

（4）亦要一时“屈服”。一个做大事的人处事是从大处着眼，因此只要大前提不受影响，在小处有时亦无须过分坚持，以减少自己的烦恼。

（5）暂时逃避。

（6）找人倾诉。

（7）为别人做点事。

（8）在一段时间内只做一件事。要减少自己的精神负担，不应同时进行一件以上的事情，以免弄得心力俱疲。

健康小贴士

有的人经常被人排斥是因为人家对他有戒心。如果在适当的时候表现自己的善意，多交朋友，少树敌人，心境自然会变得平静。另外，娱乐、运动也是消除心理压力的最好方法，它的方式不太重要，最重要的是要令自己心境舒畅。

10．改掉坏脾气

家庭是一个情绪总体，即每个家庭成员之间在情绪上必然互相影响，互相感染。某一家庭成员因故产生负情绪，如忧愁、苦闷、郁郁寡欢，势必影响其他家人，使他们也跟着情绪低落，甚至焦虑不安。而且关系越亲密，感情越深厚，影响越大。长此以往可导致神经内分泌紊乱，从而引起人体一系列生理变化，很可能导致一些疾病的发生。因此，坏脾气也是一种不可忽视的家庭健康公害。

防止和消除坏脾气对家中亲人健康的危害，关键在于改掉坏脾气。坏脾气者应想到，坏脾气不仅危害亲人的身心健康，而且会使自己经常处于负情绪之中，也损害自己的身心健康。并且使自己很难和同事与亲人相处，也不利于自己的工作和事业。

健康小贴士

改掉坏脾气还需要亲友的帮助，对坏脾气者的每个微小的进步，亲人都应予以鼓励。与此同时，宽容和体谅坏脾气者，亦是医治坏脾气的良药。

11．不宜拒绝倾诉

“人有悲欢离合，月有阴晴圆缺。”在生活中，需要与各种各样的人打交道，需要处理各种各样的事情，这就难免会遇到挫折和坎坷，产生悲伤、愤懑，难免心情郁闷。碰到这种情况应泰然处之，找个知心朋友，畅所欲言，理智地倾诉一番。若拒绝倾诉，把忧思悲伤深藏在心底，这是有损健康的。

长期忧郁是健康的大敌。“思伤脾”、“怒伤肝”、“忧伤肺”、“恐伤肾”，这是中医学经过长期实践而得出的结论。精神刺激引起的抑郁不舒，可导致“肝气郁结”，轻者使人神经衰弱、内分泌紊乱，重者会导致精神失常、高血压病及心血管病，并会降低人体免疫功能，折损人的寿命。因此，不宜拒绝倾诉。通过倾诉，使心理和生理的压力大大缓解。

健康小贴士

当心烦不快、悲伤恼怒时，大胆地向你信赖的、头脑冷静的人去倾诉，尽可能痛快淋漓地把心中的郁闷全盘倾诉出来。如一时找不到倾诉对象，在不影响他人的环境下，亦可自言自语地自我倾诉。

12．学会适应环境

在心理咨询中我们看到，一些中年人往往会对社会大环境产生反感，觉得现在是年轻人的天地，很难在生活水平、经济条件和思想意识上超过他们，于是有的自惭形秽，有的自暴自弃，出现生理和心理上的失常。

在社会变迁中，人们直接感受到的就是人际关系复杂，生活节奏加快，交通工具增加，电子系统丰富，这些会导致个人的情绪纷扰，甚至身心疾患。一个人的行为是否健康，就要看他对生活的变迁是否有良好的适应能力。

下面是心理学家的一些建议，可以供大家参考：

（1）主动参与社会生活。环境是不能躲避的，大胆接触社会一定更愉快。

（2）坦然面对现实环境，善于适应变迁。

（3）尊重、宽容他人。

（4）增加个人的知识、技能。

健康小贴士

具备幽默感既是一种技术，也是一种艺术，如果善于运用，即使在快速变迁的社会里，也可以求得最大的快乐和幸福。