一呼一吸之间：我走出抑郁症的康复经验

一个包含自我意识和活在当下的清晨活动，帮助了这位奥斯汀女性有效地控制了消极想法并减少了抑郁症状。

现年52岁来自德克萨斯州奥斯汀的斯皮克·吉莱斯皮（Spike Gillespie）一生中大多时间都生活在抑郁中。她回忆说：“在我十几岁的时候，我把饮酒当做是自我治疗的一种方式。”直到1995年开始看治疗师，她才被诊断为重度抑郁症。

在患病早期的一段时间，吉莱斯皮几乎几周都卧床不起。15年前，她开始练习正念，她的生活也开始发生了转变。现在，她每天都会练习正念，活在当下。正念练习已经成为她抑郁症治疗的一部分。

俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的心理学家安娜·麦克维（Anne McVey）博士说：正念教你感知你的身体，活在当下。她说，你可以利用这种练习来训练你的思维。这样当消极的想法和情绪开始蔓延时，你就能识别它们，并化解它们。加州大学洛杉矶分校的临床心理学家拉罗·菲丁（Lara Fielding）解释说，正念可以帮助患者从常见的思维反刍过程中抽身出来，进而抑制忧郁症。

吉莱斯皮相信，她的日常正念练习已经帮助她预防复发性抑郁症。她说：“我不再感到深陷抑郁中了。”30多岁的时候，吉莱斯皮接触到正念冥想。这是她参加的一个跆拳道课的一部分。她说：“我们会用60秒的正念呼吸开始和结束每一堂课。”

2000年，她在自己的日常生活中添加了瑜伽。每次练习都以一种引导性的冥想结束，这也增加了她对这个概念的兴趣。之后，她报名参加了正念课程。在家里练习的头几年里，大部分时间她只练习三到五分钟。当感受到正念有很大的帮助后，她开始用更长的时间去练习。她说：“今年，我增加了自己的练习安排。现在最长达两个小时。”

每天早上，她都会进行正念练习，而后再去考虑其他事情。吉莱斯皮醒来之后，会穿着睡衣坐在垫子上开始正念练习。她会关注此时此刻的呼吸和身体感觉; 抑郁的思绪产生后，她会把它拉回来。“这给了我一天的良好开始。练习给我种感觉，我很好，我很好，我很好，它会产生一个非常平静的效果，并且会持续一整天。”这是一个很好的在睡眠和白天忙碌之间的过渡。

出于对正念的热情，吉莱斯皮在2013年开始写正念博客。一年后，她发表了一本回忆录。名字是《坐着、停留、疗愈：正念是如何改变我的思想，发展我的心智，拯救了我》。

菲丁说：基于正念的认知疗法可以有效地治疗重度抑郁症，并成为替代抗抑郁药物的方法。但是，如果您正在经历中度至重度的抑郁症状，并影响到你正常生活的功能，抗抑郁药物仍然是第一道防线。对许多人来说，药物与正念练习结合在一起可以彻底改变抑郁思维。

约翰霍普金斯大学（Johns Hopkins University）医学助理教授，医学博士麦德哈维•高友（Madhav Goyal）博士表示，每天只是30分钟的正念冥想就可以改善抑郁症的症状。霍普金斯大学研究人员发现，正念冥想与抗抑郁药物一样可以缓解抑郁症状。

根据2015年7月在《兰斯廷》发表的一项研究，抗抑郁药逐渐减量时正念冥想可能与维持药物的效果一样好。菲丁说：建立长时间的练习（比如吉莱斯皮做的）非常有效。麦克维补充说：正念冥想练习的越多，就越有帮助。正念就像其他任何事情一样，只有实践才会更加有效。

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