运动结合腹式呼吸可以有效抵抗抑郁

一项研究表明，有氧运动和腹式呼吸的组合成为治疗抑郁症的有效方法。

抑郁症的原因是心理/生理压力

“我总是睡不着”，“我没有胃口”，“我一整天都无精打采”，“我做什么都没劲” - 这种“情绪低下，忧郁的情绪如果已经持续了相当长的时间，那很可能已经患上抑郁症。抑郁症是由于各种原因发生在精神和生理的压力叠加后导致的脑功能障碍的病症。抑郁症的诱发因素往往和环境、场所、工作、季节、天气等的变化有关。

新泽西州罗格斯大学的一项研究表明，每天进行30分钟的有氧运动比如健走，结合腹式呼吸的放松方式，可以有效缓解抑郁的症状。

腹式呼吸是有效的放松方法

放松是与压力相反的状态，是身体和内心处于休息的状态。除非意识不清醒，否则人们很难主动自我放松，所以有意识进行训练以保持放松状态是很重要的。

腹式呼吸是非常有效的，可以控制的放松方法，而且适用于任何人。例如，当你的心跳加速和出汗时，你不能有意识地控制“减缓心跳”或“抑制出汗”，但你可以按照自己的节奏控制加快或是放慢呼吸，而且此时你可以高度集中注意力。“吐纳”和“冥想”都是注意力高度集中的一种特殊的呼吸方式。

在呼吸方法中，腹式呼吸是适合所有人的简单有效的放松方法。通过腹腔的活动来提高和降低膈肌，尽可能扩张躯干核心部位以吸入更多空气，缓慢的呼吸。感到放松的原因是缓慢的呼吸。减少呼吸次数会增加抑制兴奋的荷尔蒙分泌，激活副交感神经，从而获得放松的效果。当你在日常生活中感受到各种压力时，你可以尝试体验一下这种效果。

以下为有效腹式呼吸的方式：

（1）吸气时感觉到腹部鼓出，膈肌下降。开始尝试时可以将手放在腹部感受一下。

（2）呼气时感觉到腹部凹陷，膈肌升起。吐气完后要稍微停顿一下。

（3）呼气消耗的时间约为呼气的两倍，并慢慢吐气。习惯后，逐步延长呼吸时间，并减少呼吸频率。

步行和呼吸的组合

罗格斯大学的研究小组将运动与呼吸方法结合起来进行训练，称为“身心”训练（Mental and Physical，MAP）。22名被诊断为抑郁症的大学生和30名没有精神障碍史的学生参加了这项研究。受试者在日常生活和环境中都有焦虑和消极情绪，不能专心工作或学习。

研究小组让参与者进行以放松为目的的有氧运动和腹式呼吸，每周两次，持续8周。训练结束后，参与者进行了抑郁症相关的问卷评估。结果显示与训练前相比，抑郁症患者减轻了21％的症状，健康参与者的抑郁程度同样也减轻。参与者行为模式得到改善，积极的生活态度正在增加。

“通过两个月的快走和腹式呼吸放松的组合训练，在临床心理方面有着显著改善，参与者发生了明显变化。”罗格斯大学体育运动科学系的Brandon Alderman说。

随时随地 改善抑郁

“虽然这两个行为疗法作为抑郁症的治疗一直被称为是有效的，这是第一次通过组合的方式证明了更有效的治疗。”心理系的Tracey Shors教授说。

抑郁症患者越来越多，根据世界17个国家进行的国际调查，每10-20人中就有一个有抑郁症的状态。作为治疗抑郁症的标准，通过精神药物调节大脑化学物质的药物疗法是治疗常规，但是药物治疗的费用非常高而且治疗周期很长且反复。“如果抑郁症患者采用MAP身心锻炼的方法，在短期内花费很少就可以取得明显的改善。“Alderman说。

哈佛大学的一项研究使用磁共振（MRI）来扫描正在进行呼吸锻炼的人群，发现有着关注和感官信息处理的前额叶皮层的数量增加。此外大量研究已经证实，运动本身直接影响情绪，改善抑郁状态。

当你发现自己或是周围的亲朋好友有抑郁的倾向时，不妨试试这种随时随地可以开展，简单方便没有成本的有氧运动+腹式呼吸相结合的锻炼方法。

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