专家总说降三高，其实都离不开这个理儿

“三高”指的是高血糖、高血压和高血脂，它们是“富贵病”，高血糖导致糖尿病，高血压引发脑出血和脑血管破裂，高血脂则会引发血管栓塞。

大家吃得越来越好，动得却越来越少，“三高”人群越来越庞大。

世界卫生组织明确指出，心血管病的第一道防线，就是减少和控制“三高”。

“三高”最重要的诱发因素是摄入多运动少导致的肥胖，所以我们完全可以通过改变生活方式来预防控制“三高”。

简单说就是“管住嘴迈开腿”。

管住嘴，迈开腿

管住嘴——饮食

较肥胖的人，皮下脂肪增厚，血管床扩充，血液循环量和心搏出量会增加，这种长期负担会最终导致血压升高。

进食过多的时候，人体的交感神经活动多，也会导致血压升高。

研究发现，每减轻体重5到10公斤，收缩压会降低5到20毫米汞柱。

也就是说，体重减轻1公斤后，收缩压可以降低约1毫米汞柱。

所以，想要防控“三高”，饮食一定要健康，不仅要控制摄入的热量，少吃含反式脂肪酸和糖分的食品，不吃垃圾食品，少吃肥肉和动物内脏，还要多吃瓜果蔬菜，适量食用豆类和坚果，少盐少油。不抽烟不喝酒。

管住嘴

迈开腿——运动

有规律地进行运动对健康大有裨益，可降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松的风险，同时还能促进心理健康。

研究发现，每天的身体运动不少于30分钟，每周五天，也可以降低血压4至9毫米毫米汞柱。

世界卫生组织建议，正常人应每天进行30分钟以上的中等强度身体活动，每周应进行150分钟以上的中等强度有氧运动，或75分钟以上的高强度有氧运动，或两个强度结合后差不多活动量的运动组合。

运动强度和运动方式因人而易，年龄大的人不要进行太大强度运动，以走路、打太极等为主，身体发热或出汗就可以了。

运动强度可以通过运动后的心率来判断是否合适。

最简单安全的算法是：适宜的有氧运动心率=170-年龄。

比如40岁，进行有氧运动时，心率应控制在170－40=130次/每分钟，这时运动强度是合适的，此时再继续运动20到30分钟就可以。

对于体弱或年纪较大的人，为了安全可以把心率控制在（170－年龄）×0.9。

迈开腿

健康的生活方式能帮我们防控“三高”，而且带给身体的好处会随着年龄增长变得越来越明显。

正所谓，管住嘴迈开腿，健康生活永不离。