拖延症不是懒，你真的了解拖延症么？

总是拖到Deadline的前一个晚上，才发现自己什么也没做；花了大把时间制定计划，却丝毫没有约束力；日子一天天拖过去，危机一次次爆发，而一切终于还是老样子……或许，你已经对自己的拖延罪恶满满。你会自责，你以为这样的负罪感才有可能激发出自己的行动力，但却总是在现实面前败下阵来。

战拖咨询师高地清风想告诉你，其实你错了。别冲动地着急发毒誓、打鸡血、头悬梁锥刺股，战胜拖延症，第一步，先原谅自己：是宽恕，而不是后悔，能让你变得美好。

先认识自己、接受自己，而不是盲目地设定要求强迫自己——这是高地清风一贯持有的观点。他也曾是一名重度拖延症患者，甚至因为拖延而错过了留学机会。08年，他毅然加入“我们都是拖延症”豆瓣小组，在互助中慢慢摸索战拖的心得。

7年后，曾经是“生物男”的他，却成为了一个专职的拖延症咨询师。因为一场医院虚惊，他顿悟出了“最大的拖延，是拖着不去做自己”。他创建了民间组织“战拖会”，至今已为数百人有效解决了拖延问题，在网络平台辐射帮助了20多万受众。同时，他也是“在行”的第一批行家——用一对一的方式，让战拖更加有针对性。

在拖延症面前，我们都容易陷入情绪的大起大落之中，而多年的战拖经验让高地清风能从一个相对理性的视角看待这一切症状。他认为，人们对拖延症有太多的误解，而对战拖的理解有多错误，战起拖来，就有多困难。

很多人认为拖延症不过是无病呻吟，不过是为自己的懒惰找个托词。诚然，不少给自己贴上“拖延症”标签的人确实只是凑个热闹、推卸责任，但其实很多严重的拖延者，他们的痛苦程度是不亚于抑郁症患者的。只是因为拖延症在医学上还未成为一个诊断名词，所以它的危害和副作用尚未得到广泛的认同。有些严重的拖延者由于认知缺乏，也用这样社会化的道德视角批判自己，从而加剧了自我谴责、恶化了病情。

另外，“拖延症都是因为想太多，少想多做就行”也是一种反智的说法。有的拖延症患者，确实看起来什么都没做，但是内心经历了巨大的纠结冲突，在行动之前已经筋疲力竭。但也有的拖延症患者在外人看来反而是个工作狂，只是最重要的事情一直被往后拖。

拖延症的成因有很多种，皮尔斯·斯蒂尔教授总结了其中与拖延最有关的4个因素，即：信心不足、动力缺失、冲动分心和回报遥远。

拖延是一种普遍现象，统计显示80%-95%的学生都有拖延的毛病，普遍性加速了传播、加剧了流行，使得“拖延症”这个词由于过度使用而被扩大化了。

真正的拖延要满足两个条件：“会带来消极后果”和“本可以避免”。而拖延症是指这种拖延行为反复出现、成为习惯、降低效率、带来痛苦。按照这些定义，你所谓的“毛病又犯了”可能只是有时出现了拖延行为，有些情况下甚至连拖延行为都算不上，只是必要合理的推迟。孩子们，没事儿别瞎折腾自己。

曾经我也认为“拖延症真是绝症”，也曾绝望过，但七年来，“没想到真的治好了”。我本身是ADHD型的人格，俗称多动症，极易分心和拖延；同时又是自由职业者，没有固定的上下班时间，也没有人监督。我在起点如此低的条件下，都能摆脱“拖延症”，那你还有什么理由说你的拖延是“绝症”呢？

想要慢慢把拖延挤出领地，不仅要养成新习惯，而且，“战拖根本上要靠心理成长”。许多人之所以反复拖延，是由于他们下意识里暗示自己拖延符合本能需要，而战拖是件痛苦的事情，需要逼迫自己和强大的意志力。事实上，不要太相信你的意志力，你必须从根本上意识到的是——真性拖延，对你没有半点好处。

“战拖成功”的人各有各的成功，而“战拖有待成功”的人，却有一个共同的原因：他们都是——拖着不去战拖。不管有多少方法、经验、咨询师等着给你驱魔，你只是漠然地看了一眼，说了声：“哦，知道了。”然后，就没有然后了。

道理都明白？但事实却是：你根本没明白。因为真正明白的人早就去做了。这其中的一个思想，便是“知行合一”，当你从观念上接受知与行的联结之后，就不会再有“只要看完、听完就可以停下”的想法了。不去行动的“知”，不是真知。

该情况会在大学生写论文这件事上集中爆发。导致拖延，是因为论文写不好。

一位豆瓣战拖的成员在截稿前一周想通了——“迟迟不动手，不就是担心自己写不好吗？那就先写一篇世界最烂的论文看看” 。最后你猜怎么样？她得了优秀。因为在迅速完成初稿后，他用剩余的时间把论文又改了两遍。

烂的开始是完成的一半。《战胜拖拉》里有一句话很经典：“知道了我有很多时间可以去玩，我选择从不完美的一小步开始。”（I choose to start on one small imperfect step knowing I have plenty of time for play.）

如果我们生命中充斥着必须有奖励才能做下去的事情，何尝不是一种危险的信号？——我们都只活一辈子。

最好的奖励，应当是工作过程本身。当一件事需要依靠外在的奖励才能推动时，你需要思考：这件事对我的真正意义是什么？能否不做？或尽量减少？

如果执行不下去，那说明你的计划真的不够好。你洋洋洒洒地列了满满一张纸的计划，陶醉于短暂的满足和愉悦当中，但真正吸引你的并不是完成纸上的那些事情，而是“完成制定计划”本身带给你的快感。这种易得的满足感很具欺骗性质。

好的计划应该能帮助你“专心做重要的小事”：“专心”是指能对抗冲动和分心，“重要”是指专注于有意义的事情，“小事”是指把困难的任务转化成可行的小事、把漫长的项目拆分成具体的步骤。

5点起床的意义在哪儿？每天打卡的意义在哪儿？你为什么要“战拖”？ 一个理由必须真正打动你，才能产生能量，为你启动内在动力，而不是给你外在压力。

拖延的反义词不是高效、快速，而是理性、成熟。斯坦福大学心理学家就在《自控力》里说过：“正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。”

要记住：无目的，不战拖。把战拖变成一件有意义的事、你乐意去做的事，执行才会带给你富足和安宁。

诀窍：

－切换场景，避开干扰源——周围干扰太大怎么办？直接滚到适合工作的地方去

－试试新口味，把爱好和任务搭配在一起——不喜欢跑步？那就去操场上听听音乐吧

－琐事成堆，自由攻击——与其在谁先谁后上纠结半天，不如拿起一个就做

- 番茄工作法——25分钟为一个阶段，其间你只能做一件事情；“工作+休息+选择”构成三元循环

- 瑞士奶酪法——把握零碎时间，乘车、等候、梳洗、行走，在地铁上也能读上百本书

书目：

- 《拖延心理学》简•博克、莱诺拉·袁著：“拖延症小百科”，适合惯常性拖延症自我剖析

- 《拖延心理学2》皮尔斯•斯蒂尔著：适合日常出现拖延行为的人，语言幽默生动

- 《战胜拖拉》尼尔•菲奥里著：提供了让人更有效率的管理方法论

- 《终结拖延症》威廉·克瑙斯著：基于理性情绪行为疗法，长短期战拖相结合

app&电脑插件：

- 誓友：设置目标，寻求好友做最终监督人

- StayFocused、LeechBlock、focalfilter、Concentrate：帮助控制你的上网时间

- focus booster、Pomodairo：帮助执行番茄法的软件