常见的与抑郁、焦虑有关的歪曲认知

我们每一个人都有某些歪曲认知，通常情况下，偶尔出现的，极少的歪曲认知对我们的情绪和正常生活不会有太大的影响。但是研究发现抑郁、焦虑者有着更多、更明显的歪曲认知，大量歪曲认知的频繁出现，会导致强烈的抑郁、焦虑等负面的情绪反应。

常见的与抑郁、焦虑和愤怒有关的歪曲认知有以下17种主要的类别：

一、读心术：即使没有他人在想什么的充分证据，也认为自己知道他人在想什么。例如，“他认为我是一个失败者”。

二、预测未来：对自己的未来进行悲观的预测：事情会变得更糟，或者前面有危险。例如，“这次考试我会不及格”，或者“我得不到那份工作”。

三、灾难化：相信已经发生的或者即将发生的事情是如此的糟糕和难以忍受，以至于感觉自己完全不能够承受它。例如，“假如我失败了，那将太可怕了，我会无法忍受。”

四、乱贴标签：轻易的把消极特征加在自己和他人的头上。例如，“我是不受欢迎的”,或者“他是个极讨厌的人”。

五、贬低优势：认为自己或他人所取得的好的成绩都是微不足道的。例如，“这是妻子该做的，所以她对我好并不算什么”，或者“那些成功是很容易达到的，所以它们不能说明什么，根本不值一提。

六、消极过滤：几乎总是专注于消极方面的信息，而很少注意到积极方面的信息。例如，“看看，所有的人都不喜欢我”。

七、过度概括化：在只有少量信息的情况下就对整体事件做出消极预测。因为一个偶然事件，就领悟出一个完整的否定模式。通过某一次经历，就概括出一个模式来描述自己的生活特点。例如，“这样的事总是会发生在我身上”，或者“我在很多事情上都会失败。”

八、极端思维：以全或无的极端方式来看待人和事。认为自己如果不是一个胜利者，就是一个失败者，没有中间地带。例如，“所有人都排斥我”，或者“这完全是浪费时间”。

九、觉得应该：按照自己认为应该怎么样，或是根据自己的期望和需要来解释事情，而不是根据实际情形来评价事情。例如，“我应该做得好。如果我做不好，那么我就是一个失败者。”

十、责任个人化：对于消极事件过分的承担责任或感到自责，而没有看到他人也有责任，没有发现有些事是他人引起的。例如，“我们的婚姻结束了，这都是因为我没有做好”。

十一、苛责他人：认为是其他人引起了自己的负面情绪，从而拒绝承担起改变自己的责任。例如，“她应该为我现在的感受而受到遣责”，或者“我的父母造成了我所有的问题”。

十二、不公平的比较：根据不切实际的标准来解释事件，把注意力都集中在那些比自己强的人身上，然后在比较中得出自己比较差劲的结论。例如，“她比我更成功”，或者“这次测验，其他人都比我做得好。”具有讽刺意味的是，有这种歪曲认知的人几乎从来不与比自己差的人比较。

十三、后悔倾向：专注于那些认为过去自己应该做得更好的想法，而不是关注自己现在能在哪些方面做得更好。例如，“如果当时努力的话，我本应该拥有一份更好的工作”，或者“我不应该说那些话的”。

十四、如果......怎么办？：总是不停的问自己“如果”发生了什么，我该怎么办？而对自己的任何答案都不满意。例如，“是的，但是如果我紧张了怎么办？”或者“如果我喘不上气该怎么办？”

十五、情绪推理：让感觉支配自己对现实的解释。例如，“我感到抑郁，因此，我的婚姻不会有好结果。”

十六、不能否定：拒绝任何可能与自己的负面消极想法相矛盾的证据或者观点。例如，当某人有“我不可爱”这样一个负面想法的时候，她/他拒绝任何人们喜欢她/他的证据。结果是，她/他的想法不能受到反驳，要证明她/他的负面消极想法不对是不可能的。所以，她/他会一直怀着这样的想法：“其他人喜欢我的那些观点都不是真实的。应该有更深的问题，还有一些其他的因素。”

十七、聚焦判断：总是对自己、他人和事物作出好与坏、优等与劣等的评价，而不是单纯的描述、接受或者理解。根据武断的标准不断的衡量自己和他人，发现自己和他人的不足。关注对他人的评价，也关注对自己的判断。例如，“我在大学里表现不够出色”或者“如果我学打网球的话，我不会打得很好。”又或者“看她/他是多么成功啊，而我是失败的。”

有时候，同样的想法可能含有不止一种的歪曲，比如“如果我去参加聚会的话，她/他会认为我很烦人。”这一想法同时反映了“预测未来”和“读心术”两种歪曲认知。

请仔细想一想，你是不是持续的在使用这17种习惯性歪曲认知中的某几种歪曲方式呢？如果有，它们是什么？