心心相医微课堂｜抑郁自救ABC（系列之一）：接纳﹠允许
文/静怡
讲师介绍：静怡。国家二级心理咨询师；萨提亚模式家庭治疗师；幸福部落创始人兼首席心理咨询师,；北京多所重点中学心理健康顾问；宝宝树特邀心理专家。曾经历重度抑郁症后康复。
大家好，我是心理咨询师静怡。谢谢“心心相医平台”为我们大家提供这么好的平台，也谢谢长风的邀请。
首先来讲一讲，如果我们有抑郁症，我们要做些什么？那我在这里分享的，是根据我自己走出抑郁的经验。
七年多以前，我被诊断出有重度抑郁症，当时的情况是比较严重的，对一切都失去了兴趣，也失去了工作能力，只能在家休长假。严重失眠，而且每天都有很强烈的自杀企图，还有自杀的计划。为什么最后没有选择走绝路呢？是因为当时我的女儿只有七岁，她非常非常的可爱，我不希望因为我的离开，给她造成巨大的悲剧。所以就是这一念，让我选择活下来。
但是当时是很痛苦，得过抑郁症的朋友，尤其是重度抑郁症的朋友都知道，那种生不如死、行尸走肉的感觉，每一天活着都是煎熬。所以在当时觉得，死是一种解脱，死了就不用这么痛苦，真的是非常非常绝望。
现在回想起来，我还是非常的幸运，虽说每天都被强烈的自杀念头包围着，但是我守住了底线，没有真正采取自杀的行动。我想死起来是很容易的，但是女儿怎么办，她还这么小、这么天真、这么的无辜，我难以想象她失去妈妈会有多么痛苦。所以我选择继续忍受煎熬。同时我又考虑到，如果活得这么痛苦，对女儿的影响也还是很大的，所以我就想，第一我我不能死，我要活下去；第二我不能活得这么痛苦。
当时我遇到了一个贵人，是杭州的一位大姐，特别热情，特别乐于助人。她在一个国企做高管，突然遭遇抑郁症，非常的痛苦。她是通过服药+心理治疗，再加上每天出去锻炼身体，主要是快走，这三者结合起来，最终走出来了。走出来之后，她就在论坛上分享自己的经历，帖子叫《在痛苦中康复》。在那之前，我看到的很多关于抑郁症的信息都是很负向的，例如“复发三次就要终身服药”，“这是心理的癌症”，“抑郁症就是永远不可能治愈”……越看越绝望。所以，当我看到“康复”这两个字，一下子带给我很多希望，我就向她发帖求助。第二天她回复我了，我到现在还记得她的话，很短：人生没有过不去的坎，只要你活着，一定会好起来的。
这些话对我来讲，一下子就看到希望，而且感觉很温暖，终于有一个人，而且是一个过来人，可以理解我的痛苦，而且这样鼓励我，当时她的鼓励对我来讲，非常非常的重要。所以今天我来到这里做这样一个分享，也是希望以过来人的身份——曾经的重度抑郁症患者，我希望以这样的身份跟大家分享，希望给所有还在痛苦当中挣扎的朋友们带去希望。就像当时的我一样，如果当时没有遇到那位大姐，我都不知道我现在还在不在。所以有时候可能就是传递出一个信息——抑郁症是有可能康复的，你看我已经康复了，对于千千万万的人来讲，可能真的就带给他们一丝曙光。我今天也希望可以带给大家一丝曙光，希望那些想要放弃的朋友不要放弃，只要你持续地寻找，持续的不放弃，总能找到适合你的路。我相信你也可以，你也要相信你是可以的！
那抑郁症我们要怎样自救呢？首先，我们要从观念上做很多很多的改变，最重要的，就是让自己接纳，现在是这个样子，我现在得了抑郁，我接纳。
但是，虽然得了抑郁症，不要把自己跟“抑郁症”混为一谈。抑郁症，只是因为内在出了一些状况，或者说内在的一些东西不再适合我了，所以身体用抑郁症的方式向我发出一个警示，或者说提示的信号。所以当我现在回过头再来看，抑郁症并不是要来伤害我的。
很多人得了抑郁症之后会觉得自己是世界上最倒霉的人，为什么偏偏是我？为什么我周围的人都可以活得那么的自在、那么的幸福？为什么抑郁症偏偏找上我呢？很多人对抑郁症就有一个误区：要跟病魔作斗争，要战胜抑郁症，要对抗抑郁症。但是我想告诉大家，我的经验就是：战胜和对抗，这不是一个正确的态度。
为什么呢？因为抑郁症不是来伤害你的。抑郁症是身体向你发出的求救的信号，是在告诉你，你内在有很多很多的模式，尤其是负向的那些模式已经不再适合你了。虽然你已经习惯了，简直意识不到，但那些模式天天在那里运转，给你制造很多很多的痛苦，现在这些模式已经不再适合你了。
所以抑郁症就是这样一个信号，提醒你，内在有一些东西需要去清理，需要去更新它的存在，只是为了达到这样一个目的。所以，抑郁症不是我们的敌人，而且我们要为抑郁症的出现承担全部的责任。因为是我们内在的那些负向的模式，最后造成了这个疾病。不管是生理的还是心理的，各种痛苦的症状，其实都是来告诉我们说，“你需要改变了”，仅此而已。
抑郁症不仅不是我们的敌人，我更建议大家把它看成是你内在的一个朋友。因为它是你的内在向你求救的信号，它是来帮你的，是要让你知道：你必须要改变了，不改不行了，不改就是死路一条了。所有的痛苦症状，如果你能把它看成一个是送信的信号，或者是一个老朋友，那你就不会有那种对抗的心态，不会有抗拒的不接受的心态，也不会怨天尤人，觉得自己是世界上最倒霉的人。如果你能试着去改变对抑郁症的看法，试着把它看成一个信差，你内心的抗拒、恐惧、厌恶、拒绝这些部分就会减轻，你就会发现痛苦没有那么大了。所以，当我们得了抑郁症，第一步要去接纳它，允许所有的症状存在，不管有多痛苦，都要允许它存在。
举个例子，就像我们都经历过的重感冒，重感冒的时候会发烧，发烧是很痛苦的，但是当我们在经历发烧的时候，我们会痛恨发烧，会想要去战胜发烧吗？没有。我们只是接纳、允许它发生。就是因为我们知道重感冒，其中一个典型症状就是发烧，就是会经历这样的难受。而且可能还有一些知识告诉我们：发烧其实对身体是有好处的，身体发烧是为了把那些细菌杀死；每次发烧之后，我们身体的抵抗力就会增加一些；发烧代表我们身体的免疫系统还正常，如果不发烧，那就代表我们的免疫系统已经失灵了，这样才是真正可怕的。你看我们看待重感冒的发烧，是用这种接纳和允许的态度，虽然很痛苦，但是我们是可以忍耐的，不会觉得“生不如死”。
但是在抑郁症的过程当中，会有那种生不如死的感觉，其实就是因为，我们对这些症状不了解，不知道为什么自己会出现这么多奇奇怪怪的症状，因此产生极大的恐惧。
这种恐惧来自于两个方面。首先，我们不知道为什么自己会变成这样不正常的状态；其次，我们不知道这种状态什么时候才是一个尽头？这样的话，我们对待抑郁症的症状就跟对待就感冒发烧很不一样，我们的忍耐程度非常的低。如果存在失眠还在，我们就会担心：长期这样失眠、睡不着，我的身体就会垮掉，整个人会疯掉。而且恐惧可能比症状本身带来的痛苦还要大。
如果我们可以允许自己有这些症状，比如失眠，如果说我们知道抑郁症是一定会失眠的，或者说抑郁症的典型症状，其中一个就是失眠，可能就不会这么恐惧。自杀的想法同样也是抑郁症的典型症状。就像感冒了，重感冒往往会发烧甚至烧到40度，那自杀呢，就相当于我们抑郁症烧到了40度。其实我们更大的痛苦来自于对无法控制自杀念头的恐惧，觉得自己是不是脑子坏掉了？变成了精神病？这样下会不会变成疯子？这部分更加痛苦。但是，如果我们知道自杀是抑郁症的症状，并且是重度抑郁症的典型症状之一，接纳它，它就没有那么可怕了。
自杀念头是不可控制的。它的不可控制，其实是说：你不想有这个念头，你对这个念头感觉到害怕，但是呢，它不受你控制的出现，好像总有一个声音说“你跳下去吧，跳下去就解脱了”，就是这种感觉。如果你能够意识到：这就是抑郁症的一种典型的症状，你对它的害怕就会减轻了。你可以像对待重感冒时的发烧那样去对待它，自杀念头来了，你可以试着告诉自己：我正在发高烧，不过不是重感冒的发高烧，而是抑郁症的发高烧，这样去对待自杀念头就可以了。它就变得没那么可怕，没那么难以忍受了。
即使有自杀的念头，它也不会分分秒秒的盘旋在脑海里面，除非有一种情况，就是我们害怕它、抗拒它，想要赶紧赶他走。越是这样抗拒的话，会发现很奇怪，它就特别强烈，而且就一直在那儿赶不走。如果我们能改变观念，将这些症状都当作是送信的，它们是来给我们传达信息的，不需要去抗拒它，它就不会那么强烈。相反的，如果我们对它说：“我不要听，你赶紧走”，这样的话，内在那个送信的任务没有完成，它还会持续的送信给你，或者用更强烈的方式送信给你，痛苦反而会加重。
我们要对身体正在发生的一切症状，不管是自杀念头也好，还是失眠也好，还是其他什么悲观的想法也好，总之，对所有存在的症状全部接纳。全部接纳不代表要喜欢它们，而是允许它们存在，而且知道这些就是抑郁症的一部分，到这里就可以了。不去对抗，不去试图要让它们赶紧离开，不去试图逃避它们，而是去看到、去体验。比如说那种强烈的自杀的念头又开始起来了，这时候要做的就是看到：我现在正在升起一个自杀的念头，我允许自己有这种念头出现，因为这是抑郁症的一个症状。很快你就会发现，这样对待它，过一会儿自杀念头就自己离开了。就好像发高烧，烧了一会儿，就自己退下去。过一会儿可能又烧起来了，过一会儿又退下去。这样的一个规律。相反的，你越是害怕、越是抗拒它，越是想要它停止，它就会变得越来越强烈。所以，第一步就是要接纳和允许，这个非常非常的重要。