《自控力》：10分钟让你和“拖延症”说拜拜！

谈到自控（自律），很多人会觉得那仅仅是少数成功人士的专利。一个人拥有强大的自控力和一个人天生的自我追求有关。我们身边盛传过这样的段子：

乔布斯年轻时每天凌晨四点起床，九点半前把一天工作做完。他说＂自由从何而来？从自信来。而自信则是从自律来。

李嘉诚每天5点59分准时起床，听新闻，打1个半小时高尔夫然后去办公室，晚饭之后一定要看十几二十分钟英语新闻，睡觉之前一定要看书。

卓越人士因为自控而卓越。普通人因为懒惰而普通。

我曾经是一个重度的“拖延症患者”，比如说：列了一大堆的年度计划清单，但最后能完成的寥寥无几；答应别人的事情，拖了很久才开始行动；领导交代的任务，到了最后一刻才勉强完成……拖延，曾经让我对自己感到失望、羞愧。

为了治愈拖延，我“寻医问药”，阅读不少关于战胜拖延的文章或书籍。其中有一本书叫《自控力：只需10周成功掌控自己的时间和生活》（以下简称《自控力》）让我幡然醒悟并有所改变，此书来源于斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。在此浓缩书中精华及个人感悟，以飨读者。

首先明确第一点。自控力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。这就说明了，为什么有些普通人能突然爆发，完成一些我们认为不可能完成的事情。

1自控力的第一法则：认识自己

想一想，我们一天当中会作出多少与吃有关的决定？有人说是14个，实际上科学统计是达到了227个，我们的双腿常常不自觉迈进了一家餐厅。这说明了什么？大部分人做决定的时候就像开了自动档，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果，我们有时根本没意识到自己已经作了决定。

不知道自己做决定，何谈控制自己？慢下来吧，和内心进行对话，了解自己做了那些决定。

2自控力的第二法则：自我谅解

很多人认为提升意志力的关键是对自己狠一点。因为名人都是这样说的，“你想要过上不一样的生活，你就要付出10倍的努力”、“男人，要对自己狠一点”……

《自控力》一书中提到，众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且最容易导致抑郁的因素。

我身边有一位女性朋友，给自己制定了严格的减肥计划：每天跑步半小时，跳绳1000个，做仰卧起坐100个。

刚开始的几天动力特别足，她也连续坚持了2周的时间。但有时候计划赶不上变化，有一段时间她经常加班到很晚，每天还有那么大的运动量，弄得身心俱疲，锻炼被迫中断，因此她就常常自责没有完成任务，她就控制不住自己想吃东西，她觉得吃东西是自己减压的一种方式。有时候她觉得吃多了，又加大了运动量。

如此，她的减肥陷入了一个循环模式：锻炼-吃东西-锻炼。所以，减肥计划并没有达到预期效果。

其实，我这位朋友首要应该谅解自己。偶尔放纵一下自己，吃一顿好的，这是人的天性。没能100%执行计划但计划完成率能达到70%，这是一种进步。

越是否定自我，越容易给自己产生压力，压力过大最终会干预正常的行为。对于已经发生的事情，已无法改变，接受它，能帮助人们从懊悔的情绪中恢复过来，因为自我谅解能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。如果没有了罪恶感和自我批评，就没有了需要摆脱的东西。

回忆一下，你是否经常因为多吃了几口肉、多看聊几集电视剧、多上了一会网而责怪自己？

每个人都会犯错，每个人都会遭遇挫折。没有人可以避免失败，更重要的是我们要想清楚如何应对失败，而不是沉浸在失败的情绪中。

以下三个角度，助你走出罪恶感、羞愧感和屈服的泥潭：

1、你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你是否记得自己失败后的第一感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2、你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3、你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些被鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

3自控力的第三法则：看清未来

大部分人喜欢为自己制定很多计划或目标，计划让人感觉充满了力量。目标越宏伟，期望值就越大。甚至，我们发誓改变。但实际上，改变的承诺很少往我们希望的方向发展。

不切实际的乐观给了我们一时的快乐，却带给我们长时间的失落或挫败感。因为，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越越难。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真正找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的变化时，总是兴奋不已。

所以，让你的未来变得真实可信，让你认识未来的自己。你所做的计划才会变得更有促动力。学习三种简单易行的方法：

1、创造一个未来的记忆。想象未来的图景越真实、越生动，你做的决定就不会让你在未来后悔。

2、给未来的自己发一条信息或写一封信。想想未来的自己在哪个时间点正在做什么，他会如何看待自己现在作出的选择？未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？你会觉得未来的自己与现在的自己联系更紧密了。

3、想象一下未来的自己。你觉得自己会变成什么样子？站在未来看自己，你更清楚自己真正想要的是什么！

介绍一下其他有效提升自控力的练习：

1、5分钟冥想训练（专注自己的呼吸）

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，每次呼吸用10-15秒的时间比平常呼吸慢一些。研究表明，坚持这个练习能增强你的抗压性。

2、自控力良药——锻炼

15分钟跑步就能降低甜食、香烟的诱惑。锻炼让人更有控制感、精力更充沛。

3、睡出自控力

睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。再忙也要补觉，打个小盹或者在周末把睡眠补回来。

4、等待10分钟

在诱惑（比如说饮食、香烟、电视等）面前安排10分钟的等待时间，如果10分钟你仍旧想要，你可以拥有它，但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的目标和奖励，以此抵抗诱惑。

美国心理学家协会的调查显示：

最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

最无效的减压方法包括：吃东西、喝酒、购物、看电视（我选择这个）、上网、玩游戏。

总结：人类的天性不仅包括想获得即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。自控力的关键是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变自己。学会如何接受相互冲突的自我，将这些自我融为一体，让天使与魔鬼共存，才能真正自控。

自控力的秘诀，从科学角度来说，其实只有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是放任大脑自行其是。当你能真正弄清自己的欲望时，记住自己真正想要的是什么，什么才能让自己更快乐，唤醒自我意识，你就能实现最重要的目标。

《自控力》一书开头显得有点浅显，但越往下读，你会发觉作者阐述得越深入，当然这本书，并不好啃，你会稍稍觉得有点枯燥。如果你暂时没有动力读书，那我就来为你读书！