心理学博士20年研究：一招战胜拖延

市面上关于治疗拖延症的书籍很多，今天和大家推荐一本由加拿大心理学博士蒂莫西·A·皮切尔（自1995年开始研究拖延症）撰写的关于克服拖延症的书籍《战胜拖延症》。

老外写书和中国人不太一样，中国作家的书靠主观经验居多，但老外的经验是建立在大量客观的研究实验基础上，更加严谨。

如果你有拖延症，相关的书不用多看，啃透这本《战胜拖延症》就行。

为什么重点推荐此书？毕竟皮切尔专业研究了拖延症20年，他的学术成就，以及个人播客iProcrastinate和在“今日心理学”上广受欢迎的博客“不要拖延”，享誉全球 。此书没有太多复杂的理论，效果立竿见影。最关键的一点是……末尾你就清楚了。

请跟随我来一起阅读书中精华部分。

一、重新认识什么是拖延

要战胜我们的共同的敌人——拖延，首先要分析了解敌人！所有拖延症都是耽搁，但耽搁不一定是拖延症。拖延症，不同于其他形式的耽搁，它是一种我们当下能进行却自愿而且相当有意地拒绝做既定事情的行为。拖延对很多人来说是一种习惯，像所有习惯一样，它是一种内在的、无意识的过程，是一种我们没有真正思考过却去实践的行为。

二 、为什么我们会拖延

为什么我们会不情愿去做事?我们自己为什么成了自己最大的敌人？我们为什么会毫无必要地削弱自己对目标的追求？

拖延和3个因素有关

1、拖延与性格有关。

有些人天生反应比较慢一点（就像有些人天生雷厉风行一样），如果再加上在后天环境没有压力的情况下，就很容易强化拖延的症状。在此借用一下乐嘉老师的FPA性格色彩理论，蓝色性格和红色性格的人更容易拖延。

为什么？因为蓝色追求完美，害怕不能完美地完成任务而他们的自我价值又依赖完美表现时，就可能为了保全自尊而不去做，拖延也随之而来。红色因为太活跃，容易走神，意志力不坚定，事情最后也会不了了之。如果你做不到事事完美，就不要追求事事完美。如果你是红色，即需要做减法。

2、拖延与消极情绪有关。

我在上一篇《自控力：10分钟让你和“拖延症”说拜拜》（点左标题直接查看，以下简称《自控力》）谈到，当一个人陷入了羞愧、自我责难等消极情绪中，就容易失控，同时引发拖延。

回想一下，如果我们制订的计划没有完成，我们是不是会有挫败感、懊悔感，本来事情可以按时完成，因为拖延，导致错失良机。这种消极的情绪反过来会进一步加强我们的拖延。

3、拖延和时代环境有关。

现在这个时代信息高速发展，网络极其发达，让我们分心的事情太多。举个例子，每天我们拿着手机，一天打开微信的次数可能有几百次，要忙着看朋友圈、点赞、回复评论、抢红包，其实大部分的信息对我们是一种干扰，并没有让我们的大脑变得更聪明。

除了微信，我们还要照顾各种APP、微博、QQ、淘宝，搜索，只要我们在每个工具上分一点时间，我们手上重要事情的进度就受到了影响。

社交网络如此吸引人的一个原因它能在某些程度上满足了一种基本的人性需求——对关联性的需求。

三、拖延最大的危害性是什么？

除了影响我们追求工作和生活的质量外，拖延症以两种方式影响着我们的健康，这绝不是危言耸听。比如：

1、拖延引起的压力如焦虑会影响人的免疫系统；

2、慢性拖延症会延误健康行为，如锻炼、健康饮食、充足睡眠。

四 、为什么我们对抗拖延会失败？

1、因为我们想要当下感觉良好。

当屈从于感觉良好时，我们甚至会牺牲长远目标。当我们面对一个打算做却不想做的任务时，一系列的消极情绪变随之而来，我们可能会懊悔、生气、无聊、愤懑、伤感、焦虑、内疚，于是我们试图让自己的情感短期内修复，自愿推迟行动，我们以为这样会让自己感觉好点。

2、过于乐观是人类的天性之一。

我们总认为明天就会有心思（或心情）做今天不想做的事情，一想到未来的计划，我们就容易兴奋。比如说，我们计划明天去跑步，我们会因为作出一个具有前瞻性的计划而感到愉悦，我们当下的情感状态是乐观的，因此我们会错误地预测在明天既定的跑步时间里，我们的情感状态和当前是一样的。但极有可能明天我们还是没有跑步。

3、在我们的思维里有如下偏见：

●在短期回报面前低估将来的回报；

●低估了做事所需要的时间并高估了我们的能力；

……

五 、如何真正战胜拖延？

1、做好分类。

究竟生活里那些耽搁属于拖延？因为这些耽搁才是你想避免的。比如因为照顾生病的亲人耽搁了任务，这是你一定要经历，不算拖延。

2、运用“一旦……就”的方式，称之为“执行意图”，这是作者多次强调的方法。

形式就是：一旦发生A，就去做B。例如：一旦我对手边的任务感觉情绪消极，我就保持原样，继续工作，不停止、不推迟、也不逃避。又例如：一旦我想到今天还没有跑步，我就马上去跑。

要提高将意图付诸行动的可能性，我们需要双管齐下，学习两种策略。

策略一：想像未来越具体越好，描绘得如同发生在当下一般。这个原理与《自控力》文章中提到的法则“看清未来”有异曲同工之妙。策略二：预判错误，解决问题

第一，要明白，生活中很多任务，我们机会很少有真正想做的，但即使我们不想做，我们还是做成了很多事。

第二，追求目标，不一定要有心思做才行。职业运动员训练跑步的时候，如果遇到下雨，就穿着雨具。我们也一样，如果跑步遇到下雨，穿着雨具出门就是了，没有任何借口。

第三，我们为明天的行动设定计划，等明天到来时请做好心理准备：你可能不会那么热情去行动。比如说，我们协会成员曾经经历过类似情况：兴致勃勃说这周组织，但遇到一些突发情况（如搭档没时间、天气不好等），就延迟了活动进行，但越往后面，热情减退，活动最后可能不了了之。

3、增强意志力（自控力）

●意志力像肌肉，可以通过锻炼、冥想等方式习得；

●充足睡眠和休息；

●修炼积极情绪，善于发现身边一切美好的人、事、物、景；

●不要血糖过低，偶尔补充点糖分，能增加能量；

●参加社交活动，被逼着做一些不愿改变的行为；

（文章《自控力》有详细训练技巧）

4、将网络干扰最小化

在做重要工作的时候，关闭wifi、关闭微信、关闭所有社交APP，甚至你可以将手机放到自己伸手够不到的地方。

5、每次集中精力只做一件事

只有少数人能够有效进行多重工作，人类的注意力渠道非常有限。多任务降低人的工作效率，任务就被拖延了。

自我改变的过程是艰辛的

要想改变就一定去做，要克服拖延，其实一招就够了：马上立刻去做，直面任务！但懒惰或偷懒是人的天性，我们要有意识地付出努力，而且这个努力往往在开始的时候代价巨大。但当你开始执行任务的时候，即使没有完成，但也做了一些事，做总会比没做好，而且在做的过程中，我们对自己的看法会有所改观，我们会感觉更有掌控感、更快乐、更满意。

改变是做的行为，不仅仅只是读书或者想一想。最关键一点，面对拖延，你一定要有策略。了解拖延、找到应对措施！当你无需寻找与拖延有关的任何资料时，也不用看与拖延有关的任何文章时，拖延已经从你身上离开！

战胜拖延，你可以的！