头痛?心烦?睡不着?心理医生教你应对焦虑小妙招
文|阿朴
图|KuSa FuNe《草舟の作品集》
焦虑是一种基本的人类情绪,它的出现不一定是坏事情。在突发事件面前适度的焦虑具有积极的意义,它可以充分地调动身体各脏器的技能,适度提高大脑的反应速度和警觉性。
可若是焦虑程度过重,出现频繁或者持续时间过长无法缓解,就可能对我们的正常生活产生影响,甚至带来健康问题,例如:头痛、肩颈僵硬,易怒,出虚汗,胸闷,失眠,恶心,腹泻,尿频等。
这些看似毫无关联的症状都归结为一件事情,那就是长期处于紧张的神经系统导致的。
在咨询室中,心理咨询师常会引导你做一些放松练习,这对缓解焦虑有很大的帮助。
在今天的分享中,阿朴教大家几种自己就可以完成的简单放松法。
学习之前,了解你的神经系统是如何工作的很有必要。为了方便大家理解,我们将神经系统比作一辆行驶的车。交感神经相当于车辆的油门,副交感神经相当于刹车。
当焦虑发生时,交感神经踩下油门,你的身体就会付诸行动:心跳加快,会吸急促,血压升高,而后口干舌燥,随之血液从你的消化道流向你的肌肉。这时候的你能够武装自己,躲避危险,高效地处理问题。
当副交感神经踩下刹车,你的心率,呼吸频率就会减慢,血压下降,肌肉放松。而后消化系统开始运动。你会发现当你放松或者深夜沉睡时,副交感神经系统在工作。
如果你正在经历焦虑,就好比经常踩油门,刹车却很少用一样。如今的生活让我们很擅长加速自己,而放慢脚步的能力会变生疏。下面这些方法,会帮助你恢复这种能力,找回放松和自在。
缓解焦虑小魔法
01
渐进式肌肉放松法
坐在舒适的椅子上或平躺。
向远端伸展足尖,然后让它们慢慢放松。
缓缓把注意力上移,伸展小腿肌肉,然后让它们慢慢放松。
对由脚到脖子的所有肌肉依次进行这个伸展放松练习。
02
握拳呼吸练习
最简单的放松法,在哪里都能做。
首先把左手握成拳头,同时缓缓吸气。
然后慢慢松开,同时缓缓呼气。
接着换成右手,重复一遍。
两个手交替来做,一边做一边心里默数1、2、3……
03
冥 想
放松地平躺在柔软的床或沙发上,随着呼吸的起伏,感觉自己慢慢下沉,身体淹没在柔软的垫子里。
想象自己是睡在一朵轻飘飘的云中,安静而自由;或是睡在柔软的洒满阳光的草地上,闻着淡淡青草香,听到不远处溪水潺潺地流动。
想象力丰富的你还可以自己景,只要能让你感到舒适安全的画面都会有所帮助。
04
强迫自己保持清醒
调暗光线,躺在舒适安静的床上,闭上眼睛强迫自己保持清醒。
你可能觉得很有趣,越是这样,反而越容易安静下来,甚至觉得昏昏欲睡。
05
自我暗示
以最舒服的姿势坐好或躺好。
闭上眼睛,想象一下,你正在下一段很长很长的阶梯,每下一级就觉得脚步更沉重,更加疲惫。
在脑海中不断重复:“每一步我都越来越累这句话,抬起腿越来越艰难,脚步也越来越迈不开。”
你的身体就会接受暗示,从紧张调整到休息状态。
如果你无缘由地感到觉得头疼,肩颈酸痛,心烦失眠,那今晚就选一个喜欢的方法试试看吧!
更多内容欢迎关注厚朴心理,或直接私信我们咨询哦。