别让拖延症彻底毁掉你

Sept.

17

灼见（微信号：penetratingview)

经常看到朋友圈有人吐槽自己被拖延症糟蹋的一天。不知道你有没有像这样的经历：

打开文档，准备写个方案，刚没敲了几个字，觉得此时需要来杯咖啡。

泡咖啡的间隙刷了会儿微博，顺手在淘宝刷起了咖啡豆、磨豆机，虹吸壶…

中间又打开王者农药打了几把排位。

回过神来时，一上午时间过去了…

要不就是，离资格证考试还有三个月，感觉远得很，放心玩；还有一个月，不着急，时间够，慢慢来；还有一星期，有点慌，翻开书看几眼；还有两天，不行，来不及了，听天由命了…

没错，这正是很多现代人患有的心理障碍——拖延症。中国社科院的一项调查显示，目前中国有80%的大学生和86%的职场人都患有拖延症。50%的人不到最后一刻，绝不开始工作。13%的人没有人催，不能完成工作。可以这么说，有没有截止日期，绝大部分人什么事也办不成。

有的人之所以平庸无能，很大程度上因为他只在截止日期前，那段非常短暂的时间里创造了价值，而且一般在这段时间匆忙做完的活儿，质量和收益都没什么保障。

• 所以，得了拖延症这个病，还有救吗？

世界杰出的心理学家罗伊•鲍迈斯特在其经典著作《意志力：关于专注、自控与效率的心理学》中，讨论了意志力与治愈拖延症的关系；并且还给出了一份惊人的研究成果——决定一个人行为的后天因素中，意志力排在第一位。

可以这么说，我们的意志力——这个听上去有点玄乎的东西——左右了一个人的心理能量，而合理地训练提升意志力，将有效地让我们抵御很多诱惑和欲望，像食欲、睡欲、交往欲和休闲欲，当然也包括拖延症，简直是包治百病。

• 想要借用意志力治好你的拖延症，我们先看看拖延症的病根在哪？

心理学博士简·博克(Jane B. Burka)讲：拖延从根本上来说不是一个时间管理的问题，也不是道德问题，它是一个复杂的心理问题。

它的根源在于我们过于关注自己一时的情绪，不懂得推迟满足感，在当下获取愉悦的需求压倒了一切。99.99%的拖延，都是为了逃避眼前不容易做到的工作。

我们总想先找个乐子high一下，因为这完全不用消耗任何精神力，也没有任何心理门槛，随时接入，当然也非常容易上瘾。

曾有各种实验表明，短视和成瘾有明显的正相关性。比如给酗酒成瘾者两个选择：A. 今天获得375美元，B.一年后获得1000美元，那么他们更有可能选择前者。因为，短视让人更容易上瘾，上瘾之后就更偏爱短期回报。

人们心理上，非常倾向沉迷那些轻松享乐的活计。好像舒适区与学习区、工作区之间有一道巨大的心理屏障，一想到要翻过去就耗尽了全部心力。

想要跨越这道付出与收货之间的鸿沟，你需要强大的精神力量，也就是罗伊•鲍迈斯特讲的“意志力”。

• 想要解决逃避、短视、上瘾的问题，有这4招可以有效提升意志力：

A控制思维，简称“洗脑大法”。最好的销售员之所以成功，往往是因为先骗住了自己。同样的。为了保存意志力，人们经常不追求最全或最好的答案，而是追求事先就有的结论。

你可以给自己许愿一个光明的未来。比如说告诉自己：只要写完手头这篇稿子，那就能计400多的绩效，四舍五入一下，一只TF口红正在向你招手了。这样写文案的过程，就基本等同于奔向大商场的购物之旅了。

B控制情绪，这个也叫“情绪调节”。日常生活中，人们运用间接策略赶走悲伤或愤怒，比如，努力想其他事情转移注意力，或者去健身房锻炼，或者沉思，或者窝在家里看电视剧，或者狂吃巧克力，或者疯狂购物，或者喝个大醉。

在攻克拖延症的情境下，我们得调节消极情绪，从里面抽离出来。有时候我们要立刻开始做某项比较困难的工作时，会感到非常恐慌和难受，当负面情绪会左右人的头脑和思维，人会丧失正确决策的能力。

这时告诉自己Keep calm and carry on，万事开头难，熬过最开始的那段时间，你会很快适应新节奏。

C控制冲动，大多数人一说到意志力就会想到这个：抵制诱惑的能力，这个诱惑来自烟、酒、社交网络、购物平台、视频网站，手机游戏。

严格来说，“控制冲动”这个表述不对，我们控制的不是冲动，有某种冲动很正常，而最关键的是控制对应冲动的反应，是如何忽略掉这些心痒难耐的事。

这里有非常多的技巧，比如说断舍离，人为切断诱惑媒介：列出几个经常分散你注意力的媒介，比如公司内部通信系统、微信票圈和订阅号、甚至是游戏app和视频电商网站。然后明确告诉自己，这一段时间内绝对不能打开这些媒介，人为屏蔽掉来自它们的信息。对于比较重要的工作沟通系统，可以规定，每半小时到1小时统一查阅回复。

D 控制表现、绩效和成绩。我们把能量集中用于当前任务，既要达到一定的速度又要达到一定的准确度，在想放弃的时候坚持下去。

有一点需要注意，就是别随便列什么任务清单。

很多人指定自己的日程规划时，各个目标之间本身就是冲突的。心理学家都会肯定的告诉你，想提升意志力，你专注的事情越少越好，最好一次只做一件事。如果同时要做的事太多，你的注意力就会被分散，可能会出更多的问题。

所以，我们知道了这么多克制拖延症的方法，包括各种社群打卡小组，各类时间管理小技巧，为什么还会有很多人学不来，做不到？

因为我们不缺方法，缺的是认知维度。克服拖延症是一场内心的决战，你得说服那个狭隘且贪图享乐的自己。也许未来某次生活的重击会真正把你敲醒。希望你的拖延症不是拖到这一刻解决掉。

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—THE END—

☀本文选自《意志力：关于自控、专注和效率的心理学》，作者：(美) 罗伊•鲍迈斯特, (美) 约翰•蒂尔尼。

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