我的分享稿：关于时间管理和精力管理

这份分享稿从8月18日开始写起，到目前还没写完，发现字数还是不够，要讲的话达不到最低时间要求，需继续努力，但基本上是完稿了~

（很痛苦，因为我在追剧当中，颇需要意志力来完成此事。）

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大家好，我是来自上海的一枚85后宝妈，今年年初就闲在家里带娃，美其名曰全职妈妈，在年初的时候，我除了带娃，就是上了一些在线的课程，后来开始读书，也上了时间管理，速读啊之类的课程。最大的收获来自于书中和参加的课程中学习到的知识，慢慢也开始践行，有了一些自己的体会。所以我今天分享的内容就是和精力管理，时间管理有关的知识和实操感受。希望跟大家一起努力学习知识，积极践行，互相督促。

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这是今天的分享框架，小伙伴们是不是很熟悉呢？这张图盗自彭小六老师PPT上的图表。对于框架这件事，我一直没什么概念的，以为就是考试时用的，通过这次跟小六哥的学习，才知道原来框架这么重要。当我们不知道如何思考，如何解决问题时，框架能够为我们提供比较完整的思路，原来是这么用的。我的这次分享就从这三个维度进行。1.如何管理你的精力，主要是知识分享，以我学到的比较有感触的4个小点来讲，分别为休息，三餐，学习和运动。2.是如何具体推进一件事，以我自己践行的经验来讲我是怎么开始行动，怎么用番茄钟的。最后是如何统一管理所有事情，包括记录思想，我怎么做清单和怎么进行目标管理。

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首先是如何管理你的精力。我从休息说起，以前没觉得休息这事多重要，不就是累了躺在床上或者沙发上看电视什么的。但在看了一些书后才发现休息没那么简单，特别在精力管理里面占了很重要的一部分。我把休息分为睡觉和日间小憩。我从《睡眠革命》这本书里学到的，并且还在实践中。图里这张表格是一天的24小时，每一格是一个周期，就是90分钟，也就是1个半小时。书中讲我们成年人的睡眠时间，每天一般需要5个周期，一个周期是1个半小时，算下来一天就需要7.5小时的睡眠了。

我们可以从自己的起床时间，推算出我们的睡眠时间。像我如果6点起床，那么10点半就应该睡觉了。

一天睡5个周期，一个星期就是35个周期，要按周来保证我们的量。而白天呢，每一个周期，就是每工作90分钟，都应该安排休息，离开座位，倒杯水，上个洗手间。其实休息跟吃饭一样，不是等累了饿了再去休息或者吃，而是应该养成随时补给的习惯，主动地休息和吃。除此之外，根据书里的人体代谢周期表，在下午的1点到3点之间，应该休息30分钟，有条件的话可以休息1个半小时。以及晚上的5点到7点，休息30分钟，来保证我们的精力得到一定的恢复。我特别赞同有个老师说的：书里还有关于如何处理失眠，如何补觉，如何睡觉的方法，甚至怎么挑选床垫，都有介绍，感兴趣的可以去看看噢。

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关于吃饭，是我特别想跟大家分享的，因为吃饭也跟精力管理有关。拥有好的身体，靠的是七分吃，三分练。去年过年的时候，我参加了一个45天的线上和线下健身训练营，这张PPT是减肥期间三餐的一些要求，我特别想分享给大家，因为我自己受益良多。现在，当我看到身边的人，大半夜地还在吃东西的时候，还是高热量的东西的时候，我心里是很捉急的。所以，我一定要说说吃这件事情。我们要知道，大脑的运行需要极高比例的身体能量，占身体消耗氧气的20%，而我们的身体肌肉，只有在运动的时候才消耗大量氧气。所以我们即便不运动，坐在电脑前玩耍，也在消耗能量，也会觉得精神疲惫，并不比运动轻松。

当你没有运动的习惯，但是大脑在不断消耗能量的时候，我们更需要好好吃，既能补充精力，又能减少身体因不运动而堆积的毒素。所以吃很重要。我当时参加训练营，微信上收到一长条餐饮要求的时候很痛苦，教练说要严格按照这个方法来，每顿饭还要拍照打卡。所有的食物不能加调味料，连蔬菜也不能，而我那时候是无肉不欢的类型，油炒的蔬菜也只吃鸡毛菜。所以当时我也是要求自己能做到一天是一天，但在坚持了1个月后，明显能够感觉到自己体力变好，上班时精神状况好，皮肤状况也很好，而且不午睡，下午也不困。现在我虽然没有严格遵守这些要求，但是我已经培养了应该怎样吃的意识，并且以素食为主，至今也没有反弹。我发现，只要坚持那么一丢丢时间，带来的改变是巨大的。

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关于学习这部分，我最大的体会就是必须建立一个待办事项清单，把自己要做的事情罗列出来，可以时刻提醒自己要做什么，更可以督促自己。然后，把你一天的时间分成两类：专注时间和非专注时间。再把待办事项划分到这两类时间中去。专注时间用于处理不希望被打扰的事情，像我是在早上6点-7点半，我会完成读英语计划，还有一个专注时间是下午我儿子睡觉的2个小时，我会完成日更。而其余时间都是非专注时间，这些时间也可以安排对应的不太需要专注的事情来做，像做家务，读一些小说之类的文学书籍等等，也可以列成清单，督促自己利用非专注的时间。那充足的B计划就是针对一些碎片时间和突发情况。

我会把我碎片时间可以做的事情都罗列出来，5分钟可以做什么，10分钟可以做什么，写在小本本上，当觉得有点空闲的时候，就挑出一件想做的事情来做。那突发状况，比如被客户放鸽子，以前我会很不高兴，觉得自己花了时间来回跑，却一无所获，一天都不高兴，会影响接下来的专注力和工作质量。而如果有B计划，我就知道客户即便爽约，我也可以利用这段时间做一件事，就不是一无所获了。像我比较喜欢看电影，手机里也会下载好几部电影存着，在刚有点不高兴的时候就可以看。B计划做得越充足，每时每刻就有更多的选择权，灵活地挑出当下自己最想做的事情来做，而不是死盯着一件事情必须完成，这样心情就会比较愉快。

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我把运动也放进精力管理里面，是因为运动可以提高新陈代谢，让你保持精力充沛，当你觉得自己身材很好，身体很健康的时候，积极的正面的能量，就可以帮助你提高生活质量。

健身最大的优势就是：只要你练了就能看到效果。像你学英语，你学个半年，可能会觉得自己没有什么大变化，就容易气馁。而健身不一样，付出与收获完全成正比。而将运动和学习搭配起来，有事半功倍的效果，也更有利于你的学习，因为学习是一个持久战，一段时间看不到效果就容易气馁，但如果在你觉得累的时候，就选择健身放松一下，举几下哑铃，做几个深蹲，你就会发现即便学习上暂时没什么收获，但是身材变得越来越好了，并不是一无所获的，无形中为自己加油打气，就会越来越有干劲。

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接着是我的第二部分，如何具体推进一件事。

先是关于休息。我以前是累了就看电视，刷微博，笑一笑，觉得就是休息。现在知道不是这样的，这些都属于被动式休息，你在看电视的时候，是在被动地接受外部信息，并没有放松，有时候看到好看的真人秀，大脑还会被控制，时间和精力就这么消失了。而主动休息，就是离开座位，倒杯水喝，或者躺着睡觉，不动脑也不用眼，心无旁骛地休息。现在我休息时就会用番茄钟调好5分钟或者30分钟的闹钟，然后闭着眼睛躺着，让自己的注意力放在呼吸上，尽量从脚到头进行放松，特别会提醒自己牙齿要微微松开，刚开始的时候，还不能完全集中注意力，但是反复练习后就会好很多。

最好的方式就是有规律的休息，定时定点定心。定时，就是确定休息的时间，像看书，我就是用番茄钟来做的，我每次都是25-30分钟，然后定时休息5分钟，然后再继续。定点像下午1-2点，我肯定会睡觉，睡到自己觉得精神状态好一些后再学习。我对自己还是比较放松的，觉得累了就要休息，我们要打的是一场持久战，不是只学一天，而是稳定持续地学习一生。以前我有3天自由支配的时间时，我会很兴奋地安排很多事情做，但是到了第三天，我就会发现自己熬不住，心思开始活络，容易全盘崩溃。现在我知道我们的时间应该用在做重要不紧急的事情上，既然不紧急，就稳步地和谐地慢慢来，稳扎稳打稳打，把眼光放长远一点。

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关于早起的好处大家都该知道，什么可以错开交通高峰，有更多的专注时间，有利于身体健康等等。小六哥也是早起党。还有很多大咖都这样，还看到不少是4点起床的。为了感受下早起的好处，我先从每天6点起床开始，其实我的真实情况是每天大概7-8点多才起，基本上属于自然醒。所以还是有些挑战的，但是我相信多尝试没什么坏处，而凡事先开个头，就能有所收获。我就做了这些事情。

先从仪式感开始：设定闹钟。闹钟一响，告诉自己什么都不要想，先坐起来，关空调，开窗，去喝杯水。喝完水后，就能清醒一点，不那么想睡了。

然后我也为自己做足了心理建设，告诉自己：如果醒了还觉得困，还可以吃完早饭再睡，都没有关系，一整个白天也可以随时补觉，所以没什么好怕的。

另外，我每天在洗手间的玻璃上打卡，列出周一到周日，完成了就打红色的钩，不打叉，因为建立习惯需要正向鼓励。如果想要戒掉某个坏习惯，可以既打钩又打叉。而且按周来记，日子过得比较快，完成不好就擦掉从头开始。

而且，我还借助了美食的力量，来让自己早睡和早起，我给自己买了有点贵，但是很好吃的谷物早餐，拌酸奶吃特别美味，以至于每天晚上都期待赶紧睡觉，想吃明天的早餐。

在刚开始建立习惯的时候，要放低要求，宽恕自己。当我自己带孩子，有点力不从心，起不来的时候，我就会自我原谅，就当给自己放个假，安慰自己只要我坚持的时间够长，随着时间推移，就可以忽略不计了。对我来说，后悔和自责不是动力，只会让我产生不良情绪，和自我怀疑，没有好处。

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在参加训练营之前，我没有健身经验，也不懂无氧和有氧的区别，报名前心里建设也做了很久，很挣扎，就怕自己坚持不下来又浪费钱。但是我很明确我肯定去一次的，那就算只去了第一次，去体验一下也好，也不要求自己坚持到底，能去一次是一次。之前有位作者举过一个例子，觉得很受益。她说如果你要参加一个1小时的讲座，可是你突然有事，发现赶过去只能听20分钟，那么你也应该过去。所以，我在春节结束前报名了，而且后来每次都参加了，因为并没有我想象中那么高强度的训练，在我的承受范围之内，即便承受不了，教练也不会勉强你，你尽力就好了。

练了45天后，我瘦了8斤，保持到现在，运动也一直在做，有1年多了，现在只要停几天不运动，肌肉就会很不舒服，逼着你去锻炼。对于健身小白，我的建议是，如果你没有健身经验，而且没什么毅力，不妨先报个班加个团，有条件的请个私教，强制性地来完成起步阶段，21天就是一个阶段，可以帮助你攻克所有的心里障碍，经历所有的情绪，以及各种突发情况。而过了21天，心里就会比较有底，身体也会有感觉，你会感受到有点不一样了，也会知道这件事原来就是这样的啊，也不是太难嘛，如果能够继续下去，就最好了。始终带着体验的心情去做，而不是一定要做到某种程度。

后来我自己做无氧和有氧运动，坚持了3个月之后，就觉得有点没法坚持，太枯燥了，我就开始做其他的运动，跳操啊，跑步啊，游泳啊，运动的方式多种多样，当时觉得这些运动效果没有无氧好，单位时间内的产出并不高，我跟着老师跳操1个小时的效果不如20分钟的无氧，太不划算了。于是我又请了私教，又折腾了一段时间，慢慢地我明白了，自己想保持那样的无氧训练需要强大的意志力，也不是我最喜欢的运动，而我目前的运动目标是：保持身材和维持健康。而这些有氧运动也是可以做到的，虽然效果没那么好，但是我因为喜欢做这些运动，心情变好了，我的意志力花费就少了，可以用在其他地方。如果硬逼着自己做枯燥的训练，反而容易放弃。常言道：适合自己的，是最好的。

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日更一篇文章是从今年1月1日开始的，在新浪博客，现在也在其他平台上发布。为什么突然想日更呢？就是希望自己每天能够多学点什么，思考点什么，其实这个想法有了很久，从初中开始就知道日更了，那时候，我很喜欢头脑风暴的主持人袁岳，他提到他曾经对一个年轻人说：如果你每天能够在博客发布一篇文章，连续一年不间断，就可以来找他要工作。当时我记忆很深刻，觉得偶像能这么说，说明日更文章很难坚持，而坚持下来就会很有收获~那时候从来没有勇气开头，怕失败。去年年底我因为辞职，就在家带小孩，而小孩都有午睡的习惯，我就想试试看能不能做掉这件事，告诉自己，今年的目标就是做这个。我又给了自己很多的心理建设，告诉自己日更不要求内容，形式和字数，要的只是坚持。

刚开始的时候，我每天都会去想今天写什么，但是发现自己脑袋空空，没什么内容可写的，问题在于我学习得太少了，没有输入，于是我就开始想自己要学点什么，然后买了些课程，写了些学习笔记，后来在得到上发现《每天听本书》这个栏目，它30分种不掉讲完一本书，时间很短，但是肯定有输出，我就开始听着书，做些笔记，发布在平台上。为了能够坚持下去，有内容可写，我做足了B计划，比如在听书的过程中，自己有了一些想法或灵感，我就赶紧记录下来，慢慢输出一些原创文章。当时间比较充裕的时候，我就读电子书或者纸质版，做成读书笔记，有时候偷懒，我就看电影，写观后感，虽然写得很简单，但是心情好，也作为一种调味剂。

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番茄工作法这本书我看了后，并没有马上实施，也是后来又看到有人推荐，才买了一个番茄钟，试着用用看，现在也只用在三个方面：长时间的阅读。休息。和不太想做事的时候。

关于阅读，我小接触了速读之后，我统计了一下，我读完一本实用类的书，平均要2-3小时，而且我自己要求这类书必须在1-2天内读完，只有文学类的书可以不限时地读。所以，2-3小时是我认为的长时间的阅读，我又怕自己太辛苦，就使用番茄钟，每看25分钟就休息5分钟。我发现25分钟是适合的，可以接受的，但是按照番茄工作法，25分钟如果觉得轻松，就应该慢慢延长时间，脱离自己的舒适区。如果觉得25分钟不能接受，那就缩短时间，都是因人而异的。

以前我不知道速读的，就是强迫着自己一个字一个字读，走神了还会返回去重新读，而且一本书没读完是不会换的，不然觉得自己对不起这本书，对不起这个作者，所以我一度止步于一本叫《超预测》的书，我读了好久，一直没读完，其实我就想知道那帮精英是怎么进行预测的，可是总也读不到那一part，前路漫漫，没有个头，心里很焦虑。后来在6月份我听了一节关于速读的小课后想法改变了，知道读书的目的是答疑解惑而已，于是我就以身试法，看了下《超预测》的目录，找到我想读的几个章节，30分钟不到就读完了，心里觉得很爽。后来又知道拆书帮，也去上了几节线上课，更明确原来读书的根本目的就是为了改变行为，从而改变生活，不是读完而已。

如果想加快阅读的速度，同时提高专注力，也可以用食指或者铅笔边划线边读，通过引导着阅读，是比较有效果的，如果是看纸质书，看到有想法的地方，或者觉得写得好的地方，我就用识墨笔记，拍下来转成文字，写上页数，或者直接折个角，最后统一再来看。如果是电子版，就可以直接做电子笔记了。每次做事情只用25分钟，这个时间段我是可以接受做任何事情的，不管要做的事情多么枯燥，还是多么我不想做事情的时候，我就用番茄钟，告诉自己只做25分钟，之后想干嘛干嘛，不会再勉强了。这是尝试逼自己做些不想做的事情的一种方法吧。关于休息时间，就是之前讲的30分钟和5分钟的定时休息。走一走，倒杯茶，上个厕所，甚至睡个觉。

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接下来是讲如何统一管理所有的事情，先是记录：

作为一个女生，常常脑子里有很多的想法，有各种各样的事情冒出来，后来在一次学习中，说要学会清空自己的大脑，于是我开始了随时记录的生活，只要有什么想法，我就记录下来，觉得装不下或者脑子有点乱的时候，我就会写在有道云笔记。包括沉迷于某部电视剧的时候，我会把对剧情，人物等等的想法，都记录下来，以此来清空大脑。一旦写下来的时候，就会发现原来自己想了这么多，而写成的文字这么少，其实很多都是重复的内容，只是重复在想，而写下来了以后，就能够看到自己的逻辑漏洞，而且呢，写完了就不会再去想了，这点很神奇。像我最近追一部剧，也断断续续写快1万个字了，真的好气又好笑。我想对自己说：珍爱生命，远离电视剧。

把大脑中的事情，以及别人交代的事情都记录下来之后，就要开始安排，我自己的轻重缓急安排是这样的：紧急的事情赶紧做，不管重要不重要，如果能交给别人做最好，因为我现在家待着，所以大部分紧急的事情都是我去做的，没有人可以差遣。对于重要不紧急的事情就放在专注时间做，就像早上和宝宝午睡时。而不重要又不紧急的事情，就不关注，等它变成紧急的事情来找我的时候，我再做。当然有一个很重要的原则就是，重要的事情一定要提前做计划，不能让它变成又重要又紧急的事情。像这次分享，我就是提前开始计划，每天督促自己要写稿，写多少，写几天，每天要完成什么，提前计划好，就不会变成重要又紧急的事情，让自己心情不佳。

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接下来是关于清单，我自己有几个清单，主要包括书单，影单，和课程清单。这些清单里的内容，都会及时记录更新，事后多看看，就不用记在脑子里，也不会忘记。

关于书单，有的来自一些订阅号的推荐，也有来自书本上提及的，还有一些大咖的推荐，我都集中记录在有道云笔记，如果看到只推荐一两本书，我就直接去豆瓣上查评分，稍微看下评论，然后去当当读书里搜索，直接把电子版或者纸质书放入购物车，到月初挑选几本结账就好了，就很方便。

关于电影清单，我是直接去豆瓣上看“TOP250”的页面，挑选几部，因为是爱奇艺会员，我就直接在爱奇艺上搜索，没有就跳过不看，有的话就直接下载，总是缓存2-3部，想看的时候就可以直接看。

我还有一个文件名叫“我的人生”的excel表，里面有几个子工作表，包括每月的读书情况，已经报名要上的课程，以及想要报名要上的课程。已报名要上的课，我会标注下上课时间，我一般都是听回放，听完了做完笔记后就隐藏这一行，这样还没学习的内容就显而易见，会提醒自己安排学习时间。对于想要报名上的课，先收集起来，平时看一些大咖订阅号里推荐的，或者训练营里提到的，我自己比较感兴趣的，我就会去找到这些课程，写下来可以在哪个平台报名，什么时间，都写在excel表里，当觉得自己有时间，有精力，或者特别想学的时候，就随时可以找出来去报名。这个表对我很重要，以前就是看过且过，就完事了，现在是希望能够在当下就有所行动。

还有1个子工作表是记录可执行的计划清单，当我看了一些书，听了一些课后，都会获得一些方法论，包括如何写作，如何复盘等等，很琐碎很杂，有的也很有趣，我就把这些可以尝试的计划都写在月度计划的本子上，提醒我可以尝试做那些计划，和每天必做事项写在一起，那每天打钩的时候就会看到这些还没执行的计划，心理上会觉得自己要做的事情好多啊，就可以提醒自己一有空闲就可以尝试做下这个，做下那个，而且我觉得看得多了，心里也会有种冲动，觉得自己是不是该做一下这件事，老是写在本子上，心里会产生愧疚感，告诉自己，就做一下，打个勾意思一下也好啊。其实这个和拆书帮里面的理念应该是一样，就是所有的阅读都是为了落实到行动中去。

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目标管理法则：大目标不变，中期目标定期变，小目标常变。

这是在天天用英语的课上大乐乐老师提到的。当时呢，我想坚持每天学英语，我给自己报了天天用英语的课程，每天翻译一篇英文文章，坚持到6月4日，因为我发现效果不是很好，我又不喜欢背单词，每天翻译的时间又很长，还有1个小时上课，觉得有点力不从心。当时想换一种学习方式，但是又不喜欢放弃的感觉，有点纠结。后来就听到这个目标管理的原则，我想学习英语对我来说是一项长期重要的事情，不必要拘束于一种形式，可以多尝试，只要每天都在接触英语，就可以了。于是我就果断地换了一种英语学习，变成每天听英语和读英语。这样一来，我的大目标学习英语其实并没有变，只是变动了下小目标。

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最近我常常想起一句话：困了可以睡，醒了不要懒。我觉得说得真好，困了就不要勉强自己，休息，休息一会儿。醒了就要全力以赴地好好生活。

最后，我想谢谢所有小伙伴们大晚上来听我叨叨，我也很高兴能够把自己的一些体会分享给大家，希望能够对你们有些帮助。