拖延症晚期的你，只有靠这种方法才能救自己
本文转载自环球科学微信公众号
撰文 | 特里沙·古拉（Trisha Gura）
翻译 | 陈石
审校 | 李虹
来源：potentash
雷蒙德（Raymond）是一名精力充沛的律师，但他总是习惯性拖延一些重要的事务，包括回复客户电话和撰写法律诉讼摘要，这严重危及了他的职业生涯。他向马萨诸塞州朗梅多市的临床心理学家威廉斯·克瑙斯（William Knaus）寻求帮助。克瑙斯给了雷蒙德一份两页的关于办事拖拉的对照表，要求他阅读“并检查这些描述是否符合他的情况”。雷蒙德欣然接受，答应在飞往欧洲的班机上完成这项任务。但在飞机上，他却看了一部电影；此后，他发誓要在下榻酒店的头天晚上阅读这份材料，但他很早就睡了；此后每天，他都会有一些更紧迫的事情要做——克瑙斯通过计算发现，由于拖延症，这名律师在这项可能仅需两分钟便能完成的小任务上，花掉了40个小时。
几乎每个人都会偶尔办事拖拉。加拿大卡尔加里大学的经济学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）将拖延症定义为：当事人主动拖延一项既定任务的执行，哪怕他明明知道这样做可能会使情况恶化。令人担忧的是，有15%～20%的成年人跟雷蒙德一样，把“明天再说”时常挂在嘴边，他们习惯将应当尽早完成的事情一再拖延。斯蒂尔2007年的一份分析报告显示，拖延症这一习惯困扰着80%～95%的大学生——他们的生活充斥着学习计划和分散精力的联谊社团活动，这种生活方式使他们在“拖延症”的泥淖中越陷越深。
拖延症并不是指从容不迫地将比较不重要的工作安排在稍后的时间段去做。当一个人不能坚持这种符合逻辑的做法，导致比较重要或紧迫的工作延后时，用这个术语来描述才更贴切。也就是说，如果仅仅想到明天的工作就会令你毛骨悚然，或者迫使自己去做一些无关紧要的小事，那么你可能就正在拖延。
拖延症导致的恶果累累：造成经济损失、危害身体健康、损害社会关系，甚至终结职业生涯。加拿大渥太华卡尔顿大学拖拉研究小组主任、心理学家蒂莫西·A·派希尔（Timothy A. Pychyl）说：“拖延症在很大程度上侵蚀着我们的幸福生活。”然而近期的研究表明，这种坏习惯也具有潜在的积极作用：长期拖延的人似乎可以从中获得某种情感上的益处，这种习惯符合人类躲避讨厌局面的天性。
拖延症的习惯是后天养成的，但某些天生的人格特质会增加人们养成这种习惯的可能。派希尔说：“拖延症是大脑与情境相互纠缠的结果。”先天本性与后天教养交互作用的观点为研究拖延过程及预防拖延症提供了新的见解。了解人们为什么会搁置计划，可以让我们找到一些策略，帮助我们开始工作并坚持到底。
固有偏好
自有人类以来，拖延症便一直存在。对于生活在农业社会的人们，如果农作物种植较晚可能就意味着将会挨饿，因此，我们的祖先，包括公元前8世纪的古希腊诗人赫西奥德（Hesiod），都将拖延视为罪过或懒惰。工业革命却对人们的拖延行为起到了推波助澜的作用。科技进步帮助人们免受风暴和饥荒的威胁，同时也使人们有更多的休闲时光，去消费商品以及选择更多活动，而电脑游戏、电视节目和电子通信等则带来了更多可看、可玩的东西，诱使我们抛下手边的工作任务。
屈服于这样的诱惑是要付出代价的。专家估计，有40%的人因为拖延症而遭受经济损失，在某些情况下损失相当严重。在2002年，由于草率完成任务以及由此带来的工作失误，美国人多支付了4.73亿美元的税款。美国人退休储蓄金的不足也有部分原因可以归结为人们对储蓄行为的拖延。
拖延症还会危及我们的健康。1990年，美国俄勒冈卫生科技大学（Oregon Health and Science University）的流行病学家辛西娅·莫里斯（Cynthia Morris）及其同事，在19,800多人中筛查了高胆固醇患者后报告称，在那些已经获悉自己胆固醇偏高的调查对象中，有35%的人至少推迟了5个月才向医师咨询病情。2006年，美国安大略湖温莎大学的心理学家富斯基娅·西罗伊斯（Fuschia Sirois）对254名成人进行的一项研究显示，相比那些及时完成工作的人来说，办事拖拉的人压力更大，出现的健康问题也更严重。他们经常忽略身体检查和牙齿检查，并且由于在一些琐碎小事上拖拖拉拉，诸如更换烟尘检测器的电池，导致更多家庭事故的发生。
对工作任务反感，是办事拖拉的主要外因之一。谁会拖延自己喜欢做的事情呢？根据斯蒂尔的分析报告，在被调查的大学生中，有半数认为任务本身的性质是导致他们拖延的原因。毫无疑问，没有谁会心甘情愿地撰写一篇关于线虫类繁殖的学术论文，或者清理车库。派希尔说：“拖延症表明，你生活中的任何一项计划，都不是你真正想要实现的目标。”
距离计划完成预定日期的时间长短，也会影响人们是否会拖延计划。确切地说，如果截止日期还很遥远，人们就更有可能停滞不前。这归咎于一种被称为时间延迟（temporal delay）的现象——一个人距离预期回报（或成就感）越近，这个回报看起来就越有价值，因而他也就更不可能拖延需要完成的工作，以期尽快获取回报。换句话说，相比遥遥无期的奖赏或者荣誉，马上就可以获得的满足感更能激发人们的动力。
拖延症的倾向很可能是演化的结果。对于生活在石器时代的人们，未来是不可预知的。“正如那句名言所说，‘二鸟在林不如一鸟在手’，”派希尔说，“为了生存，人类的大脑先天就嵌入了拖延的倾向。”
2004年，美国国家心理健康研究所的神经科学家巴里·里士满（Barry Richmond）和同事在报告中指出，他们已经发现了可以解释这种偏好的生物学基础。里士满的研究小组先对猴子进行了训练，让它们看到电脑屏幕上的标记点由红变绿就松开杠杆。如果猴子一直正确重复上述任务，一个原本暗淡的条形标记便会逐渐变亮，暗示它们距离获得奖赏（即果汁）越来越近。和患拖延症的人类一样，这些猴子在实验开始阶段容易出现懈怠。然而当距离获得果汁奖赏越来越近时，猴子却会坚持完成任务，并且很少犯错。
里士满的研究小组猜测，负责传递奖赏感觉的神经递质多巴胺可能是这种行为的起因。与里士满一起工作的分子遗传学家爱德华·金斯（Edward Ginns）用一种名为反义DNA（DNA antisense）的分子“诱饵”，在猴子大脑中涉及奖赏视觉线索的鼻腔皮质（rhinal cortex）脑区内，抑制了部分多巴胺受体的作用。这种方法消除了多巴胺的影响，猴子便无法预期哪次尝试能获得果汁奖赏。结果，为了万无一失，猴子们一直小心谨慎地重复训练任务，用里士满的话来说，似乎“每次尝试距离获得奖赏都仅一步之遥”。
但是，消除了多巴胺影响的猴子，行为强度不尽相同。一些猴子在经过多巴胺抑制处理后，仍然不慌不忙地重复训练任务，即使在将要获得奖赏的时刻，他们也不会更加努力和小心谨慎。这项观察结果说明了拖延症的个体差异性：某些人可能要比其他人更容易办事拖拉。
个性特征
20世纪末，心理学家开始研究我们通常所说的五大人格特质：认真性、宜人性、神经质、开放性和外倾性，这些特质结合起来可以形容任何一个人。根据斯蒂尔的观点，个体表现出每种上述特质的程度，可以帮助我们判断他们的拖延症倾向。
与拖延症联系最紧密的性格特质是认真性——确切地说，缺乏认真性特质的人更容易拖延。高度认真的人有责任感、有组织性并且勤勉刻苦。因此，做事不太认真的人更可能办事拖拉。比较冲动的人同样容易拖拉。派希尔说：“冲动的人更容易见异思迁。”因此，他们很容易被诱惑，并分散注意力。比如在撰写期末论文的过程中突然受邀共饮，他们往往不能意志坚定地拒绝。
焦虑也会导致拖延症。焦虑是一种与神经过敏症有关的症状。拖延的人迟迟不肯开始是因为害怕失败（我担心自己会搞砸这项任务），害怕最终会出错（我必须确保结果完美），甚至害怕成功（如果我做得很好，人们就会对我抱有更高的期望。因此，我要把工作拖到最后一刻才做，并且不要做得太好，这样人们就不会对我期望太高）。
这些人格特质，与那些影响力较小的特质一起，跟环境产生交互，在特定情境下发挥作用。研究人员目前正试图了解先天本性与后天教养之间的交互作用，以期能够统一现有的拖延症理论，并预测哪些人可能在何种情况下拖延。斯蒂尔已经推导出一个数学公式，用来定义“效用”（utility），即人们对完成一项工作任务有多么强烈的意愿。为了确定一项任务的效用，并据此判断人们在多大程度上可能去立刻执行，斯蒂尔引入四个基本因素，即期望（E），价值（V），拖延直到获取回报或受到惩罚（D），以及个体对于拖延的敏感性（P），得出下面的等式：
U=(E*V)/(P*D)
当一个人期望获得成功，或者认为一项特定任务很有价值时，他才更有可能努力完成这项任务。因此，较高的期望值或价值会增加任务完成的效用。另一方面，如果任务的回报或惩罚遥遥无期，或者当事人极为“敏感”，也就是比较容易分散注意力、冲动或缺乏自控力，那么他执行这项任务的可能性便较小，至少不会马上去做。因此，个体对拖延的敏感性以及拖延习惯本身，也会降低一项任务的效用，导致拖延的发生。
一些科学家认为，复杂的人类行为不能完全用数学公式来表达。派希尔说：“这些公式会误导你相信，如果在其中填入数据，我就可以说出下周五你会做什么。”不过，斯蒂尔的等式对统一有关拖延症的多种动机及心理理论进行了初步尝试，也为将来的研究提供了一个参考借鉴的框架。
拖延症心理学
一些科学家并没有去分析性格特质的影响或者求解上述公式，他们更热衷于挖掘拖延行为背后的心理学根源。拖延任务完成进度的强烈意愿包含两大关键因素：一是对这项任务感觉不爽，二是希望逃避这种不爽的感觉。派希尔解释说：“一个办事拖拉的人会说‘我感觉一项任务很糟糕’，所以才会出去透透气。”美国德保尔大学（DePaul University）心理学家约瑟夫·费拉里（Joseph Ferrari）提出了“逃避型拖延者”这一术语，用来形容主要因为逃避才办事拖拉的那些人。
另一种心理动机是犹豫不决。“犹豫型拖延者”无法决定是否要执行一项任务。比如说，一名妇女打算去医院探望她的母亲。犹豫型拖延者不会简单抓住任务核心，直接付诸行动，而是会开始思考：究竟是开车去好，还是坐火车去好？“坐火车很麻烦，但开车的话，停车费又会很贵，而且还得在交通高峰期返回。但是坐火车的话，又会非常拥挤”。这样的内心争论会一直持续，直到错过医院的探视时间。
另一个常用来解释不合理拖延的因素是激动。“激动型拖延者”宣称，自己在压力下工作效率最高，他们酷爱（或者必须）在距离截止日期的最后一刻才开始冲刺。这样的人相信拖延能够带来“巅峰”或“澎湃”体验，美国克莱蒙研究大学（Claremont Graduate University）德鲁克管理学院的心理学家米哈伊·奇克森特米哈伊（Mihály Csíkszentmihályi）将这种体验定义为对某种行为的全身心投入。时间感消失了，连自我也融进了这种投入感之中。
但是，韩国汉拿大学的社会学家李恩朱（Eunju Lee，音译）通过研究表明，拖延并不会带来心潮澎湃的感觉。2005年，李恩朱对262名学生进行了调查研究，发现拖延的人往往更少获得心潮澎湃的体验。毕竟，一个人必须完全释放自己，“忘我地”投入到一项工作中，才能获得这种体验。拖延的人通常自我意识较强，很难做到“忘我”。
最后期限迫在眉睫而产生的极度兴奋，也并非人们拖延乏味工作的真实原因。派希尔和他的研究生凯尔·辛普森（Kyle Simpson）在经常拖延的学生中测量了与激动相关的特质，包括寻求刺激感以及外倾性。在辛普森的博士论文中，派希尔和辛普森指出，这些品质都与学生的散漫行为无关。因此，办事拖拉的人可能并非真的需要激动的感觉，派希尔解释说，他们坚信“我需要截止日期前最后一刻的压迫感来推动我完成任务”只不过是为自己办事拖拉找的开脱借口，这种行为可能另有原因，例如想要逃避不愉快的感受等。
还有一些人故意拖延计划，是要为自己的表现不佳寻找借口。他们会告诉自己或者其他人，“如果我早一些开始的话，就会做得更好”。在一些情况下，这样的策略可以用来保护脆弱的自我。
巧用拖延症
拖延症并不完全有害无益。2007年，在一项针对67名自认拖延的大学生进行的调查研究中，美国内华达大学拉斯韦加斯分校的心理学家格雷戈里·施劳（Gregory Schraw）和他的同事发现，这些学生巧妙运用了创造性的方法，使他们办事拖拉的“坏习惯”为自己服务。例如，许多学生只选修提供详细课程计划的科目，而不选那些只给出课业大纲的课程。这种选择使学生能够有“计划性”地拖延：他们可以根据课程计划来“安排”如何拖拉作业，从而腾出更多的时间来参加自己喜欢的活动。
把作业拖到最后一刻才做，往往会令当事人产生内疚感和焦虑感。为了应对这些不好的感觉，一些学生在作业刚刚布置时，便搜集了所有相关的书籍，将它们整齐地摆放在书架上。这些学生说，把参考书摆在书架上的同时，也暂时搁置了作业带给他们的不安感。他们还会告诉自己：“看吧，至少我还准备了参考书呢！”用这样的安慰话来抵御内疚感。等到距离交作业的最后期限只有48小时，他们才会掸去书上的灰尘，重新抖擞精神，开始奋发图强全力完成作业。结果，这些学生在最短的时间内，完成了最多的作业，同时经历的痛苦也最少。
因此，尽管这些学生把该做的作业拖了很久，他们仍然顺利地完成了课业任务，并且“维护”了心理健康。施劳强调说，他并不是想要鼓吹拖延的好处，而是指出拖延也可以提供一些有用的生存技巧，例如如何巧妙安排才能在有限的时间内和最小的压力下完成工作任务。施劳说：“这个故事告诉我们，拖延也可能会帮助人们更好地获得心理放松。”
戒除拖延症
并非所有的专家都同意施劳的观点。事实上，斯蒂尔的分析报告指出，拖延的人当中，95%都希望戒除这种习惯，却没能成功，因为这种习惯已在人们的潜意识中根深蒂固。派希尔说：“习惯会变成无意识的大脑运作过程。如果长时间拖延，人们便会从根本上习惯性地保持这种状态。”
一些专家建议用任务时间表来替代下意识的拖延反应。美国纽约大学和德国康斯坦茨大学的心理学家彼得·戈尔维策（Peter Gollwitzer）建议创建一套“执行目标”，详细说明要在何时何地进行何种行为。因此，与其设定一个诸如“我要更健康”这样的模糊目标，不如设定一个可行的、有时间和内容规定的具体目标，比如“明天早上7：30我要去健身俱乐部”。
设定这样的详细方案，似乎确实能够抑制拖延症的发生。2008年，美国霍夫斯特拉大学的心理学家沙恩·欧文斯（Shane Owens）和他的同事证明，制定“执行目标”之后，拖延的人能够坚持完成任务的几率要比此前高出7倍。欧文斯说：“执行任务之前，你必须制定好包括时间和地点在内的详细计划，这样才更可能坚持到底。”
巧妙的日程安排也可以防止拖拉的发生。在2002年发布的一项研究中，美国杜克大学行为经济学家丹·阿里利（Dan Ariely，当时他在麻省理工大学任职）与欧洲工商管理学院的市场营销学教授克劳斯·韦滕布罗赫（Klaus Wertenbroch），要求一个高级管理培训班的所有学生为自己的三篇期末论文设定截止日期。阿里利和韦滕布罗赫还为那些在截止日期之后才递交论文的学生设置了惩罚措施。尽管迟交论文可能受到惩罚，70%的学生并没有将自己设定的截止日期全部集中在期末，而是分散在整个学期之中。更为重要的是，阿里利在另一个对照培训班中将三篇论文的截止日期都设定在了期末，相比对照班级的学生，截止日期设定较早的学生普遍获得了较高的分数。这样设定的计划可以打消人们拖延课业任务的念头。阿里利说：“自我设定截止日期能够使他们更好地完成任务。”
派希尔提出的方法更加简单，他建议拖延的人“动手去做”。事先对工作任务的设想往往要比最终结果糟糕许多。为了证明这个事实，他的研究小组在2000年进行的一项研究中，给45名学生配备了传呼机，并且在5天内40次传呼这些自愿者，询问他们的情绪以及他们是否在拖延一项有截止日期的任务。“我们发现，当学生真的开始动手去做原本想要逃避的作业时，他们对于这项作业的看法发生了巨大的改变。很多时候，他们其实是乐在其中的。”
在雷蒙德的个案中，最难的部分实际上是开始工作。克瑙斯首先确认了雷蒙德拖拉的内在原因：雷蒙德害怕阅读对照表后会发现自己很愚蠢。因此，克瑙斯让他在两种令人厌恶的情况中作出选择：要么冒着可能做不完美的风险开始工作，要么逃避困难任务并丢掉工作。当克瑙斯用这样的方式指出利害关系时，这名律师便能够“开始并坚持完成任务”。结果，雷蒙德不仅没有被解雇，反而成为了他们公司的“超级明星”。
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