干货 | 健康美丽的头等大事，体态 & 体态自我评估
什么是体态问题？
驼背，圆肩，虎背熊腰，小肚子隆起，假屁股，腿不直，等等每一个都是体态问题，但是这每一个问题又都不是孤立出现在一个人身上的，一定是排列组合式的出现。出问题的地方都被一根脊柱链接着，一根脊柱，牵一发而动全身。
划重点，体态问题不独论，一个地方有问题，一定伴随其他地方一起出问题。
为何大家越来越关注体态，除了不好看，更重要是:
体态问题，又会导致疾病，头疼，肩周炎，颈椎病，背疼，腰疼，椎前盘，膝盖疼，半月板损伤，消化不良，呼吸系统疾病，漏尿，等等。
健康第一步，体态
不良体态带来什么影响
- 人看上去不好看，小肚子，驼背，含胸，圆肩，X腿，O型腿
- 头痛
- 颈部，背部，腰部，肩膀疼痛
- 关节受伤，膝盖受伤
- 消化不良
- 运动效率低
- 疲劳，压力大，情绪不佳
这些毛病年轻不会体现，年纪增长慢慢就会体现了。
姿势与职业习惯
走在大街上，可以发现几乎每个人的姿势都是不一样的，他们的体态或多或少都存在着一些问题。在这些人群当中，他们有的是学生、有的是上班者、有的是工人，还有的是农民......总之不同的职业可能会产生不同的姿势。比如学生和上班者，可能因为需要长期伏案学习和工作，所以很多人都呈现着一种含胸驼背的姿势；而工人和农民可能出于工作的需要，两边的身体呈现出明显的不对称姿势。
瑜伽人（yoga_in)
为什么看起来越来越丑？
每个人生来都不完美，但这不代表我们错误的体态，错误的姿势也是天生的。相反我们每一个人现如今的体态都是后天养成的。我们对身体错误的使用方式，导致错误的体态。下面的这些都会我们后天不良体态的始作俑者。
- 日常不良习惯和长时间错误的姿势
- 身体的损伤（骨头，肌肉，关节等）
- 长时间使用电脑手机
- 压力，情绪不佳
- 长时间穿高跟鞋
- 遗传
怎么样不丑？
躯干中立！中立的，就是健康的，好看的。
绝大多时间，不管你是站的，坐着，活动着等，我们都应该让身体保持中立，什么意思呢，就是身体各个关节以压力最小的方式排列在一起，所以这是最好的一个姿势，不管你是静态还是动态。
什么是躯干中立呢，简单说就是脊椎的中立，它有四个生理曲度，颈椎曲度，胸椎曲度，腰椎曲度和最下面的尾椎曲度。前面三个的曲度在后天会因为我们的姿势，习惯等原因改变的，而第四个不会。
体态分三个面去看，正面，侧面，背面。这里我们先说侧面。体态的问题就是在颈椎，胸椎，腰椎三个曲度发生了的不同组合式变化，让你看上不那么顺畅好看了，甚至让你身体疼痛。
中立位的样子：
上图看上去没什么感觉，对不对。
看下面这个站的歪歪的图，不用说，从后面看脊柱是歪的，或者两侧肩膀明显不一样高。
脊柱侧弯（找医生）
如果从背面看出现上图这一类，就一定需要找医生或者物理治疗师或者整脊师来寻求专业帮助，因为这一类成因比较复杂，有可能天生，有可能是骨盆有歪斜，旋转等问题。
中立位
我们这里先说侧面看的体态中立位。如下图，如果我从天花板挂一个铅垂线，让线穿过你的脚一侧的外踝，体态好的人，线会穿过你的膝盖前1/3处，骨盆大转子，肩峰和耳垂。如果有任何的偏离，都基本说明体态出现了问题。
脊柱的联动性非常强，只要一个椎体发生运动，那么整条脊柱都会发生变化。
如果你带着这些错误的体态和习惯去运动，你身体的错误会越来越放大，体态越来越糟糕，甚至从一个错误体态练到另一个错误体态。所以我们要纠正因为错误的习惯导致的肌肉不平衡，和错误的动作。
矫正的目的就是找到躯干比较中立的位置，以一个不中立的样子，往中立的方向努力就会看起来很好看了。
错误体态
错误姿态基本分为四种，男女通用。
第一种，军姿站
平上背+骨盆前倾+低头式的脖子前探
这是最匪夷所思的体态，大众看来是好看，胸挺得特别高，上背平平的，但是危害非常大。形成的根源就是过度的挺胸，而且多发生在舞者，军人，健身健美的比基尼运动员。膝盖容易出问题。
第二种，脊柱后弯
驼背+骨盆前倾+脖子前探
女生特别常见，尤其是长期穿高跟鞋，喜欢撅屁股的小主们。看起来屁股翘，但是一般小肚子特别大, 驼背，而且腿打着圈的不直，膝盖特别容易出问题，别随意跑马拉松。
脊柱上的三个曲度都发生了变化，主要就是伏案和久坐很容易造成。
第三种，平下背
腰椎曲度变小+驼背+前探
这类看起来腰腹特别粗壮，后腰没有什么曲度，后腰和屁股连成一条直线，一般伴随着屁股形态很差。
第四种，凹背
驼背+脖子前探
常发生在站姿坐姿懒散的人，据观察技术宅男生特别多，也常发生在抱小孩的妈妈。腰部没啥曲线，驼着背，肚子还挺大。
上面说了这么多，体态问题不独论。当我们发现自己驼背，只是纠正这个驼背可能是没有意义的，因为每一种驼背的发生原因和产生的错误肌肉形态都不一样，你瞎纠正，还可能越来越严重。重点是你有没有搞明白你是哪一种体态，再去矫正。
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体态自我评估
这里，瑜伽人小编为大家介绍了解自己体态的方法。自我评估不能代替专业评估，想清楚了解自己体态的小伙伴可以联系我们专业的康复教练预约线下评估！如何进行康复运动改善自己的体态，也请大家持续关注我们的干货文章，以后会慢慢给大家带来一些常见和基础的体态改善相关训练文章和视频。
其实大部分人对体态是没有一个清晰的概念的，平时不懂得什么是骨盆前倾、后倾，也不知道自己为什么经常会出现肌肉胀痛、关节损伤。其实这些可能都是因为自身体态出了问题导致的。这时候，好好听听专业教练给你做的体测评估，你会对自身体态有一个全新的认知。
影响体态的因素
· 先天
就像皮肤、眼睛和头发的颜色一样，肌肉骨骼的形状大小以及关节的柔软度都是会遗传的。每个人天生都不一样，有的人天生就有骨骼错位和变异。这些情况通过后天训练是无法改变的。
另外对于性别的不同，骨骼的大小、结构也都不相同。例如男性天生骨骼肌含量比女性高，骨架比女性更大，而女性的脂肪含量比男性高，也由于生育功能，所以女性脂肪更多，骨骼肌含量更少，故而更容易产生体态问题。
· 年龄
刚出生的小孩和成年人的脊柱状态是不一样的，成年人和老年人的身体状态也是不一样的。当人的年龄超过45岁之后，骨骼会慢慢衰退，椎间盘里面的水分和骨骼密度也随之降低，这些都会造成人体的变化，最常见的就是驼背。
· 环境
生活、工作中的所有习惯，都是形成各种各样不同体态的非常重要的原因。长期伏案工作的人，容易导致含胸驼背；长期看电脑的人，容易导致头前探；长期背重物会加剧含胸驼背探头，甚至造成足弓塌陷；长期工作穿高跟鞋易导致盆骨前倾、膝超伸。这些长期的习惯导致了身体的前后肌肉张力失去平衡，时间久一点，肌肉软组织就会拉着骨关节去到不该去的位置，最终使骨关节的排列出现异常，导致我们形成了形态各异的身体姿势。
· 身体活动
人在成年以后，骨骼肌会随着年龄的增长而逐渐流失。
骨骼肌就是指长在骨骼上的肌肉，这些肌肉维持身体的姿态，一旦流失减少，就不能为身体提供维持姿态的力量，体态也就会发生相应的变化。长时间不运动会造成骨骼肌的衰退最终导致骨骼变形，所以换句话说，运动是维持体态的一条捷径。
10个瑜伽动作纠正不良姿态，持之以恒，纤薄肩背，改善不良体态
完美体态是否存在
答案是有的，但我们所有人都不完美。对于大多数人来说， 良好的体态要求身体的各部位保持在正确的位置上，而不良体态往往可能导致肌肉疼痛，关节活动障碍，或是全身不适。传统意义上来讲，物理疗法、整骨、脊椎推拿疗法和目前的瑜伽理疗师，评估体态时，都是通过将患者的体态与正直的骨架进行比较而得。通过从背面、侧面、正面，观察客户身体各个部位如何有机结合，再与无性别的骨架的各部位结合状态作比较，得出结果。毫无意外，你会发现我们许多人的体态与标准骨架所展示的体态有很大的区别。
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因为 理想的体态是为了设定比较的基准而建立的。但 从解剖学上来说，每一个人的身体构造都是有区别的。比如有些人可能都有两片肩胛骨，但是生长角度各不相同，脊柱的棘突也都朝向不同的角度。此外，一部分人可能一侧肢体的骨头比另一侧更长，或是手脚的大小与身体其他部位不成比例，更不用提软组织相关的差异性。这就是为什么对于不同人通过身体矫正来保持正直的姿态的方法存在差异。因此完美的体态确实存在，但是这样的“完美”并不适合我们所有人。
良好体态对于我们的帮助
更高效地使用身体
从生物力学的角度来说，良好的体态下，身体的各个部位：脚、膝盖、骨盆、胸廓和头部保持正确的排列，在这种情况下，肌肉的使用将会最小化 。虽然人体的骨骼组织看似僵硬，但是其本质还是动态的，能够承受较大的负荷。可如果在幼年骨骼发育期时身体持续性地、在不正确的体态和身体位置上，或长期超出成长位置的时候就会发生骨骼变异，比如X型腿，这种情况往往都是不可逆的。
保持肌群之间的平衡
在良好的体态中，参与体态和动作的肌肉众多，可能包含全身90%以上的肌肉，而且这些肌肉之间形成良好的互动，没有对某些肌肉的过度依赖和使用。在这种情况下，肌肉不容易疲劳，因此能够更长时间地维持良好的体态和动作。当人体处于不良体态时，前侧的肌肉处于缩短的状态，后面肌肉拉长，才造成我们体态上的变形，从而形成不良体态。
保持身体内部系统的最佳化活动
当长时间驼背，脊柱在屈曲位的时候会压迫到我们的呼吸系统，造成头晕胸闷的情况；当骨盆位置位移时，会导致肠道系统也发生相应位置的改变，从而造成便秘等系列问题；当肩胛骨长期处于耸肩的情况，会压迫到我们的颈部后侧的神经，和前侧的臂丛神经，造成手麻头痛等情况。
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所以体态问题不容小觑，希望大家能够正确看待运动前体测这一环节，因为找到体态问题的成因比问题本身更重要。错误的体态会将你运动引导到一个错误的方向，那么你此时再多的努力都将是徒劳，而且还会加重对身体的伤害。所以试着接受、试着矫正错误的体态，你会发现你运动将会变得更加高效，身体也会越练越轻松。
1、什么是体态评估？
从本质上讲，体态评估是一套方法论，是在我们身体结构的功能和形态之间建立的联系。比如，当我们的某些肌肉出现功能紊乱，那么从形态上看，这些肌肉可能被拉长或缩短，其连接的骨骼和关节的形态也会发生相应的变化。体态评估正是要捕捉到这些形态上的变化，以此推断功能紊乱的具体情况。
虽然体态评估并没有限定是在哪种体态下进行评估，也没有限定是静态还是动态，但我们一般认为体态评估指的是静态站姿评估。站姿中透露了很多关于身体姿势维持的信息，而且是整体性的信息。
2、为什么要进行体态评估
① 体态评估能帮助我们更好的了解自己
先看下面这张图片里的姑娘。如果没有铅垂线和网格图，我们可能会觉得体态上没有什么问题，但根据图上显示，很明显左右两侧不对称，而且头前倾、骨盆轻微前倾。
很多有体态问题的人，其实很早就已经有所感知了，可能是酸胀，可能是呼吸受限，也可能是疼痛。但由于这些现象的出现是慢性的，在早期，发作时也不会太剧烈，所以往往都没有引起足够重视，一般都是以太累了或者最近运动太少了作解释。
如果能在身体有异常感知的时候，就能进行体态评估，那么可能可以更早地明确问题所在，从而有针对性地去解决。所谓上医治未病就是这个道理。
另外，即便在症状已经很严重的时候，进行体态评估能够更全面地了解自己的身体，给治疗提供更丰富的信息。
② 体态评估简单易行
尽管完整的体态评估需要专业人士的指导和协助，但自我评估也能对一些常见的体态问题进行筛查，而且在家中就能完成。
③ 建立身体档案
通过定期的体态评估，可以建立起我们身体变化的档案，这和我们每年的体检一样。
3、体态评估的4个原则
① 要拍照
由于体态维持是动态的，即便是在静止站立的状态下，仍然有微小的动作。通过拍照的方法，记录瞬间的体态表现，可以在照片上划线、测量距离和角度，因此能够更好地评估和分析。
② 要在自然状态下评估
我们在日常生活中，各种体态的维持都是下意识的，比如当我们自然站立时，我们不会刻意收缩哪块肌肉来保持平衡。那么为了更准确地反映我们的真实状态，在下意识的状态下进行评估是很必要的。
有些小伙伴在给发自己的体态照片时，会用透过镜子自拍的方式，先不论拿着手机或相机会对体态造成影响，当我们照镜子时，我们会根据视觉的反馈调整我们的体态，就是说镜子里的我们并不是真实的样子。
还有一些小伙伴在拍摄体态照片时，会有意的抬头挺胸，更有甚者，会让给自己拍照的人提醒她应该怎么调整，毕竟让自己看起来更美是人之常情，但出于准确评估的目的，我们还是要尽可能地保持自然状态。
③ 要整体评估
评估的整体性是很多人忽视的。比如，我们常常收到半身照，请我们借此评估是否O型腿。尽管，根据照片我们也能获取一些信息，但这种信息有时反倒让我们误入歧途。
曾经有一个小伙伴就是这样。她因为O型腿的问题已经咨询了很多康复师，但始终没有很好的解决，找到我们时，提供了只有腿部的照片。后来，在我们强烈要求之下，补充了三个面的完整照片。经过评估，我们发现更复杂的整体性代偿模式，而出现腿部问题的根源其实是在足与踝关节。这个姑娘曾经扭过脚，但没有彻底康复，从完整的体态照片看出，她左右两侧不对称，双脚都存在足弓塌陷，但程度差异很大。
我们根据完整的评估制定了干预方案，并帮助她逐渐改善了体态。评估整体性的重要可见一斑。
④要关注评估坏境
曾经收到过很多评估照片，让我们啼笑皆非，比如穿得严严实实拍照的，比如站在床上拍的，比如拍照时背景相当复杂，看得我们眼花缭乱的。
记得有一次，我们对收到的照片进行调整时，发现怎么调整都感觉不太正。后来反复询问评估对象才知道，因为她拍照背景中的门是歪的。
简单合理的环境设置不仅能简化评估过程，还能提高评估的准确性，因此也需要重视。
4、体态自我评估方法
人的动作可以在三个动作面上进行，即矢状面、冠状面和水平面，如下图所示：
观察人的身体有4个角度：正面、背面和两个侧面，不同的角度观察的内容不同，也因此能发现不同的体态问题。
体态观察点
体态观察是通过几个关键的解剖点的排列来判断体态表现，常用的观察点请见下表。
注：上图中为了展示清楚，骨骼模型采用解剖学站姿，实际做体态观察时，手臂自然下垂即可。
② 拍照须知
如前文所言，我们体态观察是根据照片来进行的。关于拍照，请注意以下几点。
- 背景
请选择白色或纯色墙壁作为背景，颜色与衣服反差明显，切记四周不要有较多杂物干扰。如果能在某宝买一张网格图贴在墙上，那就更好了。
- 拍照
人站在距离墙壁50cm处；
拍摄使用手机距离人：2米-3米之间，竖拍；
照片：被拍人员需在整个照片中间，照片上、下、左、右需要留白约半米；
摄像头要对准被拍照人身体中间，被拍照人眼睛看向镜头，不要仰视或俯视。
- 穿着要求
长发需要盘起，不留刘海，露出额头；
不佩戴任何首饰，不穿鞋袜；
穿日常内衣及平角紧身短裤。
- 细节要求
请保持自然站立，不要刻意摆姿势。
5、体态自我观察方法
①通过侧面观察的体态问题
通过侧面观察，我们能发现自己在矢状面（前后）的体态问题。
正常状态下，人类的身体中这五个点应该近似位于一条直线的：耳垂、肩峰、股骨大转子、股骨外髁、外踝。
由于人类的大量运动是在矢状面进行的，因此从侧面观最容易发现体态问题，所以我们一般会以侧面观察作为体态评估的开始 。人体的五个主要关节在矢状面的功能紊乱会导致一系列的代偿现象，常见的矢状面体态问题包括骨盆前倾、骨盆后倾、圆肩探头、驼背等。
· 骨盆前倾&后倾：往往与腰椎过曲&过直同时发生，自我评估时可以通过观察腰部的曲度是否过大或过小来判断是否骨盆前倾或后倾。如果要更精确地评估，可以通过观察髂前上棘（就是用手触摸骨盆最前沿的位置）和耻骨联合（即会阴处）是否在一条铅垂线来判断，髂前上棘过于靠前则为骨盆前倾，过于靠后即为骨盆后倾。
测试盆骨的两种方法：
方法一：（这个方法更准）
方法二：
找一面墙，使你的臀部、肩背部和后脑勺贴住墙面。把你的手掌插进墙面与你的腰椎曲度的凹陷处。
1. 如果腰部与墙面的空隙可以插进一个手掌厚度，那是正常骨盆。
2. 如果能插进一个拳头，很可能骨盆前倾。
3. 如果基本插不进去，很可能是骨盆后倾。
如果身上肉肉太多，估计可能测不明白。
· 圆肩探头：也就是上交叉综合征，从侧面观察能看到头部前移，颈椎承受负荷增加，同时肩膀向内向前收。
· 驼背：由于胸椎过度向后弯曲导致，从侧面观察时可以看到上背部向后拱起。驼背和圆肩有时容易搞混，要明确是胸椎向后拱还是肩膀向内收。
· 膝超伸：膝盖过度伸展，从侧面观察，股骨大转子、股骨外髁和外踝的相对位置，如果股骨外髁位于股骨大转子和外踝连线的后面，则为膝超伸。
需要注意的，左右两侧的照片都需要，并进行对比。如果左右两侧观察到的体态有差异，那么说明可能在水平面同时存在体态问题，比如骨盆旋转。
②通过正面观察的体态问题
通过正面观察，我们能发现自己在冠状面（左右上下）的体态问题。
想象身体正中间有一根竖线。正常状态下经过眉心、鼻尖、胸锁关节重心、肚脐及会阴处。
从正面观能发现的体态问题如下：
· 骨盆侧倾：观察骨盆左右两侧高度是否一致，一般观察骨盆两侧的髂前上棘的高度。骨盆侧倾可能源于下肢的问题，也可能源于骨盆本身的倾斜。同时，骨盆侧倾可能导致高低肩，并增加脊柱侧弯的几率。
· O/X型腿：观察髌骨是否外旋或内旋，外旋则为O型腿，内旋则为X型腿。O型腿一般伴随胫骨外旋和小腿内翻；X型腿往往伴随胫骨内旋和小腿外翻。下图所示，左侧为O型腿，右侧为X型腿。
O型腿：O型腿有两种，一种是膝关节内翻，一种是股骨向内旋转。比较常见的是第二种，即由于股骨内旋导致的O型腿。正面观察时，两侧膝关节无法并拢，而且膝关节朝向内侧。如下图所示
X型腿：观察髂前上棘、髌骨和第二脚趾头是否在一直线，如下图所示，在髌骨处形成一个夹角，则为X型腿；这个角度若是反方向，则为膝关节内翻造成的O型腿。
③ 通过背面观察的体态问题
· 肩胛翼状：观察肩胛骨内侧缘是否紧贴躯干，若像图中显示的状态，肩胛骨过于突起，则为肩胛翼状。
· 高低肩：观察两侧肩膀高度是否一致。导致高低肩的原因有多种，需要进一步观察身体其它主要关节的左右两侧是否高低一致。
· 脊柱侧弯：观察躯干在背面观时，是否左右对称。
· 扁平足：一般与足外翻同时发生，观察跟腱是否垂直地面，若向内侧倾斜，则为扁平足。
6、注意事项
① 自我评估主要用于定性判断，不能借此确认问题严重程度。
② 找到体态问题的原因比体态问题本身更重要。
③ 自我评估不能替代专业评估。由于自我评估限于场地环境、专业知识等原因，只能对常见的体态问题进行初步判断，最终确诊、分析问题根源和制定解决方案仍然需要专业人士的主导和参与。另外，对于一些不常见的体态问题，我们可以通过自我评估发现一些迹象，然后寻求专业人士的帮助。
7、更多。。。
当大家完成体态观察之后，可能会问：那该怎么解决呢？实际上，体态改善是一个复杂的问题，毕竟你花了几年、十几年甚至几十年的时间才形成了现在的体态。关于局部姿势改善，我们以后会为大家不定期更新文章和干货视频。但更专业和全面的改善，大家还是需要找到专业的康复教练给予帮助和建议哦。
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健身不等于健康
体态问题就是一个很好的例子！国内运动健身市场仍然停留在早期阶段，在国外，按摩师，物理治疗师，康复师，脊柱治疗师，运动教练等健康体系的分工是极为细致与具体的。单单一个运动教练都花费4年本科和1-2年的实习才能执教，可想而知这是一个非常复杂的一门学科，和国内某些3个月的速成不可同日而语。
国内健身是娱乐，西方已是一门科学。有完整的产业链和专业服务人群。西方人从小身体运动能力，骨骼肌肉发育水平比我们每天坐在书本前的要强。
所以，大家矫正体态，一定要找很专业的康复教练才可以哦！
不纠正体态先锻炼，自身问题会不断放大
现在很多教练自己也有体态问题，只是不自知，比如很多打健美比赛或者比基尼小姐，他们为了保持自己的一个挺拔的姿势，脊柱曲度已经发生了错误的变化。
比如很多的舞蹈演员都是一样的，由工作性质导致的。更不用说我们这种常年的上班坐着的人，体态问题引发的疼痛更是不胜枚举。
其实我们普通人需要的根本不需要一套很复杂的一套锻炼，我们只是想让自己变好看，变健康，首当其冲的就是让身体的各个部位回归到它本来应该在的位置，也就是说先把体态纠正过来。
目前市场大部分的训练都仅仅停留在身体的单一部位，比如骨盆，比如腿型，比如驼背圆肩，身体是一个整体，牵一发而动全身，一根脊柱连接着各个部位，驼背圆肩很可能就是骨盆不对导致的，往往也伴随腿型的问题。
任何一个孤立位置的调整，都是扬汤止沸，不如釜底抽薪，不然最后会有一天这些孤立的矫正让你身体出现越来越多不可逆转的问题。
当一个人的身体的各个部位回归到正常的位置，就已经变好看了。在这个正常的姿势下做活动，做运动，你所担心的小肚子，圆肩驼背这些本来属于体态的，问题都会迎刃而解。接下来，你再去投入到各种健身运动中，必会事半功倍。
最后的最后，健康不仅仅是运动健身，它还包括心理，饮食和睡眠，全方位的健康才是我们的目标。祝大家越来越健康！！