眼科医生杨羿：户外活动防控近视的5个误区和3个建议
随着近几年青少年近视率的节节攀升以及近视不断的低幼化，全球有关近视的各项研究也如火如荼的在广泛进行中。虽然至今仍然没有任何一种可以治疗、逆转近视的方法（没错，任何宣传能够治疗逆转近视的机构和个人都是骗子，都是耍流氓！）但是我们在近视防控上，的确有了很多有效手段，比如：角膜塑形镜、周边离焦镜、低浓度阿托品滴眼液等。其中，防控效果突出，性价比最高的则是充足的日间户外活动。大量研究发现，每天保持2小时及以上的日间户外活动，可以有效防止近视的发生以及延缓近视的增长。
户外活动防控近视的原理是什么？孩子在户外活动时又存在哪些误区？我们该如何在有限的时间内提高户外活动带来的近视防控效果呢？今天杨医生就来细细和大家科普下户外活动和近视防控背后的那些小秘密。
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户外活动防控近视的机理
严格来说，户外活动防控近视的原理就和恐龙为什么会灭绝一样，目前仍然是个迷。这是因为户外活动有太多的影响因素，但是大量的动物实验以及人的对照观察研究发现充足的光照可能是户外活动防控近视的最关键因素。这里的光照指的就是我们最熟悉，也是地球万物生长不可缺的——太阳光。
为何阳光能够防控近视？这就要先从阳光的组成说起。我们熟悉的阳光按照波长可以分为：紫外光（UVR 波长 400nm以下)、可见光（VIS 波长380~760nm）以及红外光（IR 波长760nm以上），其中可见光（即红、橙、黄、绿、蓝、紫）波长在380～760nm之间，占全部太阳光的52%，不可见光中红外线占43%，紫外线占5%。
阳光的光谱组成（图片来自网络）
近几年来的科学研究发现，这些不同波长的阳光可能都和近视相关。目前实验证据相对充分，也是比较主流的学说主要有：
1. 阳光—维生素D学说
大量的动物实验发现，经过长期阳光照射的动物体内的维生素D含量会显著增高，而相比那些体内维生素D较低的动物，它们的眼轴会更短，近视化更慢。科学家们猜测，太阳光尤其是其中的紫外光可以刺激体内大量生成活性维生素D，而维生素D本身就是一种抗增生的物质，可能可以对抗巩膜的生长重塑从而阻止眼轴的变长。此外，维生素D本身具有舒张平滑肌的作用，所以也有人猜测，维生素D可以放松同样为平滑肌的眼内睫状肌，起到缓解视疲劳的作用。
但是也有科学家反对，认为现在的研究只能证明维生素D含量高的个体，近视概率更低，但没有直接证据显示维生素D本身可以延缓近视的进展。打个比方，经常晒太阳的孩子骨骼发育会更好，但是皮肤容易变黑。但是这不能等同为皮肤变黑能够帮助骨骼发育更好。所以，杨医生这里并不建议那些为了防控近视，拼命喂孩子吃维生素D的行为。
2. 阳光—多巴胺学说
多巴胺作为一种神经传导的化学物质，它最出名的作用就是能够传递兴奋及开心的信息，又叫“快乐激素”。最近，科学家们发现，多巴胺除了能够“搬运快乐”外，可能还和近视相关。2020年美国一项最新的研究发现，每日接受多巴胺注射的小鼠，眼轴增长、近视化速度显著变慢。这是因为多巴胺作为一种神经信号传导物质，本身可以抑制干扰眼轴增长的信号传导。另外，有科学家发现，多巴胺可以增加眼内脉络膜的血供，增厚脉络膜层的厚度，从而延缓眼轴的增长。
而大量实验研究发现，当我们长时间接受亮度充足的阳光照射后，眼内多巴胺含量会显著增加。所以我们不必像可怜的小白鼠那样为了防控近视每天去打多巴胺针，我们只需要天天晒晒太阳就行。
3. 光谱学说
既往的动物实验发现，长时间暴露在黄光、红光等长波长下的动物眼轴比那些暴露在蓝光、绿光等短波长下的动物眼轴更长、近视化更快。科学家推测，长波长的光线因为折射率低，相对短波长、折射率高的光线更容易聚焦到视网膜后方，形成远视性离焦，从而刺激眼轴的增长。
图片来源：Rucker FJ & Wallman J. Chicks use changes in luminance and chromatic contrast as indicators of the sign of defocus. J Vis 2012; 12: 23
而在大晴天，太阳光中的可见光部分以蓝绿短波长为主，即使在阴雨天，短波长的可见光也和长波长的相当。
图片来源：Wallace S. Foulds. Progressive Myopia or Hyperopia Can Be Induced in Chicks and Reversed by Manipulation of the Chromaticity of Ambient Light.
IOVS j December 2013 Vol. 54 No. 13 8005
因此科学家推测由于太阳光中可见光光谱的特殊组成性质，使得可见光进入眼内后更容易形成一个大部分光线汇聚到视网膜前的近视性离焦，从而减缓近视的进展。
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户外活动和近视防控的一些误区
1. 夜间户外活动
门诊当中一些家长和我说：“杨医生，我每天晚饭吃完都逼着孩子出去散步、活动近一个小时，但是为啥近视还是控制不好？”前面我们已经说过，户外活动防控近视的核心是太阳光照。晚上出去溜娃除了月亮反射的那一丢丢微弱的太阳光外，几乎没有任何用处。所以，必须牢记户外活动，最好在白天！
2. 阴天户外活动没有效果?
研究发现，当环境光照度在1000LUX以上时，近视防控就会有显著意义。当环境亮度在3000lux~5000lux以上，近视的进展速度又会下降一个台阶。虽然1000LUX的照度在室内比较难实现，但是在室外即使是多云或者阴天也很容易达到。而大晴天的光照度则可以轻松突破10000LUX。所以，虽然阴天的太阳光照度会显著低于大晴天，但是相比室内，仍然会有非常好的近视防控效果。而且相比艳阳高照的大晴天，杨医生个人也更倾向于多云的天气带娃出去玩。因为一来，此时的阳光照度相对较弱，不刺眼。二来，紫外线含量相对较低，对眼睛伤害较小。（从近视防控的角度来说，紫外线是好东西。但是紫外线会对眼睛的细胞造成慢性光化学损伤，所以不易长时间暴露在过强的紫外光下。）三来，相比烈日当空，多云天气相对较凉快，孩子们在外面玩的时间也会更长。
3. 必须要户外“运动”2小时？
很多家长为了防控近视，花重金给孩子报了足球课、网球课甚至高尔夫球课（杨医生很羡慕那些小小年纪就能打高尔夫的土豪孩子们。我小时候只能蹲在烂泥地里打玻璃珠~~~）但这里他们再次陷入了一个误区，大家要注意，户外活动对近视防控的核心是光照。虽然的确有研究发现，适当的有氧运动能够增加脉络膜血供，从而延缓近视进展。但和太阳光照比，作用就少很多了。所以，我们只要做到每天2小时户外活动就可以了，未必要高强度运动。
我在门诊经常和家长说，不一定要每天踢2小时足球或者打2小时网球（当然，真心喜欢除外），每天在户外散步甚至坐着发呆2小时都可以有效防控近视。这里再次强调，重要的不是你在户外做什么，而是你在户外有没有晒到太阳。
4. 户外活动只对没有近视的孩子有效，对已经近视的孩子就无效了？
不光很多家长存在这样的误解，部分眼科医生也同样这么认为。事实是无论在近视人群还是非近视人群中，每天充足的日间户外活动都能减缓眼轴的增长。那为何会有“户外活动对已经近视的人无效或者效果差”这样的说法呢？这是因为部分科普机构对论文研究的解读出现了偏差。很多研究论文不光是拿眼轴作为衡量近视增长的指标，同样还要测近视的屈光度数。但是，很多时候近视的度数增长是慢于眼轴增长的。我们经常遇到眼轴增长了0.2mm，但近视度数却一度都没增长的孩子。（这里涉及到一个晶体代偿的机制，杨医生就不在这里展开了，有机会以后会细细科普）。所以如果只从近视度数去衡量而忽略了眼轴的增长，很有可能会得出“户外活动对近视孩子没有帮助”的错误结论。
还有，大量参与对照研究的近视孩子，本身已经在使用低浓度阿托品滴眼液或者周边离焦框架眼镜，那么即使他们户外活动不够，也会有相对较好的近视防控效果。这样也会对研究结果产生偏差，显得好像户外活动并没有那么有用。此外，也有学者认为，近视的孩子由于长时间佩戴框架眼镜，使得在户外活动时，入眼的太阳光（尤其是紫外线）大幅度下降，从而减少了近视防控的效果。
所以，近视的孩子可能因为佩戴眼镜、用眼习惯、近视防控方法的选择等干扰因素影响到了科学研究的结果，但片面的认为“户外活动对已经近视的孩子无效”是不科学的。
户外活动对已经近视的孩子依然有效。
图片来源：Ju-Xiang Jin. Effect of outdoor activity on myopia onset and progression in school-aged children in northeast china: the sujiatun eye care study. BMC Ophthalmology (2015) 15:73
5. 户外活动不做防晒措施
有部分家长会选择在正午烈日当头的时候让孩子出去活动，并且不做基础防晒措施。他们担心如果戴了墨镜、遮阳帽等会影响阳光的摄入从而降低近视防控的效果，其实是过多担忧了。首先，虽然现有的合格太阳镜基本都能够做到99%以上的紫外线防护，但是这只是针对正面通过镜片的阳光。而户外活动的光照是360度全方位无死角的，紫外线仍然可以通过面部和镜框的空隙处进入眼睛，除非是佩戴全遮盖式的护目镜，一般的太阳镜并不会完全阻碍紫外光的照射。
图片来源：C. Backes. Sun exposure to the eyes: predicted UV protection effectiveness of various sunglasses. Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology (2019) 29:753–764
其次，研究证明在10000LUX以上的光照环境下（也就是大晴天），即使佩戴太阳镜，眼部周围的光照度也能达到3000LUX以上，也达到了近视防控需要的一个光照度。
图片来源：Carla Lanca. The Effects of Different Outdoor Environments, Sunglasses and Hats on Light Levels: Implications for Myopia Prevention. TVST 2019 Vol. 8 No. 4
最后，前面我们已经讲过，阳光（尤其是紫外光）对眼睛来说是一把双刃剑，虽然能够防控近视，但也会损伤眼部的细胞。而儿童的瞳孔相对成人更大、晶体更透明，对紫外光的通透性更高，所以，过强的紫外光对儿童眼睛的光化学损伤会相比成人更厉害。因此，在炎炎夏日或者阳光特别猛烈的时候，必须给孩子戴上太阳镜，减少过度暴晒日光对眼睛的损伤。当然，遮阳衣、防晒霜等全身防护也需要做，毕竟谁都不喜欢自己的孩子（尤其是女孩子）为了近视防控晒得和煤球一样对吧。
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户外活动时间不够怎么办？
很多家长会说：现在孩子学业紧张，时间都排的满满的。每天户外活动2小时，就算心里想去做，实际上也太难做到了。
这里，杨医生提几个小建议，供大家参考。
1. 充分利用在校期间的破碎时间
现在大部分学校对孩子的眼健康都非常重视。很多学校每天都有户外大课间活动，每周也会有2~3节的体育课。（不像杨医生小时候，经常遇到“体育老师生病”这样的奇葩事）。理论上学生在校的户外活动基本都可以达到1~1.5小时以上。
但为何很多孩子在校期间的户外活动时间少的可怜呢？最主要的就是没有利用好课间的10分钟休息时间。我在门诊有时候会问近视的小朋友课间休息的时候一般在干啥。很多孩子的回答是：趴在桌子上睡觉、在座位上和同学聊天或者看书写作业。其实，充分利用课间的10分钟破碎时间去教室外面活动非常重要。如果按照一天常规7节课算，就会有4~5个10分钟的机会可以去户外活动，加上大课间和体育课，每天在校期间至少1.5个小时的户外活动其实是可以保证的。
课余期间如果没有时间去操场，即使待在有阳光照射的走廊过道，同样有防控效果。
图片来源：Carla Lanca. The Effects of Different Outdoor Environments, Sunglasses and Hats on Light Levels: Implications for Myopia Prevention. TVST 2019 Vol. 8 No. 4
2. 利用好下午放学后的时间
杨医生晚上下班回家，经常会看到有家长陪着孩子在做跳绳、投掷实心球甚至陪跑等体育活动。其实如果条件允许，完全可以把这些体育锻炼活动放在下午放学后进行。这是因为，孩子在学校经过一天的脑力劳动，正需要体力运动让大脑休息和“回血”，这样晚上写作业效率会大大增加。而如果晚上进行体育锻炼，不但没有办法补充到下午放学后的阳光照射，同时还会增加孩子大脑的兴奋性，不利于入睡。我在门诊时候一般建议，在确保安全的情况下，放学后先别急着回家，在楼下小花园活动、锻炼下身体，享受一天中最后的阳光照射，玩到天黑了再回家，这样对近视的防控就会比较有效的。
3. 选择正确的“弥补”方式
虽然目前主流学说认为每天至少2小时的白天户外活动对近视防控有效，但并没有绝对的证据说必须每天的户外活动必须均衡。很多研究文献提到的其实是每周不少于15小时的户外活动，对近视防控有效，如果均分到每天那就是2个多小时。所以，工作日由于读书紧张户外活动不够，靠周末全天出去玩来补，也是一个可行的方式。当然，对那些连周末都排满补习班的孩子，那真的是没有任何办法了。
有家长问我如果孩子因为条件限制，无法去户外，在阳台上活动是否可行？答案是只要你家窗户够大，采光好，在阳台活动一样也可以有近视防控效果，但和户外活动比，效果肯定会差不少。此外，如果孩子在阳台活动时，尽量在确保安全的情况下，将窗户打开，因为现在大部分的玻璃会阻碍紫外线光。
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总结
国际老牌权威眼科学期刊《Investigative Ophthalmology & Visual Science》近日发表的最新论文《IMI近视的危险因素》（《IMI Risk Factors for Myopia》）中已经强调了户外活动时间和近视进展的重要相关性。
而户外活动防控近视的核心就是充足的阳光照射，虽然我们现在仍然没有完全搞明白阳光防控近视的全部机理，但是只要相信阳光能够防控近视，就肯定没错的。
最后，希望这篇文章能够帮助到各位家长，让孩子在有限的时间里，进行更高效的户外活动，从而有效防控近视的进展。
作者介绍：杨羿，杭州爱尔眼科医院视光部主任，眼科医生，擅长小儿屈光不正、斜弱视的诊治、视觉训练以及近视防控、角膜塑形镜的验配等。
立志通过通俗易懂、“接地气”的方式，为广大孩子们的家长科普专业的眼科知识，共同关爱儿童及青少年的眼健康。
来源 | 眼科医生杨羿 撰文｜杨羿 绘图 | 董冰艺
原文名 | 户外活动防控近视背后的小秘密，你真的了解吗？
值班编辑 | 李静 总编 | 张玲