成长心理学｜本期关键词·睡眠障碍 重视睡眠问题 让孩子一夜好眠

引言

3月21日是世界睡眠日。数据显示，我国超3亿人存在睡眠问题，近九成13-17岁青少年长期睡眠不够6小时，八成小学生在上课日睡不够8小时。随着睡眠时长的减少，青少年儿童出现各种身心疾病。如何正确应对青少年睡眠障碍，我们还请心理专家来详细为我们解读。

专家简介

何燕，西南大学发展与教育心理学硕士，心理治疗师，国家二级心理咨询师，中国心理学会会员，中国心理卫生协会会员，重庆心理学会会员。

名词解释

什么是睡眠障碍

睡眠障碍是指入睡、睡眠保持及睡眠时限出现障碍或者出现异常的睡眠行为，有失眠、入睡困难、夜惊、梦游、睡眠麻痹等症状，严重时可以影响人的生理功能、心理、社会功能以及情绪。

案例分析中考少年 睡不着痛苦不已
小圆来到咨询室，内心特别痛苦。他今年上初三，开学后晚上总是失眠多梦，眼睛充满血丝。小圆白天上课打瞌睡，被老师批评了很多次，学习成绩也下降明显。老师多次与小圆家长沟通，小圆父母非常焦虑，晚上十点就开始一遍遍地催促小圆洗漱睡觉，但他常躲在被窝里玩手机打游戏。妈妈为此常与小圆爆发口角大战。妈妈认为小圆沉迷手机游戏导致睡眠不足，影响学习。而小圆内心痛苦不已，一方面难以快速入眠，好不容易睡着了又常做梦，另一方面父母一味的责备让他更加焦虑。一段时间后，小圆的睡眠问题不但没有好转，反而愈加严重。

最终，小圆接受心理咨询。老师通过情绪小游戏让小圆正确理解自己的情绪，合理表达情绪;通过睡前听轻音乐，进行肌肉放松训练，学会应对自己的焦虑情绪，身心放松，大脑活动恢复到平静状态，为入睡做准备;让家长减少在家看电视看手机的时间，增加与孩子相处机会;遇到问题，家长先调整好情绪，理解并支持孩子，与孩子共同探讨，修复改善亲子关系。同时，家长与孩子一起制定规律的作息时间表，减少睡前屏幕使用时间，配合代币奖励制认真执行时间表，可以让孩子生活习惯得到调整，更加规律，有助于改善失眠问题。
现在小圆不再失眠，睡眠质量明显提高，由于晚上睡得好，白天课堂上也能集中注意力听课，学习成绩稳步回升，小圆变得更加自信，与父母的关系更加亲密。

成因解析学业压力是主因
◎个人因素:青春期的孩子，身体的荷尔蒙激素产生变化，容易导致睡眠出现困难。同时面临繁重的学业压力，容易产生焦虑、担忧的情绪。这些情绪长期没有得到有效缓解与释放，从而影响睡眠，数次失眠后易对睡眠产生恐惧心理，上床后就担心睡不着，进而形成习惯性失眠。
◎家庭因素:家长下班回到家常拿着手机玩，很少花时间陪伴孩子，与孩子缺乏沟通，孩子有样学样。此外，家长面对孩子睡眠问题，采取单一的教养方式，从未站在孩子角度分析原因，使得孩子更加焦虑，睡眠问题更加严重。
◎社会因素:随着电子产品的应用越来越广泛，青少年儿童面对屏幕的时间越来越长。睡前看电视、玩手机会使大脑一直处于兴奋状态，得不到休息，从而进一步影响睡眠。

专家

支招

1.家长要重视孩子睡眠问题。家长要敏感察觉孩子的睡眠问题，及时发现并进行合理干预，防止孩子睡眠问题越来越严重。家长以身作则，要求孩子不看手机、不玩手机时自己也要做到。不要过分拔高对孩子学业的期望，增加孩子学习的压力。面对孩子晚睡、入睡困难等情况，家长要冷静地寻找合理解决方式，不要将自己的焦虑情绪转移到孩子身上，使得孩子更加焦虑。

2.孩子学会“轻视”睡眠。睡眠障碍的人大多性格敏感、自信心不足、固执、易焦虑等。家长要鼓励孩子表达自己的焦虑情绪，释放情绪，同时别把能否睡着太当回事，睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，应该采取顺其自然的态度。
3.掌握科学的睡眠法。亲子共同制定作息时间表，白天适当增加体育运动，消耗多余的精力。睡前半小时停止脑力活动，泡澡、泡脚、喝热牛奶。上床后，孩子选择一个舒服的姿势，双眼半闭，配合舒缓的音乐，轻轻地呼吸，让全身肌肉放松，想象一个寂静的环境慢慢进入梦乡。

自我

测评

1.平均晚上能睡够8小时吗?
2.每次入睡都要超过半小时吗?
3.睡醒超过一次，超过30分钟还不能接着睡吗?
4.睡觉多梦或常被恶梦惊醒?
5.失眠后，第二天心情特别糟糕?
6.白天头晕，注意力不集中，瞌睡想睡觉?
7.每周失眠3次以上，至少持续1个月?
8.为了睡眠，要吃安眠药吗?

◎评定方法:经常有得2分，有时有有时没有得1分，完全没有得0分。得分6分及以上，睡眠问题中等，家长需要引起重视。得分10分以上，有较严重睡眠问题，需尽快调整，必要时寻求心理专家支持。