儿童膳食策略：食物蛋白质恰如构筑抵抗力大坝的混凝土

年初以来新冠肺炎疫情牵动众人的心，阻断病毒传播、预防感染成为大家的关切，于是身体抵抗力成为我们躲不开的话题，尤其是对于稚嫩的婴幼儿等儿童群体。儿童是传染性病毒感染的易感人群，原因之一是他们的免疫系统尚未完全发育成熟，尚处于不断完善过程中，抵御外界病原微生物的能力还较弱；另外就是我们今天要着重讨论的话题，身体的营养状况作为免疫系统发挥对外界病原抵抗力的基础，而儿童群体往往存在较多营养问题。我们今天谈论与身体抵抗力关系最为密切的营养素蛋白质，以及可以为我们提供这类营养素的优质蛋白质类食物。

蛋白质小百科

蛋白质是大自然中最为神奇的一类有机大分子物质。伟人马克思有一个名言：没有蛋白质就没有生命。在生物遗传物质DNA双螺旋结构没有发现之前，蛋白质是最多用于表达生命的词汇。通俗地说，蛋白质是所有生物体一切细胞、组织的重要成分，人体细胞也不例外，也都由蛋白质构成。可以说DNA只是携带了生命的信息，而要出现生命，就需要蛋白质来构建。蛋白质不仅是生命的构建材料，而且所有的生命活动过程也都需要蛋白质参与来完成，从细微的细胞内能量代谢，到外在宏观的肌肉收缩驱动的运动，从鲜红血液运输氧气，到我们基本没有见识过的消化液分解食物。当然，身体免疫系统抵御感染，也是交给蛋白质来完成的，这个我们后面详谈。

蛋白质是由被称为“氨基酸”的基本单位构成的。这些氨基酸首先相互“牵手”组成一个长链（专业名称叫“肽链”，或者叫做“肽”），“牵手”方式叫“肽键”。然后这个链（肽链）再经过各种盘曲、折叠，形成各种各样的立体结构团块（专业上称为“空间结构”），然后多个不同的团块可以组合在一起。这样就形成自然界里种类无数的蛋白质种类：氨基酸的数目、种类、排列组合不同；立体空间折叠方式各种各样；各种亚单位之间相互组合。这就是让生命界呈现各种奇迹的具有各种活性的蛋白质，我们这里可以简单地理解为蛋白质是“活的”。许多物理或化学因素，比如加热、射线、消毒剂处理等，都会使蛋白质结构发生变化，结构一旦变化，蛋白质就不再具备原来的活性或者作用，就是蛋白质的灭活。这个状态的蛋白质，我们可以理解为是“死的”。

到这里，我们就比较容易理解，我们身体内的各种蛋白质，都必须处于“活的”状态，从细胞膜上的蛋白质到细胞内外的各种代谢酶、血液中的血红蛋白、消化液中的蛋白酶、体内部分发挥调控作用的激素等。各种细菌、霉菌和病毒、寄生虫等，同样也要依赖“活的”蛋白质。加热、射线或化学品处理，可以对我们的身体造成伤害；当然这些处理也可以实现消毒、灭菌。

蛋白质营养

上面谈了很多蛋白质的话题。对于很多人来讲，说起蛋白质，大家可能更多想到“营养”。实际上，在营养中讨论的蛋白质，与上述“活的”蛋白质，既有联系，也有区别，既是一回事，也不完全是一回事。先简单通俗地说，营养学里说的蛋白质，更可以理解为“死的”蛋白质。

前面已经讨论了，我们的身体需要蛋白质来满足各种需要，例如生长发育的本质就是细胞不断增殖，新生的细胞需要蛋白质构成。想象一下吧，一个受精卵，经过40孕周，降生为一个新生儿，再经过母乳喂养、辅食添加，到2岁时体重达到12千克，这个过程实际上身体内细胞不断增加、蛋白质等不断累积的过程。人体内蛋白质由20种氨基酸组成，身体要合成自己的蛋白质来满足需要，就需要源源不断地得到这20种氨基酸原料。那么这些原料从何而来？答案就是：食物，也就是我们要讨论的蛋白质营养。

蛋白质是一种含氮的化合物，我们身体没有能力用空气中的氮从头合成蛋白质。但是植物和微生物却可以，而且能力很强。最经典的例子是豆科植物，它的根部有一种固氮菌菌瘤，可以高效利用空气中的氮合成蛋白质。一般的植物没这么强，往往还需要一些含氮肥料来增产。人类没有从头合成蛋白质的能力，绝大部分动物也没有这个能力，但都可以利用植物为食物，把植物合成的氨基酸作为合成自身蛋白质的部分原料。当然人类处于食物链的高端，还可以把其他动物作为食物，于是组成动物身体的蛋白质，成为人类氨基酸原料的更好来源。总之一句话，我们需要从食物中摄入氨基酸原料，来合成我们自己身体的蛋白质。

合成蛋白质的氨基酸种类很多（20种），不管是吃植物性食物，环视吃微生物的、动物性食物，只要能得到氨基酸，我们的身体还是有能力将这些氨基酸在品种之间进行转换。但是，接下来就是营养学的一个关键知识点。人体转换氨基酸品种的能力也还是有限的，对其中8种氨基酸人体没有办法，必须直接从食物中吃进来。这样的氨基酸，在营养学中称为“必需氨基酸”。如果你有兴趣，可以记一下这8种氨基酸的名字：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。当然一般人也没必要记住这8个怪怪的名字。还有，未发育成熟的婴幼儿代谢能力还更差一些，还要多一个必需的氨基酸：组氨酸。所以成年人有8种，婴幼儿有9种必需氨基酸，必须通过食物摄入。

接下来就是氨基酸营养的知识啦。人体要合成自身需要的氨基酸，不但要有充足的氨基酸原料，而且对必需氨基酸各品种还有一个比例要求。所以，如果一种食物，能提供更多的必需氨基酸，而且其中必需氨基酸的比例结构越接近人体合成氨基酸的需要，那么，它的蛋白质营养价值就越高。动物来源的食物，其中氨基酸构成比较接近人体需要，其蛋白质质量就更高。植物性食物差别比较大，蛋白质质量（营养价值）就相对较差。

说到这里，我们再接一下上面说的“活的”蛋白质与“死的”蛋白质，现在可以很清楚区分，蛋白质营养说的是为身体提供合成“活的”蛋白质的原料。食物原料中的蛋白质，原来也是有活性的，但那是针对动物和植物的活性。作为提供人体的氨基酸原料，食物蛋白质不再需要具备原来的活性，可以认为是“死的”蛋白质，所以食物可以各种蒸、煮、煎、炒、炸加热处理，即使带“活性”的生鲜食物直接吃下去，我们的胃酸也会将这些“活的”蛋白质灭活。当然，不管我们吃进的是“活的”，还是“死的”蛋白质，这些蛋白质大分子是注定不能进入我们身体的，胃肠道会将他们消化（分解）为很短链的肽，甚至是单一的游离氨基酸，再吸收进入身体，然后发挥氨基酸原料角色，用于合成我们身体自己的蛋白质。

蛋白质如同身体抵抗力的一线免疫人员

通过食物摄入蛋白质，然后在人体内发挥的作用包括构筑人体的各种组织、器官，参与体内各种生理功能的调节，发挥免疫抵抗作用。很多人特别重视蛋白质构建身体的作用，希望通过良好的蛋白质营养帮助儿童的大脑、骨骼、肌肉等生长，促进成年人伤愈能力，还有很多练健美人士通过补充蛋白质增长肌肉。但是，很多人没有意识到，蛋白质营养是身体免疫抵抗力的一线主力。

众所周知，身体的免疫系统包括先天性免疫和适应性免疫两套防御体系，他们发挥抵御病原体入侵的机制不同，但需要良好营养的支持，尤其是蛋白质营养。

首先看一下先天性免疫对营养的依赖。先天性免疫是身体的一种非特异性的天然免疫，它由多层防线构成，包括皮肤、上皮和粘膜形成的屏障层，以及在这些屏障层上存在的具有黏附、冲洗作用的分泌液（最容易理解的例子是鼻涕，就是鼻腔黏膜上分布的分泌液），还有在这些屏障层覆盖的益生菌群。发育完善的黏膜和皮肤屏障可以有效地将绝大部分病原体阻挡在身体之外。这套体系里还有粘液和体液里无处不在的溶菌酶、乳铁蛋白、核糖核酸酶等溶菌蛋白质，以及巨噬细胞和中性粒细胞等免疫细胞，他们可以不加区别地将遇到的“看着不顺眼”东西（各位病原体和异物）统统干掉。须知，这套体系依赖良好的营养状况。皮肤、上皮和粘膜细胞需要不断增殖更新，以保持屏障完整，而大量细胞不断更新需要蛋白质支持，当然诸如维生素A、锌、维生素C等各种微量营养素也都发挥至关重要的作用。

身体免疫系统威力更大的是适应性免疫(也称为获得性免疫，或后天获得免疫)。这个系统由细胞免疫（如各种T细胞）和体液免疫（如B细胞和他们生产的各种抗体）两个子系统。适应性免疫可以说是高智商的聪明免疫系统，他们在发挥免疫作用的时候并不“蛮干”，他们是由身体准备的有针对性的防御型攻击武器。当机体遇到某种特定的病原入侵，免疫系统会“派员”识别它们的特征（抗原），然后启动生产机制，让准备好的“空白”免疫细胞进行针对性训练成为“攻击”细胞，然后带上识别标签，有针对性找寻特定病原予以击毁，或者是分泌释放大量抗体，包围和剿灭特定病原。但是，在绝大部分时候，即使没有病原入侵，身体也会生产出大量的“空白”免疫细胞，但这些细胞“空白”的保存时间并不长，需要很快被销毁处理（专业上称为凋亡）。因此可以想象，无论是有无病原入侵，身体免疫系统都随时保持着高度警惕，但是代价也是极大的，就是需要消耗大量的蛋白质，以及帮助蛋白质合成和周转的各种营养物质。

维持良好抵抗力的饮食诀窍：优质蛋白质挂帅，多样化平衡膳食

一线英雄也需要后勤支援。尽管蛋白质在帮助身体免疫功能成分施展本领、加强机体抵抗力方面，具有非常重要的作用，但是这并不意味着我们在安排膳食的时候，只注重蛋白质摄入，或者蛋白质摄入越多越好。在前些时间的抗击新冠肺炎疫情攻坚战中，我们被无数逆行进入疫区战位的医务人员的事迹所感动，他们是抗疫战斗的一线英雄。我们用他们打一个比方，与抗疫医务人员是前线英雄一样，取得胜利同样也需要社区人员、民警、后勤保障、物质运输、药品及防疫物质生产等各个岗位共同努力。在人体防御病毒入侵的保卫战中，蛋白质如同前线英雄，但同样还需要其他营养素保驾护航。膳食中的蛋白质如同抵抗力大坝中的混凝土，但筑牢大坝仍还需要其中铺设的钢筋铁骨。

说到这里，相信我们已经将道理通俗地说明白了。最后再谈一谈，婴幼儿和儿童的膳食，如何做到优质蛋白质挂帅。这里建议大家阅读中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南（2016）》中“6月龄内婴儿母乳喂养指南”“7-24月龄婴幼儿母乳喂养指南”和“学龄前儿童膳食指南”，其中给出的喂养和膳食建议，就成分体现了优质蛋白质挂帅的原则。下面简单介绍几类优质蛋白质食物，他们在每一年龄段儿童的膳食指南中都有特别的强调。

1. 母乳：对于婴幼儿来讲，母乳蛋白质绝对是质量最好的，而且母乳中蛋白质水平非常适宜，不多不少，恰到好处。《中国居民膳食指南（2016）》建议，满6月龄以前的婴幼儿，应给予完全纯母乳喂养；满6月龄后再继续母乳喂养基础上，开始添加辅食，母乳喂养至两岁。1岁以后，随着年龄增长，摄入食物品种日渐丰富，但母乳仍是优质蛋白质的来源之一。

2、肉鱼类食物：动物性食物基本都是优质蛋白质来源。儿童辅食应该足量食用畜禽瘦肉和鱼虾类食物。畜禽瘦肉不仅提供优质蛋白质，而且还是铁、锌、维生素等微量营养素密集的食物。鱼类除提供优质蛋白质，还提供很重要的多不饱和脂肪酸。对于那些偏食不爱吃肉的孩子，家长应该要注意了。生长发育跟不上，抵抗力差、经常生病的孩子，每天一定要吃足鱼虾和瘦肉。

3、蛋类：鸡蛋蛋白质一般是用作优质蛋白质的标杆，其蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要，易被机体吸收，利用率可以达到98%以上，而且食用方便。1岁以后的儿童，每天要吃一个鸡蛋。

4、动物乳：奶类营养成分齐全，易于消化吸收，牛奶中蛋白质含量约3%，必需氨基酸比例符合人体需要，和鸡蛋一样，牛奶蛋白质也被认为是优质蛋白质的标杆。母乳之后，1岁以上的儿童，每天应有500ml左右的奶量，有母乳最好，不能母乳喂养或母乳不足时，可以选择合适的幼儿配方奶，也可以配合适量的鲜牛奶、酸奶等作为幼儿辅食。2岁以后儿童每天应饮奶300ml~400ml鲜牛奶或相当量的奶制品。

在这里需要特别说明，植物性食物中蛋白质的营养价值相对较差，其中最好的要算大豆蛋白质，而且豆类和谷类蛋白质可以互相弥补不足，相互提高成绩。但是，请注意，对于婴幼儿和儿童来说，如果有条件得到肉蛋鱼乳等动物性食物的话，最好不要太依赖大豆类食物提供蛋白质。