【关注】孩子吃得好才能学得好！在这件事上，家长尤其不能惯着孩子......

你知道吗？

每年5月的第三周是

全民营养周

没错，就是本周！

今年营养周的主题是：

不吃蔬菜水果不是好宝宝

哦不，应该是

合理膳食、天天蔬果、健康你我

√√√

说到水果蔬菜

近日，中国营养学会就公布了一组相关数据

2012年我国城乡居民

平均每标准人日蔬菜摄入量269.4克，

与2002年相比下降；

平均每标准人日水果摄入量为40.7克，

处于较低水平。

简单来说

补充蔬果这件事

大家还得加把劲儿啊！

对此，有专家建议：

应保证餐餐有蔬菜，天天有水果。

吃多少为好？

每人每天应吃够一斤蔬菜、半斤水果。

中国居民膳食指南（2016）

则推荐了不同人群蔬果食物建议摄入量

估摸一下今天吃的水果蔬菜

你达标了吗？

多吃蔬果益处多多

好的蔬果应如何选择？

小伙伴们应该都被这样叮嘱过：要多吃蔬菜水果呀！

尤其是成长期的小孩子，想必已经被父母叮嘱得快要耳朵长茧了。其实多吃蔬菜水果可不是句空话。

蔬菜水果对孩子的成长有多重要？又有哪些好处呢？

☆

新鲜蔬菜和水果是人体所需要的微量营养素β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好食物来源。

☆☆

蔬菜水果富含的维生素、矿物质、膳食纤维，对于满足人体微量营养素需要，保持正常肠道功能，降低慢性病发生风险具有重要作用。

☆☆☆

蔬菜水果还含有多种植物化学物、缓释的碳水化合物、有机酸和芳香成分，能够调节糖脂代谢、增进食欲、帮助消化，促进人体健康。

那么，日常生活中家长们应如何挑选蔬果呢？

01

如何挑选蔬菜

嫩茎、叶、花菜类是β-胡萝卜素、维生素 C、维生素 B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。

从种类上来说，每天应至少吃5种蔬菜，且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为相似颜色的食物含有的植物化合物有所相似，比如大家都知道的，胡萝卜等橙色食物含有β-胡萝卜素，番茄等红色食物含有番茄红素，西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。

深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β-胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜（如白色和根茎类）高。同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部，叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。

十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化学素，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抑癌成分。

菌藻类（如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。

在选择蔬菜时应注意增加十字花科蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、芥蓝等，以及菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃土豆、芋艿、藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。

02

如何挑选水果

多数新鲜水果含水量约85%～90%，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。

每日应摄入2种以上水果。红色和黄色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（黑加仑、草莓等）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高；大家熟知的蓝莓、桑葚果等蓝紫色水果，花青素含量较高。

必须要知道的一点是，尽管营养成分有相似，但其营养价值各有特点，食用方式与营养成分含量上也有所区别，故而蔬菜水果并不能互相替换！

其实，要想孩子的饮食足够全面

只考虑怎么吃蔬果还不够！

青少年时期

是生长发育的第二个高峰

是身体心理迅速发展的关键时期

合理饮食是青少年身心健康发展的重要保障

青少年要保证一日三餐

三餐要有规律，不要暴饮暴食

长期挑食和偏食会造成

人体营养素不足或缺乏

过度节食容易出现营养不良

影响身体的正常生长发育

因此，为给孩子的成长保驾护航

家长一定要帮孩子

建立一个良好的饮食习惯！

饮食健康，孩子才健康

养成好的饮食习惯很重要！

《中国儿童青少年零食指南》根据年龄段，给出了不同年龄孩子的饮食健康指导。饮食健康，孩子才有可能健康，家长不妨对照着指南，好好调整下家里尤其是孩子的饮食结构——

2—5岁学龄前期是儿童生长发育的关键阶段

这一阶段三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是学龄前儿童获得全面营养的保障。如果需要添加零食，应该少量，且要选择健康零食。因此，针对2-5岁学龄前儿童的核心推荐包括：

❶ 吃好正餐，适量加餐，少量零食；

❷ 零食优选水果、奶类和坚果；

❸ 少吃高盐、高糖、高脂肪零食；

❹ 不喝或少喝含糖饮料；

❺ 零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生；

❻ 安静进食零食，谨防呛堵；

❼ 保持口腔清洁，睡前不吃零食。

6—12岁学龄儿童饮食为过渡模式

6-12岁学龄儿童饮食模式逐渐从学龄前期的三顿正餐、两次加餐向相对固定的一日三餐过渡，正餐食物摄入量有所增加，但由于饮食间隔时间较长，容易产生饥饿感，且由于学龄前饮食习惯的延续，容易产生零食消费需求。因此，针对6-12岁学龄儿童的核心推荐包括：

❶ 正餐为主，早餐合理，零食少量；

❷ 课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果；

❸ 少吃高盐、高糖、高脂肪零食；

❹ 不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、含咖啡因饮料；

❺ 零食新鲜、营养卫生；

❻ 保持口腔清洁，睡前不吃零食。

13—17岁青少年时期发育阶段

13-17岁青少年正经历着生长发育的第二个高峰期——青春期发育阶段。这一时期的青少年对能量和营养素的需要量大，对食物选择的自主性和独立性更强，容易产生冲动性食物消费，甚至对某些零食产生依赖。因此，针对13-17岁青少年的核心推荐包括：

❶ 吃好三餐，避免零食替代；

❷ 学习营养知识，合理选择零食，优选水果、奶类 和 坚果；

❸ 少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食；

❹ 不喝或少喝含糖饮料，不饮酒；

❺ 零食新鲜、营养卫生；

❻ 保持口腔清洁，睡前不吃零食。

守护孩子身体健康，这些事

家长一定要做到！

1、别将饮料、零食作为奖励

很多家长会把饮料、零食等作为孩子考试成绩高的奖励，殊不知，这样的做法不仅不是奖励，反而会对孩子的身体健康造成一定的危害。

因此，当孩子下次再需要奖励时，不妨换一种更加健康的奖励方式！

2、用鲜榨果汁代替“含糖饮料”

虽然鲜榨果汁的含糖量也不低，但相比于软饮料来说，鲜榨果汁相对健康、安全一些。因此，当孩子非常想喝饮料时，不妨用现榨果蔬汁代替市面上的软饮料，尽可能地降低“含糖饮料”的副作用。

3、坚持带孩子锻炼身体

除了饮食上要控制之外，日常的锻炼也必不可少，作为家长，应当在孩子小的时候，就建立起按时运动的好习惯，只有这样，才能增强抵抗力，使身体素质变得更好！

孩子的饮食习惯很少是天生的，多半取决于后天。如果告诉孩子某样食物既营养又美味，而自己每回都躲得远远的，反而会让孩子对它更加反感，从而引起孩子的偏食。因此，父母在设法让孩子多吃蔬菜的时候，自己也要做好榜样。

在家里，家长也应该注意，不要看到孩子喜欢吃什么就无限量地让孩子吃，以免把孩子的胃撑大了，这样会使孩子吃得更多。一般两顿饭的间隔可以让孩子吃些水果，免得到了吃饭时，孩子由于饥饿吃得过多。

饮食健康不能一蹴而就，

需要在较长的时间里慢慢培养，

各位家长不妨和孩子一起，

对不健康的饮食习惯说不“不”，

一起迎来更健康的生活方式吧！