长胎不长肉，不用羡慕明星，你也能做到

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近日，网曝高圆圆亲戚透露女神已怀孕。还没轮到男生们叹气，再看看这些明星们的孕照，却让女士们嫉妒羡慕恨：“即使怀孕也一点不走样？！看看我自己，都快愁死了。”

怀孕期间，大多数的准妈妈都是体重飙升，好身材完全走了样。孕期怎样才能保证“长胎不长肉”呢？其实，这并不难，“健康杭州”特邀市一医院集团杭州市妇产科医院产科专家何佩主任医师来为孕妈妈们支招。

孕期长胖

并非天经地义

孕妈妈要供给胎儿生长发育所需的全部营养，与非妊娠期相比，需要得到更多的营养。既然宝宝生长需要营养，那就放开了吃？不行！因为孕期体重增长过快，危险也会随之而来。超重的准妈妈患上妊娠并发症的几率升高，如妊娠高血压疾病、妊娠期糖尿病、高脂血症等。此外，超重准妈妈由于分娩巨大儿几率增加，导致难产，使用产钳助产和剖宫产几率增加，加重了产妇的损伤，且易导致产后并发症的发生。

那既然孕期体重增长过多会产生这么多坏影响，那就忍着不吃？也不行！孕妈营养摄取不足，体重增加不够，母体供给胎儿的养分自然会不够，影响胎儿骨骼、大脑和神经系统的发育，而出生时体重过低，抵抗力低下，成年后发生心血管疾病的几率也会高于体重正常的宝宝。

增长多少

算是合理的呢

孕期，准妈妈和胎儿的体重是“同步增长”的。理想的怀孕体重是：在早期怀孕3个月以内增加2千克，中期怀孕3～6个月和末期怀孕7～9个月各增加5千克，前后共增加12千克左右为宜。而宝宝的出生体重控制在2.5-4kg之间为宜。

不过这一标准也可以因人而异。孕前偏瘦的孕妈在怀孕时可以适当多吃一点，让体重稍稍增长的多一点，有利于胎儿发育；孕前就已体重超标的孕妈，孕后要严格控制体重增长。

孕期

该如何吃呢

避免孕期体重增长过快，得控制每日饮食的总热量。普通孕妇每天的热量总摄入在1800-2000千卡左右。既要控制总热量，又要保证营养全面。

食物多样化。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。为了保证摄取食物的多样性，平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。

孕早期每天摄入谷薯类食物200-300g，孕中晚期每天350-450g，其中杂粮不少于1/5。多吃蔬果、奶类、大豆。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g，绿叶菜占2/3。

天天吃水果。推荐每天摄入200-400g新鲜水果，但果汁不能代替鲜果，因果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维，且糖分也比新鲜水果高。

奶类富含钙，是钙的很好来源。每天300-500g。每日可摄入大豆及坚果50-60g，其中坚果25g左右。

适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉（含动物内脏）总量200-250g，其中鱼、禽、蛋类各50g，优先选择鱼和禽。

孕期需要的铁较一般人群增加，而动物内脏如肝脏含铁较丰富，但是肝脏含铁丰富的同时却含脂肪也不少，每周吃肝脏不超过100g。

另外，饮食清淡，少油少盐。孕期每天烹调油20-25g，每天食盐6g。过多的油脂和热量不会给孕妈妈和胎儿带来任何好处，相反，还可能导致胎儿过大，给生产过程带来风险，给宝宝长期健康带来隐患，给妈妈带来无用的赘肉。

除此之外还要少吃高油脂高热量的油炸食品、加工食品（如含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等），少吃含糖量高的食物和饮料（如可乐、甜茶、甜点等），少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。

饮食补不够

营养制剂来补充

有些营养素对宝宝的生长发育是十分重要的，但对准妈妈来说其重要性会略小。比如缺乏微量元素锌时，对准妈妈影响不明显，但会影响宝宝的神经系统发育。所以，孕妈一定要把含锌丰富的贝类、南瓜子、小芋头加入到自己的孕期食谱里。

铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用，孕期女性的血液总量会增加，以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养，因此孕妈妈对铁的需求是非妊娠期的1.5倍。这么大的量，仅通过饮食很难让摄入达标，所以除了多补富铁食物外，还需要通过口服补铁剂来补充，同时需要增加含维生素C较多的蔬菜和水果，以提高膳食铁的吸收和利用。

还有对胎儿健康发育至关重要的叶酸，因中国人饮食结构的问题，孕妇仅通过饮食也难达到摄取指标，在备孕和孕早期一定要遵医嘱服用叶酸补充剂。

除了饮食

还要适量运动

孕期的适量运动是保障孕期体重合理增长的法宝。散步是适合所有孕妇的运动。散步时，母体血液中的氧分含量高，直接会传到胎儿体内，促进各种器官健康发育。每天坚持散步不少于30分钟。另外，孕期运动需要保证安全，有任何不适即停止运动并暂时休息，必要时及时就诊。除此之外，孕妇瑜伽、游泳等运动也很适合孕妇，在专业人员指导下进行即可。

来源：杭州市一医院

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