健康减肥餐搭配范例第14天:20分钟的就餐原则你做的了吗?
其实减肥,不仅仅是大原则的问题,更多的时候是需要注意一些细节,改变一些不良的生活习惯~比如久坐、熬夜、吃饭快...;
【今日科普】:请每餐用20分钟以上
现代人的生活方式,都是追求快,各种快节奏,就连吃饭,一般5分钟就轻松解决了~能吃10分钟的已经算不错了~但这种狼吞虎咽,或者囫囵吞枣的饮食方式,你考虑过牙齿的感受吗?为你的胃着想过吗?
牙齿,赋予我们咀嚼的能力,但我们偏偏没有利用好她,反而把消化的重任都落在了胃了,但胃却没有牙齿~之前的一位小伙伴,她是学员中可以说是效果最好的,她除了饮食搭配的很用心,其余的方面做的也很好,其中就包括了慢慢吃认真咀嚼这一点,她的饭量中等,但现在她每餐都能吃半个小时左右,有次我无意中问她某一顿饭吃了多久,她说35分钟;很多人都觉得她减脂效果好,其实跟她做的很到位关系也很大,因此今天我特别想提醒真正减肥的你,细嚼慢咽吧~
咀嚼能让大脑收到你正在进食的讯号,也能促进你身体的各消化器官的正常运转,让充足的消化酶产生,更能启动身体的代谢,咀嚼的越充分,代谢也会越好;请记住:你的胃没有牙齿,肠道也没有牙齿,充分地咀嚼食物不但能瘦下来,还能解决大部分肠胃功能的问题,预防“大肠”“直肠癌”的发生;
如今生活快节奏,大家吃一顿饭都很赶时间,这对我们身体是深深的伤害,建议大家减肥期间每口食物嚼20下以上,每餐保证吃20分钟以上,这样的话血糖可以在你进食的过程中缓慢升高,人的血糖值大概从开始吃饭15分钟后显著上升,30分钟达到峰值,峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃,使食欲降低,停止进食。然而吃太快,大脑信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物。细嚼慢咽有利于控制体重的,你也不会轻易觉得饿,更能促进各个消化器官的正常工作;慢慢吃不仅仅是餐桌礼仪那么简单;如果大家一时改变不了这个习惯,可以这样,吃10分钟左右,先停下来,做点事情,比如起身走走,或者打个电话什么的,然后回来再吃,没有特殊事情的时候,尽量不要急着吃饭,但吃饭也不要一边看手机一边吃;希望大家每餐尽量达到20-30分钟时间~不要小看这些细节,有时候对你减肥有影响的,往往是一些你们注意的细节,一些小习惯~细嚼慢咽你做到了吗?慢慢改变,你会发现身体也会给你很多惊喜,也许不仅是瘦下来了,尤其是肠胃不好的小伙伴,更要认真的呵护;
细嚼慢咽、细嚼慢咽、细嚼慢咽,慢慢吃,吃饭的时候记得提醒自己哈!
健康减脂餐搭配范例:
小细节千万别忽视~分享完小贴士,还是老规矩给大家分享一些学员搭配的健康减脂餐范例,给大家做参考,很多人都说她们吃的太多了,在这里想跟大家说,减肥不是少吃那么简单,而是要吃的合理,吃的有营养,你之所以胖,可能并不是营养过剩,有可能是营养不良或营养不均衡,很多人单独某一类或某一种食材吃的多,很容易导致体内营养素不均衡~引起肥胖,减肥如果靠饿瘦的,可能减下去的并不是脂肪,大部分是水分和蛋白质~还有每个人的饭量也因人而异,不能一概而论的标准化,如果本身胃口大,一下子让她吃的很少,身体也会提出抗议,随之会出现很多问题,所以减肥,每个人都要遵循自己的实际情况;同时,很多人都知道的,减肥七分吃,三分练,吃至关重要~所以管理体重,先从管理饮食开始吧~均衡饮食是王道~
今天给大家分享的是6月19号,35天减脂的第14天~
6月18日是周日,小伙伴运动可以休息一天,饮食可以不用这样安排~
这些范例也并不全是完美的,也可能有些问题,所以我们一起看看,共同学习,共同吃出好身体~减肥不仅仅为了瘦,更是为了健康~希望大家吃减肥餐的时候可以慢慢的享用,细嚼慢咽~品味~感受食物的魅力~吃饭不仅仅是获取能量和营养,也是一种幸福感,减肥觉不是让自己挨饿~挨饿的减肥最后都不长久~
【早餐范例】主食+鸡蛋+牛奶+蔬菜;早餐一定要吃饱哈,吃好,吃的丰富
早餐:
1、搭配的很好,辣椒韭菜鸡蛋看着很好吃~
2、很丰盛的早餐~
3、蔬菜量很充足,开启美好的一天~
4、简单粗暴的早餐,但搭配的不错
5、早餐搭配了坚果,完美~
午餐范例:
优质蛋白(鱼、虾、贝壳类、鸡胸肉、牛肉、猪里脊、豆制品)或补铁食材(肝脏、动物血)+杂粮主食+大量蔬菜,午餐建议吃7、8分饱;
1、这位小伙伴饭量不大,这样安排的挺均衡的,腰果和麻酱要注意量
2、颜色也挺丰富的~蔬菜量也不错~搭配的可以
3、简单的均衡午餐
4、午餐用豆制品补充优质蛋白也是可以的~
5、上班族这样吃,很不错
6、吃的均衡美味,颜色搭配也好~
7、杂粮饭安排的很好,安排了杂豆类~
晚餐范例:优质蛋白(鱼、虾、贝类、鸡胸肉、牛肉、豆制品)+杂粮主食或薯类主食+蔬菜,减脂期晚餐建议吃5、6分饱,不减脂建议吃7分饱;
1、能量比较适中的晚餐,不错
2、搭配不错,杂粮饭差不多是午餐的一半,
3、简单快手的晚餐,但营养很好
4、颜色丰富,营养均衡的晚餐
5、晚餐吃的很丰盛,重要的是要控制好量,别吃撑了
一天的总记录:
通过一天饮食和运动的汇总记录,更好的看出自己一天三餐吃的怎么样,大家也一起看看怎么吃动平衡吧~
1、饮食和运动都棒棒的~
2、吃的不错,动的也不错~
3、这一天,很用心,活力十足啊~
4、吃的很丰盛,尤其是蔬菜量,好充足,特别好
5、吃的不错,动的也很好,就是晚餐的量要控制好
6、蔬菜量很充足,晚上好像没安排主食,后面要注意~
7、饮食不错,运动生理期好好休息吧
8、一日三餐和运动,都比较理想
9、三餐安排的均衡合理,蔬菜量很充足,能量摄入也适中,优质蛋白也充足~运动也很好
10、三餐吃的特别棒,晚餐的量控制的也比较好,运动也做的很好
以上就是今天的部分范例,给大家参考,希望大家通过范例找到灵感~
每天给大家分享这些减脂餐,你是不是意识到减肥不要挨饿了?
不知不觉带领妈妈们一起健康减肥、瘦身,已经有一年多的时间了;因为希望妈妈们能意识到健康的方式一样可以瘦下来,好好吃饭,好好睡觉,适量运动,不仅仅能瘦下来,也许会看到更多~希望大家不要走捷径,吃减肥药、节食等极端的方式~那些方式反弹是小事,对健康伤害会是不可逆的,得不偿失~健康减肥没有捷径,像我前面说的,减肥其实最重要的是找到自己肥胖的根本原因,从健康的生活习惯开始,然后一点点改变~才能从根本上瘦下来,遇见更好的自己~减肥不是最终的目的,健康、幸福才是我们需要追求的~减肥也不要急于求成,健身也不要一时兴起~
要做好持久战的准备,更要脚踏实地!
之前看到一句话,easy come,easy go!(易得之物,亦易失),那些快速减肥或者靠一些走捷径的减肥,看似瘦的快,但反弹的也快,不要总想着走捷径,快速瘦身,一口一口吃出来的胖子,想用快捷的方式甩掉也不现实,必须付出努力很汗水的~想要健康的生活,就要走心,想走捷径没改掉根本,迟早还是会胖回来~付出行动吧~
关于健康减肥,大家有什么疑问,可以给我留言~
明天会接着给大家分享6月20号的减脂餐做为参考
美好的一天开始了,大家一起吃动平衡吧
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我是苗妈,女儿苗苗6岁了,是一名全职妈妈,也是一名儿童营养师!
做一名接地气的健康科普者是我的初衷;专注儿童营养、产后瘦身的食谱搭配研究与开发
愿每位宝贝健康快乐的成长,宝妈们更加自信美丽!