别让坏习惯伤了孩子的健康

作者 | 中日友好医院营养科·石劢

编辑 | 管颜青

来源 | 搜狐健康

孩子是家庭的希望，民族的未来，父母最关心的就是孩子的健康。营养被称为健康的基础，均衡的营养对生长发育和预防慢病有着长期深远积极的意义。家长重视和培养孩子的良好饮食习惯，首先要以身作则，改变坏习惯，与孩子一同养成好习惯，共同成长！

食物篇

我国饮食结构以谷物和植物性食物为主，蛋奶畜禽海产为辅，具有高纤维低脂肪的特点。家长普遍反映，米面谷物、鸡蛋、肉类好选择，而“如何喝水”、“该不该喝奶”和“繁多的蔬果如何选择”上，往往一头雾水。我们今天好好聊一聊。

1.足量分次喝水

水是万物之源，人体重量的60%左右是水分。水是构成人体组织和细胞的重要成分，还参与人体进食后的能量物质代谢过程。足量饮水是人体维持正常生理功能的重要保障，白开水或淡茶水是最佳的选择。

作为成年人的爸妈，每天需要饮用1500毫升—1700毫升，第一次饮水在晨起，150毫升左右，饮水要养成习惯，规律饮水，每隔1小时—2小时饮用200毫升—250毫升水，注意餐前餐后和睡前不要大量喝水，但当运动量增大出汗较多时，可以增加水的摄入量。

孩子的肾脏功能尚未发育成熟，对水的需要是随着年龄逐渐增多的，2岁—3岁宝宝每天需要1300毫升，4岁—6岁每天需要1600毫升，2岁—6岁宝宝的水量中包含了来自奶、粥、汤中的水。6岁—10岁儿童每天饮水800毫升—1000毫升，11岁—17岁儿童每天饮水1100毫升—1400毫升。

2. 养成喝奶习惯

奶及奶制品是钙和优质蛋白质的良好来源，但我国城乡居民的人均奶摄入量仅为25克，不足中国居民膳食指南推荐量的十分之一。钙的人均摄入量为366毫克，不足推荐摄入量的一半。家长应该从自身做起，把牛奶当成膳食组成中的必需品，每天摄入300克液态奶，牛奶、羊奶、马奶均可选择，300克奶可以分两次饮用，早餐来一杯牛奶200毫升，午餐后加一杯酸奶100毫升。

儿童对奶的需求从出生时即开始了，提倡纯母乳喂养6个月，添加辅食后继续母乳喂养可延长至2岁或以上。停止母乳喂养后，要替换成动物奶，2岁—5岁宝宝每天喝350克—500克液态奶，6岁—17岁儿童每天300毫升以上。

随着奶制品品种和风味的改良，奶酪、酸奶都是不错的选择。超重或肥胖者要选择脱脂或低脂奶，乳糖酶缺乏者可选择“无或低”乳糖奶。对牛奶蛋白过敏者，宜选择水解蛋白配方奶粉。

3. 蔬果选择与烹调

蔬果重量中水分占90%以上，营养成分包括维生素C、膳食纤维、矿物质等。我国的蔬菜水果种类非常丰富，分类方法各异，比如，蔬菜可分为绿叶、瓜、茄果、块茎、根、葱蒜、豆荚、水生、菌类等类别，水果分为浆果、核果、柑橘等类别，因此蔬果对实现多样化饮食贡献不小。

成年人每天要吃300克—500克蔬菜，富含胡萝卜素和植物化学物的深色蔬菜要占1/2，分配到一日三餐中，中晚餐每餐至少2种蔬菜，对适合生吃的蔬菜（黄瓜、西红柿、生菜等），可做餐前和餐后的“零食”，餐前可增强饱腹感以免吃的多，餐后可补充水分和维生素。

7月龄—12月龄的宝宝要每天要添加25克—100克菜泥，13月龄—24月龄的宝宝要每天要添加50克—150克制作软烂的蔬菜，2岁—3岁宝宝每天100克—200克，4岁—6岁每天150克—300克，7岁后儿童进入学龄期，摄入量接近正常成人。

培养儿童对天然食物味道和性状的喜爱，因此烹饪时一定要掌握好植物油和食盐的用量，11岁及以上的儿童植物油和食盐用量与成年人相同，即油（25—30）克/天、盐小于6克/天，2岁以内的婴幼儿辅食制作时不加或少加盐或调味品，2岁—3岁宝宝每天植物油15克—20克、食盐小于2克，4岁—6岁宝宝每天植物油20克—25克、食盐小于3克，7岁—10岁儿童每天植物油20克—25克、食盐小于4克。

水果由于食用前无需烹调，营养成分损失少，可弥补蔬菜的不足，成年人每天200克—350克新鲜时令水果，7月龄—12月龄的宝宝要每天要添加25克—100克果泥，13月龄—24月龄的宝宝要每天要添加50克—150克，2岁—3岁宝宝每天增加至100克—200克，4岁—6岁每天增加至150克—250克，7岁后儿童摄入量接近正常成人。

行动篇

父母是孩子的第一任老师，陪伴孩子成长。双亲从孕育生命起，宝宝就通过各种途径感知父母的存在。一方面孩子把父母当做“榜样”，通过学习模仿不断成长；另一方面父母有些不良习惯已经形成常态，潜移默化地影响着孩子而不自知。因此，父母一定要注意自己的言行，切忌一些“浑然不觉”的坏习惯害己害娃。

1.偏食挑食要不得

食物多样是均衡饮食的基本原则，没有任何一种天然食物是营养素齐全的。父母不要在孩子面前，随意说出“不爱吃XX”“XX真难吃”这类的话，也不应以自己的喜好或懒惰，经常在外购餐或就餐，而是从添加辅食开始，注意加工方式以蒸、煮、炖、煨为主，保证清谈口味，少放调料，让儿童认识和熟悉各种食物的天然味道和质地，增进对食物的喜爱。

2. 生活规律定时就餐

2岁以内的婴幼儿，经历了从“按需喂养”到“顺应喂养”的过度。2岁—5岁儿童的食物种类和膳食结构已经开始接近成人，是饮食行为和生活方式形成的关键时期，但此阶段儿童的咀嚼能力和消化系统还相对较弱，所以食物的加工烹调还是有别于成人。随着儿童好奇心、自主性、学习能力、模仿能力的提高，家长的正确示范和有意识地培养，可以帮助儿童建立良好的饮食习惯，因此这一时期也被称为饮食习惯培养的“关键时期”。

家长切忌让孩子适应自己的作息规律，而是要和孩子一起养成早睡早起的习惯。儿童规律定时就餐为进入集体学习生活做准备，一般采取3正餐外加2餐—3餐模式。在自主进食时应不贪玩、不走动，为儿童提供固定的就餐座位，自己使用筷或勺等进食，增加兴趣的同时避免注意力分散，每餐30分钟内吃完，及时纠正狼吞虎咽或慢嚼拖延。

3. 每天锻炼身体好

父母久坐或视屏时间长，孩子也“被迫”久居家中，没有充足的户外运动，能量摄入和消耗之间平衡打破，超重/肥胖就发生了，肥胖具有“家族性”。家长每天抽出60分钟带领儿童进行户外活动，锻炼其体能和智能发育，维持能量平衡，另外，户外阳光利于皮肤维生素D合成和钙的吸收利用，还可预防儿童近视。