科学吃零食有助于少儿生长发育，营养专家支招零食挑选

吃零食，有助于少儿生长发育

很多人认为，零食是可吃可不吃的食物，只要一日三餐吃饱了，不吃零食最好。但其实，从营养学角度看，适当地、有选择性地吃些零食，对人体也是大有裨益的。

这是因为，零食可弥补一日三餐的营养不足。现在，人们的食物品种已经相当丰富，但是，还有很多人，尤其是青少年儿童，其一日三餐的膳食结构仍处于营养不平衡的状况。

这表现为很多少儿挑食、偏食，从而出现膳食纤维、维生素A、维生素C和钙摄入不足的情况。如果能适当地吃点零食，就可以补充这些缺乏的营养素。

“吃零食会影响食欲”，“吃零食会导致发胖”，这两个观点是目前家长们普遍持有的。但实际上，如果零食的选择和进食得当，会有益于少儿的生长发育。

少儿生长发育时期所需要的营养物质较多，同时，他们的体力消耗也比较大，因而其单位重量所需要的能量和营养素，甚至比成人还要高。可是，少儿的肠胃发育未完全成熟，一次不能容纳较多的食物。因此，适当地吃零食，有助于青少年儿童补充正餐难以摄取到的营养。

此外，适当吃些零食，还可以缓解两餐之间的饥饿，有效避免正餐时，孩子因狼吞虎咽而吃得过多、过饱。

当然，不合理地进食零食，或是进食不恰当的零食，确实会引发各种健康问题，特别是对3~17岁的少儿来说。比如，过量进食高糖、高油脂、高热量的零食，容易引发儿童青少年营养过剩，导致肥胖等症状。

过多消费一些没有太大营养价值的零食，则会导致少儿没胃口吃正餐，引起营养不良；另外，一些零食更会直接威胁到少儿的身心健康。

因此，为了给少儿进食零食作指导，我国出台了《儿童青少年零食消费指南》（以下简称指南）。

零食吃多少，看看分级

指南把我国现有的零食分为3个等级，分别是“可经常食用”、“适当食用”和“限制食用”。

可经常食用的零食：这些零食普遍是低脂、低盐、低糖的，属于健康零食，每天都可以吃，只要选择适当的时间吃即可。

“一级零食”主要包括水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子，蒸、煮、烤制的红薯、土豆，不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁，以及苹果、雪梨、葡萄等各类水果。

适当食用的零食：这类零食主要含有中等量的脂肪、盐或糖类，因此建议每周吃1~2次。

“二级零食”主要有黑巧克力、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、蛋糕、卤豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、奶片、盐焗腰果、番薯干、果汁含量超过30%的果（蔬）饮料如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料，以及鲜奶冰激凌、水果冰激凌等。

限制食用的零食：可以想象，这些“限制级的”零食，肯定是含有较高的糖、盐或脂肪的东西。所以，它们被勒令每周进食不能超过一次。

“三级零食”主要有炸鸡块、膨化食品（薯片、虾条等）、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、炼乳、可乐、雪糕，以及棉花糖、奶糖等糖类和蜜枣脯、杏脯等果脯类。

家长们不妨留意一下自己孩子的零食结构，看看他们会不会吃了过多的“三级零食”。

不“零吃”，才能不胖不瘦

曾有一名学者这么形容果汁对孩子健康的影响，他说：“果汁只会让孩子瘦，或者只会让孩子更胖。”原因在于，如果快到正餐时饮用果汁，孩子就不吃正餐或吃得很少，从而导致正餐的食物摄入不够，影响生长发育。

然而，有的孩子食欲特别好，喝果汁并不影响正餐，而且在正餐前后都喝，这就会导致全天摄入的能量过多，最终变肥胖。

可见，零食一般安排在两餐中间进食为宜。通常在午餐、晚餐前两小时进食比较合理。对于一般的儿童来说，可以在上午9点、下午3点和夜晚入睡前1个小时进食零食（吃完后记得要刷牙漱口）。另外，睡前应尽量避免吃甜食，以免发生龋齿。

零食，顾名思义，就是少量的食物。如果零食吃得比正餐还多，就本末倒置了。因此，要控制孩子每次的零食量，不能让其想吃多少就吃多少。

健康的零食，往往由于低盐、低糖、低脂而表现为“不香”，因此未必是孩子最喜欢的。但是，口味和饮食兴趣是可以培养出来的。作为家长，从孩子幼小的时候开始，就有意识地给孩子选择健康的零食，这有助于孩子形成低盐、低糖和低脂的健康饮食习惯。

还有一点要注意的是，零食的名字并不一定代表食物的全部。例如，果冻就不一定含有水果，酸奶饮料中的奶其实不多，也未必有真正意义上的发酵菌。

当前市面上非常流行的糖果、饮料、饼干等孩子喜爱的零食，大多是须要限制的“二级”或“三级”零食。所以家长们要严格把关，限量提供。