【公益义诊与科普】“慧”吃“慧”动 健康体重 ——北京华信医院营养专家赴北京市陈经纶中学分校实验学校开展健康讲座
5月20日是第29个全国学生营养日，5月21日下午，北京华信医院社区办公室携手临床营养科主管营养师刘雪梅前往北京市陈经纶中学分校实验学校，为在校的百余名二年级小学生和部分家长代表作了一堂题为《慧吃慧动健康体重》的健康知识讲座。
刘雪梅以孩子们感兴趣的“吃什么、怎么吃、吃多少”为话题，让孩子们了解了日常生活中哪些食物是对身体健康和生长发育有益处的，需要多吃；哪些食物对我们的健康是有害处的，要少吃甚至不吃。同时还告诉孩子们标准身高、体重的计算公式，让孩子们自己就可以轻松测量出自己的身高和体重是不是符合标准。讲座生动、活泼、有趣，孩子们不仅听得津津有味，还提出了很多非常有意思的问题，刘雪梅都一一进行了解答。此次讲座受到了校方、学生和家长的热烈欢迎和一致好评。
目前，我国青少年儿童同时面临两方面的健康挑战，既存在营养不良问题，也存在超重和肥胖问题，健康体重对保障儿童正常生长发育和维持健康十分重要。下面就让我们跟随营养师刘雪梅一起让孩子们“慧吃慧动 健康体重”。
吃什么？
主食：五谷杂粮（米饭、馒头、花卷、大饼、玉米、山药、红薯、豆粥等）。
蔬菜和水果：新鲜卫生，蔬菜要多吃深色蔬菜、菌菇、木耳、十字花科蔬菜等，水果要饭后2小时或饭前半小时吃 。
肉类：鱼虾、鸡鸭、瘦肉，不吃油炸油煎的，不吃动物皮。
蛋类：鸡蛋是标准蛋白，水煮蛋最好消化吸收。
奶类：纯奶、酸奶补钙最佳，乳饮品营养差，不选择。
豆类：豆浆、豆腐、豆腐脑、豆腐丝、腐竹等，是优质的植物蛋白。
油类和坚果：可选，要控制量，油25-30克/日，坚果10克/日，盐要少，每日小于6克，预防慢性病从现在做起。
学龄儿童各类食物建议量
食物类别
7岁-
11岁-
14-17岁
谷类（g/d）
150-200
225-250
250-300
全谷类和杂豆
30-70
50-100
薯类
25-50
50-100
蔬菜类（g/d）
300
400-450
450-500
水果类（g/d）
150-200
200-300
300-350
禽肉类（g/d）
40
50
50-75
水产品（g/d）
40
50
50-75
蛋类（g/d）
25-40
40-50
50
奶及奶制品（g/d）
300
300
300
大豆（g/W）
105
105
105-175
坚果（g/W）
-
50-70
怎么吃？
1、食物多样，均衡饮食：不挑食不偏食，食物互相搭配，可补充各自不足。
2、三餐定时定量。
3、细嚼慢咽，专心吃饭：每顿饭应30分钟，吃饭时不想杂事。
4、高蛋白低脂肪：多吃鱼虾、蛋奶、豆制品、瘦肉，少吃瓜子、花生、炸鸡腿和汉堡等，控制脂肪细胞数量最好的年龄就是青少年。
5、科学选择零食：选健康零食，零食不能随时随地想吃就吃，不能作为奖惩手段，也不能影响正常进餐。
6、足量饮水，正确选择：6-10岁每日饮水量为800-1000 ml，11-17岁为1100-1400 ml，天气炎热或出汗多要增加饮水量。提倡饮用白开水或淡茶水，少量多次饮水，不喝或少喝含糖饮料，控制添加糖，每天不超25g，不应饮酒。
吃多少？
与身高、体重、身体状态、活动量等有关。
1、2岁—青春期前标准身高、体重
体重（kg）=年龄*2+7（或8）
身高（cm）=年龄*7+70
2、中国青少年体重指数(BMI)标准
体重指数BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）
亚洲人健康体重: 18.5 ≤ BMI <24
轻体重：BMI <18.5
超重：24 ≤ BMI <28
肥胖：BMI≥28
运动和睡眠
运动和睡眠同样是保证儿童健康体重的关键。每天至少60分钟中等强度的身体活动，每周至少3次抗阻力运动，要增加户外活动的时间。要保证充足的睡眠，小学生每天至少10小时睡眠时间。同时要减少静坐时间，视屏越少越好，不超过2小时/天。
常见问题
1、贫血
出现贫血应补充铁（动物血、瘦肉、肝脏）、维生素B12（植物性食物中基本上无）、叶酸（肝、肾、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果等），同时补充维生素C可促进铁吸收。
2、补钙
牛奶+晒太阳+适当运动是最有效补钙的方式，人体对食物钙的平均吸收率为35%。
3、近视眼
维生素A缺乏不仅容易造成近视眼，而且还可导致暗适应、夜盲症、干眼病、失明，各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋都是很好的维生素A的来源，菠菜、苜蓿、莴笋叶、芹菜叶、胡萝卜、豌豆苗、辣椒、杏子等深绿色或红黄色蔬菜和水果只提供维生素A原类胡萝卜素。
营养的重要性
学龄儿童处于学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需求量高于成年人，合理的膳食，均衡、充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，同时学龄儿童也是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期，让我们共同关注儿童营养，关注儿童健康体重。
作 者：社区办公室 郁莹；临床营养科 刘雪梅
摄 影：社区办公室 郁莹