女生节话女生 | 关于女孩青春期营养的那些事儿
女孩青春期（adolescence）始于性发育初始（青春萌动），即月经初潮前2年，也称为青春前期，止于性成熟。女孩青春萌动通常早于男孩约2年，受遗传、环境因素的影响，青春萌动的年龄有较大的个体差异，平均在10岁。
从青春前期开始，生长发育进入第二个高峰，体重每年可增加4~5kg，身高每年可增长10~20cm，持续约2年，伴随着生殖器官和系统的发育及成熟，青春期到来（月经初潮），体格生长发育趋于平稳。
第二性征得到迅速发育，如皮下脂肪增多、乳房、臀部发育构成明显的女性特征和体型，青春期是一生中最有活力的时期。均衡营养、适当锻炼和规律的起居是影响青春发育的3个重要因素。
女孩青春期易发生的营养问题
营养作为最重要的环境因素对青春发育产生至关重要的影响。
青春前期快速生长对能量和营养素的需要相对高于成人：月经失血对铁的需要增加；旺盛的新陈代谢对甲状腺素（碘）需要的增加。
营养不良，如能量和宏量营养素缺乏导致青春期延迟和闭经；铁缺乏至青春期贫血；碘缺乏至青春期甲状腺肿等营养缺乏病。
（1）青春期缺铁性贫血的预防：青春少女因生长发育迅速与月经失血，机体的铁需要量增加，易出现铁缺乏。缺铁除引起缺铁性贫血外，也通过影响神经递质5-羟色胺的产生而导致行为障碍和智力低下。
此外，缺铁还影响免疫细胞功能，如T淋巴细胞数量减少、中性粒细胞功能异常等。
2013年DRIs推荐11~17岁女孩铁为18mg/d（男孩15 mg/d），该年龄女孩应定期进行血红蛋白检查，适量摄入富含血红素铁的动物肝脏、血和畜肉类食物，以及富含维生素C的蔬菜和水果，以促进铁吸收和利用。
（2）青春期甲状腺肿的预防: 青春期女孩快速地生长发育对碘的需要增加，对碘缺乏更为敏感，是碘缺乏的高危人群。
轻度缺碘或隐匿性碘缺乏，机体可能发生不同程度的甲状腺功能改变或形态学变化，当碘缺乏严重到一定程度或持续4~6个月，出现临床可见的甲状腺肿，影响青春期女孩的发育。
2013年DRIs推荐11~13岁碘的RNI为110μg/d，14~17为120μg/d，我国作为亚洲最大的内陆地区，土壤和饮水的低碘，致碘缺乏成为重要的地方病。
为此，我国采用碘强化食盐来预防碘缺乏，每日摄入6g碘强化食盐，可摄入碘120μg，满足其需要。
女孩青春期钙营养
女孩春易发生的营养问
从10岁青春萌动开始后两年的体重和身高快速增长是人类生长的规律和必须的轨迹，每年4~5kg体重增加，每年10~20cm身高增长，其中最值得关注的是骨骼发育以及骨量和骨密度的增加，从青春前期开始的3～4年里，骨密度增长约0.5倍，骨矿含量增加近2倍，骨量增加约为骨峰值的50%。
因此，青春前期开始的3～4年间, 在个体遗传背景许可的范围内获得最大骨峰值成为预防骨质疏松症首要的措施和手段。2013年钙的推荐量10岁为1000mg/d,11 ~13岁最高，达 1200mg/d,14~17岁为1000mg/d。
为此，膳食指南推荐，每日饮奶400～500g，补充维生素D400iu/d，此外，鼓励青春少女多运动和身体活动，特别是承重活动，以有效增加骨密度和骨量。
青春少女，慎言“控制饮食和减肥”
受女性所谓 “时尚骨感”的影响，初进女人行列的青春少女们无论是否超重都被＂限食＂＂瘦身＂＂减肥＂所感染。在一些青春期女孩的圈子内，流行用糊糊或其它的保健品替代一日三餐来 “减肥”或控制体重。甚至采用节食、禁食、催吐等各种有潜在危害的手段。
对于正在生长发育的青春少女而言，＂限食＂＂瘦身＂＂减肥＂都是不健康的行为。因为， “天使容颜、吹弹可破的肌肤” 及＂Ｓ型魔鬼身材＂本来就是女孩青春期的专利，其科学基础是均衡营养和特殊激素调节下皮下脂肪增加以及乳房和臀部发育的结果。而青春期少女＂限食＂＂瘦身＂＂减肥＂的结果常常是青春发育的延迟，适得其反。
第一，因为青春女孩正处于生长发育第二高峰期，身高和体重的突发性增长是其重要特征。以10岁少儿与18岁青年相比，其身高平均增加28～30cm，体重平均增加20～30kg。合理营养和食量增加为青春少女逐渐形成女性特有的身材和肌肤所必需。
第二，青春少女必须有充足的能量和营养来承担繁重的知识学习和体能训练。
第三，青春期前营养不良的儿童，青春期供给充足营养，可使其赶上正常发育的少女，如果能量和营养素摄入不足，错过青春期追赶的机会，而导致无法追赶的永久性生长发育迟缓。因此，青春少女不言“控制饮食和减肥”。
良好的饮食习惯和健康的生活方式是青春的法宝
青春期女孩爱美，希望自己有好的身材，好的肌肤，但绝对不能以损害身体发育和健康为代价。
不主张青春少女“控制饮食或减肥”，是否意味着他们就可以随心所欲地吃呢？
这正是需要强调的第二个问题，分析青春少女体重不理想甚至超重的原因，多与其不好饮食习惯和生活方式有关。
如一日三餐无规律，经常不吃早餐，晚上疯玩，吃夜宵；白天整天睡觉；零食当正餐；爱甜、爱香辣、爱油炸食品；有些青春期偏胖的少女不合群，爱一个人待着看电视、玩游戏机、暴饮暴食等。
而良好饮食习惯和健康生活方式，特别是爱运动、爱生活的少女，才能有健康的骨骼美丽的肌肤。
对那些超重或肥胖的青春少女，也要防止盲目节食带来的健康损害，应在专业人员的指导下，通过调整膳食、改善不良饮食行为和生活方式、加强运动来逐渐降低体重。
学校应有意识地安排儿童青少年每天进行至少60分钟中等强度或以上的身体活动，特别是承重活动，以有效增加骨密度和骨量。
家庭应鼓励儿童青少年参与家务劳动，家务劳动有利于培养热爱劳动、珍惜劳动成果的好品德和责任感；有利于锻炼意志和毅力；增加劳动技能和独立生活能力；还有利于培养社交能力。
最后
祝所有女生
节日快乐
本文作者
我国著名妇幼营养专家
全国第一届营养科学杰出贡献奖获得者
中国营养学会原副理事长
妇幼分会荣誉主任委员
中山大学公共卫生学院教授
苏宜香 教授