钙缺失为何会疾病缠身 补钙别再炖骨汤啦

钙，一种金属元素，符号Ca，在化学元素周期表位于第4周期、第IIA族，常温下呈银白色晶体。

人体中的钙主要以晶体的形式存在于骨骼和牙齿中。人体中的矿物质约占人体体重的5%，我约占人体体重的2%。人体中我大多分布在骨骼和牙齿中，约占总量的99%，其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中。

不知从何时起，缺钙像一种无声无息的"流行病"，在我们的生活中传播开来。儿童因成长需要补钙，白领为健康保养补钙，中老年人防骨质疏松补钙……

不同人群摄入量推荐

钙除了是骨骼发育的基本原料，直接影响身高外，还在体内具有其他重要的生理功能。这些功能对维护机体的健康，保证正常生长发育的顺利进行具有重要作用。钙能促进体内某些酶的活动，调节酶的活性作用；参与神经、肌肉的活动和神经递质的释放；调节激素的分泌。血液的凝固、细胞粘附、肌肉的收缩活动也都需要钙。钙还具调节心律、降低心血管的通透性、控制炎症和水肿、维持酸碱平衡等作用。

钙是人体内200多种酶的激活剂，使人体各器官能够正常运作。

钙在人体内是由甲状腺与甲状旁腺进行调节，并且在血钙与骨钙之间维持动态平衡。

虽然钙的作用很重要，但由于饮食习惯等原因，中国人却普遍缺钙。全国膳食营养状况调查结果显示，中国人平均每天每人钙摄入量不足需求的50%，儿童和青少年缺钙的现象最严重。

1、婴幼儿：易受惊，夜卧不宁，夜啼，枕秃，盗汗，鸡胸，“X”型腿“O”型腿，指甲灰白或有竖纹，偏食厌食，白天烦躁，坐立不安。

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2、青少年：明显生长疼，腿抽筋，易疲劳，易过敏，易感冒，抵抗力下降。

3、孕妇、哺乳期妇女：牙齿松动，关节疼，腰疼，坐骨神经痛，四肢无力，抽筋。

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4、老年人：皮肤瘙痒，脚后跟疼，腰椎病，颈椎病，牙齿脱落，驼背明显，身高降低，消化道溃疡，便秘，失眠，烦躁，易怒。

三、器官缺钙的表现：

1、大脑：神经不稳定如多梦，易怒，睡眠差，磨牙。

2、牙齿：易塞牙，牙齿松动。

3、心脏：心悸心慌，心律失常。

4、气管：气管痉挛导致干咳无痰。

5、骨头：腰酸背痛关节痛，关节响，易骨折。

6、肌肉：易抽筋。

7、手：手心出汗，潮湿。

8、肠子：纤维补充足够也会便秘，腹胀。

9、子宫：易痛经。

10、血管：血管痉挛引起血压升高。

喝骨头汤补钙？

喝骨头汤是很多人补钙的常用方法，尤其是骨头汤长时间熬制，汤变得浓稠并且很白，看似钙都溶出来了。喝骨头汤补钙的说法来源于骨头的钙在一定情况下是可以溶出的，所以人们在血钙水平比较低的时候喝骨头汤来维持血钙水平的稳定。动物在死亡之后，骨钙边很难溶解，即使我们加醋，能溶出的钙也极其有限，所以用骨头汤补钙的方法是不科学的。

补钙就是补充维生素D？

大家经常会听说，不能只补钙，钙还要和维生素D一起吃，才可以更好的被吸收。事实上，我们每天从食物中获得的维生素D，必须经日照转化为维生素D3，才可以在机体内起作用并长期贮存。添加合适的维生素D和镁可以有效的提高钙离子的吸收度喔~

豆浆是高钙食品?

从钙含量上来说，豆浆远远比不上牛奶。因为大豆加10杯水磨成豆浆之后，钙含量就稀释得很低了。

通过牛奶、奶制品补钙

100ml牛奶或奶制品大约能提供100mg钙，而且牛奶中的钙容易为人体所吸收，牛奶中的钙1/3以游离态存在，直接就可以被吸收，另外2/3的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来，也很容易被吸收。

通过绿叶蔬菜、果蔬补钙

除了绿叶蔬菜、果蔬中本身的钙之外，其中所含的维生素C和电解质能提高钙的吸收和利用。但值得注意的是有些蔬菜草酸含量高，会与钙形成不溶的草酸钙，影响钙的吸收，因此像菠菜这种草酸含量比较高的蔬菜应用开水涮焯，去除其中的草酸后再食用。

五谷杂粮也能补钙

五谷杂粮，钙含量虽然不如牛奶高，但其符合中国人饮食习惯，其中豆类和豆制品的钙含量也不低，都豆腐的钙含量大约在100mg/100g以上。至于比例要多少，那就根据自己的饮食洗好来调整了。可以参考2016膳食指南。

平时吃淡些

为什么？因为这些钠、钾、钙等电解质都经过肾脏代谢，如果吃的太咸（摄入较多钠），肾脏在排除钠的同时也会带走更多钙。每天多吃2.5g盐，一年下来多损失1%的骨钙，十年下来多丢失10%，吃到50岁，得骨质疏松的概率会不会更高？

我国饮食习惯，盐的摄入大大超过WHO的推荐，而钙的摄入却不足推荐的一半。因此少吃盐，可以降低钙的损失。此外，吃淡些还有助于血压的控制。

以上谈的是怎么吃更能补钙，接下来谈的，比怎么补更重要的环节

锻炼+补钙效果更好

补钙的目的是为了更强健的骨骼，对于老年人来说可以降低骨质丢失的速度，对于年轻人来说可以增加骨峰值量，增加骨量储备，预防老的时候出现骨质疏松。请多请看：少壮不锻炼，老了骨质松。

如果有充足的体育锻炼，骨骼受到应力刺激，成骨细胞会充分利用我们摄入的钙元素来合成骨质，此谓补钙到位。

晒出维生素D

维生素D也称抗佝偻病维生素，是一类脂溶性维生素，属类固醇化合物。 维生素D经过体内转化为骨化三醇，作为一种激素重新进入循环，调节钙和磷的吸收，促进骨骼的生长和重构。

因此在维生素D存在的情况下，钙能充分吸收，这点恐怕得感谢电视广告，维生素D配钙片，促进钙的吸收恐怕是人人皆知的常识了。

其实，在阳光充足的情况下，人体自身可以合成维生素D3。现在认为，人体自身合成的维生素D是人体内获取维生素D的主要途径。因此适当地晒晒太阳比补充外源性的维生素更自然。所以户外锻炼才是是补钙的黄金搭档。