更年期妇女如何补充营养素

女性到了更年期后，会逐渐出现衰老和退化现象。对于营养成分的要求也与以前不尽相同。美国专业医学网站Webmd为更年期女性如何补充各种营养素推荐了饮食指导方针，可供读者参考。

充足的钙：每天喝200~400毫升牛奶，多吃富含钙的食物。带骨的鱼（如罐装沙丁鱼）、绿花椰菜和豆类都含有大量的钙。50岁以上妇女每天应该摄入1 200毫克钙。

铁的摄入：铁主要存在于瘦的红肉、家禽、鱼、蛋、绿叶蔬菜、坚果和谷物里。老年妇女铁的摄入量是每天8毫克。

足够的纤维素：食用纤维含量高的食物，如粗谷粒面包、谷类、新鲜的水果和蔬菜。成年女性每天需要大约20克食用纤维。

水果和蔬菜：每天至少食用200~400克水果和300~500克蔬菜。

充足的水：确定我们每天需要多少水是不可能的，因为这要考虑多种因素，如食量、环境状态和活动量。一般来说，每天喝8杯水可以满足大多数人的需求。

维持健康体重：如果超重就需减肥，营养医师或医生可以帮助你确定理想的体重。但切忌跳跃式吃饭（即饥一顿饱一顿）。

减少高脂肪食物：饱和脂肪酸可以升高胆固醇，增加患心脏病的风险。要限制胆固醇的摄入，每天不超过300毫克，饱和脂肪酸不超过10%。应尽量限制反式脂肪酸的摄入。反式脂肪酸主要存在于植物油、烘烤的食物和一些人造黄油里面，会增加患心脏病的风险。

糖、盐要适量：饮食中钠含量过高与高血压发病有密切关系。烟熏、腌制品和用炭烧烤的食物都含有大量的硝酸盐，是致癌物质。

限制酒精摄入：妇女不要多饮酒，要限制对酒精的消费。

以植物为基础的食物含有异黄酮(植物激素)，在体内可以发挥雌激素样作用，缓解更年期的症状。异黄酮存在大豆制品中，如豆腐和豆浆。

如果更年期有发热潮红症状，应避免一些引发此症状的食物或者饮料，包括辛辣食物、咖啡和酒精。

雌激素缺乏与骨质疏松症有直接关系，因此更年期后需要补充营养剂。不过应当和健康的饮食搭配起来，才能预防相关症状的出现。

钙：如果你需要额外补充钙剂，应先到医院做一下检查。碳酸钙和枸橼酸钙是钙补充的最好制剂。但每天补充钙2 000毫克以上，可能会增加患肾脏疾病的几率。

维生素D：维生素D有利于钙的吸收。51~70岁每天需要400国际单位的维生素D，70岁以上每天需要600 国际单位。但不要超过2 000 国际单位，因为维生素D也可能会损伤肾脏，甚至导致骨骼消弱。

（文/李 勇 北京中医药大学）

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