胸部训练, 有关杠铃卧推的几个要点!

杠铃卧推在某种程度上可以说是健身爱好者的“入门动作之一”，可能大部分健身爱好者去健身房接触的前几个动作里就有卧推，在健身房里，卧推架也是最受大众欢迎的器械...每到周一（据说是国际推胸日...），都能看到健身房的大老爷们三五成群的结伴卧推。今天我们就针对卧推动作做一些简单的讲解。

针对卧推动作，我们首先要明确几个事实：

1. 卧推动作并不是孤立胸部的练习，但可能是发展胸部围度最好的练习之一。

2. 可能并不是每个人的身体结构都适合利用杠铃卧推最大限度的发展胸肌。

3. 卧推对那些肩关节存在伤病或不适的人来说，并不是很好的选择。

有关杠铃卧推的一些小知识点

我们都知道，卧推并不是孤立胸部的练习，它是个多关节复合动作，在发展胸肌的同时，它对我们整个上肢肌肉的围度都有发展作用，通过改变卧推的姿势可以调整各肌群的发力比例。肌肉的生长需要较大重量的刺激，卧推动作可以提供其他孤立动作所不能提供的大负重量，这对肌肉的发展是极其有帮助的。ok，接下来我们就来看下杠铃卧推这个动作，因为大部分健身爱好者对于杠铃卧推都很熟悉，我们来讲解下几个平常练习卧推时不容易注意到的点。

1、卧推时要注意保持肩胛骨中立位或主动后缩收紧

如果肩关节在卧推时不能保持一个“稳定”的状态，就很容易导致肩部不适或受伤。而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨的稳定性（肩肱节律），所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧，不要耸肩！固定住肩胛骨。你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩，这是肩胛不稳定或未收紧的结果，会让肩关节的压力陡增，可能导致肩部疼痛或不适；同时也会降低对胸部的刺激。

2、卧推的时候注意控制大臂外展幅度

如果想利用卧推动作更针对性的刺激胸部，那么你需要调整握距，你的握距需要更宽，大臂需要更加外展（肘向外打开），这会增加动作过程中胸肌的伸展幅度，提高对胸肌的刺激程度；但在这个位置下，肩胛骨是不容易保持稳定的，会给肩关节带来一定压力。能控制住动作那当然再好不过了，如果你不能很好的控制住，不妨卧推的时候把大臂内收一些，靠近身体一些，杠铃下放到接近下胸的位置。诚然，这样会减少对胸部的刺激，但对肩关节来说是比较健康的。如果你是为了最大限度的刺激胸部（比如断头台卧推这种动作，大臂几乎与身体垂直，下放到锁骨上），切记使用较轻的重量，集中注意力做好每一次肌肉收缩。

3、不正确的体态对卧推动作的影响

卧推不仅是个胸部、肩部、三头发力的动作，其实整个上身包括腿部都在负责维持稳定，但大部分人群（比如学生和上班族）长期久坐，经常一坐就一天，这会造成一定程度的“上交叉体态”，导致胸椎屈度过大，从而限制肩胛骨移动，同时上背部肌肉紧张或失活，这种情况如果不处理，卧推的时候也有可能导致肩部疼痛（一点经验之谈：几乎所有的上肢复合动作，如果存在动作模式不良，都要首先筛查是否存在“上交叉体态”）。其次，可能很多人卧推的时候都有这种情况，总是感觉一边发力更多些，如果你在调整动作之后还是存在这种情况，那么就要考虑体态问题了，是否在体态上存在不平衡？导致发力失衡（一点经验之谈，如果两侧发力不平衡，那么可能需要筛查下是否有“高低肩”）。

可能并不是每个人的身体结构都适合利用杠铃卧推最大限度的发展胸肌

人与人之间是存在个体差异的，不同的身体结构对动作的反馈也是不一样的。如果某人的胸大肌止点更加靠近肘部，那么他在杠铃卧推中胸部就可能获得更大的刺激，如果胸大肌的止点靠近肩部，在卧推中胸部获得的刺激可能就小些。还有一个现象值得注意，一般手臂较为粗壮的训练者（业余训练者），胸肌厚度可能都会略微差些，出现这种现象的原因可能是因为“神经募集的懒惰性（优先募集）”，人体会优先募集较为强壮的肌群去发力。