科学关爱女性健康，五个方法，轻松应对更年期
科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
更年期概念一提起更年期，我想大多数人的印象，应该是性情不稳定，脾气急躁，情绪起伏不定的中年女性。 对许多女性来说，更年期是一个很焦虑紧张的阶段，但又不得不面对的一个阶段。不论你喜欢与否，在女性生命中的某一阶段总会迎来。
的确更年期会带来诸多的问题，和先前的方方面面有着巨大的反差，但更年期也没有那么可怕，只是女性自然衰老过程中的一个阶段而已。正确的认识和把握更年期的特点，将会让你有一个相对轻松的心态来度过这个阶段。
从现实当中有不少人认为，更年期就是指绝经期，其实这是含义完全不同的两个概念。我们所说的更年期，并不是一个明确的时间点，而是一个时间段，这个时间段一般是指卵巢开始衰退，直到绝经后这一段时间内的身体变化。这个阶段女性卵巢会逐渐衰退，雌激素分泌也就会相应的减少。子宫内膜的生长和脱落都会受到激素水平下降的影响，慢慢不再脱落出血，直到绝经。此时也意味着女性生育能力的结束。
而绝经期则仅仅是指月经已经停止以后的时间段。绝经之前卵巢其实已经处于逐步衰退的阶段，称为绝经前期。而绝经之后卵巢功能更为低下，但不一定立即完全消失，一般也要经历2～3年，也有长达6～8年，甚至更长。所以更年期是绝经前期、绝经和绝经后期的总和。更年期在学术上被称为围绝经期，但因理解方便，文中将依然采用更年期这个叫法。
更年期通常有三个阶段：
第一，绝经前期
从35岁左右开始，由于雌激素和孕激素的下降就慢慢开始进入了停经前期，这个阶段也可以称为更年期前期。这个时间段的女性的卵巢功能好坏，卵泡质量的高低，决定了雌激素与孕激素的分泌水平，从而决定了生理周期的稳定性。随着年龄增大，激素水平下降，身边各种压力的增多，导致了雌激素与孕激素分泌水平的不稳定，从而这个时间段女性的各种疾病的发生，也主要是受激素水平的影响比较多。
第二，绝经期
女性更年期平均年龄通常在50~55岁左右。一般来说，绝经期是离最后一次来例假后的12个月，标志着正式绝经，意味着卵巢停止排卵，雌激素和孕激素的分泌水平几乎下降到了最低点。由于突然的女性激素分泌的大幅降低，对女性身体的内分泌水平带来强大的冲击，很多身体反应，情绪，生理以及新陈代谢，都处于一种全新的状态，因此会产生很多的不适。
这个阶段产生的情绪波动、焦虑、潮热盗汗、失眠、脱发、皮肤变差、体重增加、骨质疏松、各种关节疼痛等，都是常见的问题，这些问题被称为更年期综合征。以及这个年龄段还通常陪随着一些慢性疾病的发生，比如乳腺癌、高血压和肥胖等问题。当然，这些问题在更年期前期就已经开始，并没有一个准确的时间界限。因此，好的生活习惯就显得非常重要。更年期的这些问题，通常需要持续10多年。
第三，绝经后期
大约60~65岁左右，这个时期才是真正进入了老年阶段，先前更年期的一些身体和问题都需要不断适应。如果先前的没有一个好的生活方式，很多在更年期出现的问题，到了这个阶段就很难逆转，比如情绪，压力以及身体的各种慢性病。先前的更年期，因为激素水平的变化，其实是给女性身体自我调整的阶段，就是为了预防一些老年病，为未来的老年生活质量打下坚实基础。
女性激素水平变化
雌激素是我们所说的最主要的女性荷尔蒙。在35岁左右之前的年龄段，雌激素水平在整个生理周期中不断的上升和下降。雌激素主要由促卵泡激素(FSH)和黄体生成素(LH)控制，以刺激卵巢在排卵期间释放卵子。雌激素还会最大程度的体现女性特征，保持骨骼密度的健康。在更年期前的几年里，雌激素水平开始呈下降趋势。到了更年期，雌激素水平下降到最低点，直至完全停止。另外两种性激素，即孕激素和睾酮素，在此期间也会大幅度下降。
在这里要特别说明一下睾酮素，睾酮素我们经常将其称为雄性激素。但同时，它在女性健康中也起着重要作用。睾酮不仅维持着某些生理需求，而且有助于维持女性的肌肉和骨骼密度。女性睾酮素分泌仅仅是男性的十几分之一，所以这也是女性很难将肌肉练得粗壮的重要原因。睾酮素水平在20多岁时达到顶峰，然后随着年龄开始下降。更年期的睾酮素水平只是巅峰时期的一半。随着更年期的到来，睾酮水平其实也在不断的下降中。
更年期综合征解决方案第一，科学饮食
这个时期面对的不仅仅是更年期，更多的还需要面对很多身体的慢性疾病和慢性炎症，如高血压，糖尿病，胰岛素抵抗和肥胖等其他问题。因此抗炎饮食就显得特别重要。
水果和低淀粉蔬菜，不仅是膳食纤维的主要来源，还含有大量的抗氧化剂，能够提供相当数量的矿物质和维生素，还可以帮助你缓解更年期综合征。
- 每天的抗炎饮食要吃300g低糖高纤维的水果，比如，莓类水果、杏子、桃子、柚子等。
- 至少还要有400g低淀粉类的混合蔬菜，如西蓝花、甘蓝、芦笋、菠菜、秋葵等。
蔬菜和水果可以减少炎症，改善肾上腺和甲状腺功能，调节血糖，平衡肠道菌群，提高免疫力，有利于缓解潮热等问题。抗炎饮食有助于强健骨骼，防止骨质疏松，这是更年期和绝经后的最常见的问题。
同时在饮食中把精制碳水化合物、糖、加工食品、油炸食品和坏脂肪尽量去除。专注于营养密集，抗炎的食物，如蔬菜、水果，草药、香料、坚果和种子，健康脂肪，如牛油果、椰子油、三文鱼，草饲牛肉(市场上的牛肉大多都是谷饲牛肉)和有机鸡蛋。
由于雌激素减少，更年期的女性经常出现干燥和脱水。许多女性也注意到因荷尔蒙变化引起的腹胀增加。在此期间，饮用足量的水非常重要，可以加速新陈代谢，减少暴饮暴食，增加饱腹感，减少腹胀，从而有助于保持身体健康。
第二，减轻压力
更年期长时间的焦虑，紧张情绪会导致慢性压力的增加，特别是皮质醇的持续分泌，会加剧更年期的一些症状。减少压力非常重要。定期的冥想，呼吸练习、听音乐和户外运动散步旅游都是很好的方式。并且户外运动，还可以吸收足够的维生素D，对降低绝经后女性骨折，增加骨骼健康有重要作用。但仅仅有维生素D还不足够，还需要一些抗阻训练，钙，镁以及维生素K的补充，才能让你的骨骼更加健康。
第三，合理训练
对抗更年期综合征的最好方法之一是把训练纳入进你的日常生活中去，让运动成为你生活的一部分。不仅可以提高血清素水平，改善你的起伏不定的焦虑情绪，还可以提高你的睡眠质量，有助于多余体脂肪的减少。雌激素的减少对骨骼密度影响很大，抗阻训练正好减缓了这一趋势发生的速度。
进行抗阻训练时，尽量去选择一些包含多肌肉群的复合动作，这样的动作对于肌肉增加，骨骼密度提升改善最大，单位时间内效率最高。循序渐进的提高负荷强度来刺激骨骼系统，随着适应性的增加，在安全的前提下，可以更换一些动作或者跳跃类的动作，从不同角度去刺激骨骼密度的增加。每周2~3次的抗阻训练即可，可以有效的改善更年期的一些问题。在训练初期，建议以自重训练为主，如深蹲，俯卧撑，推举等动作。等有一定基础了，再做更进一步的训练规划。
第四，睡眠习惯
雌激素和孕激素，除了调节你的生理周期和生育功能之外，对于睡眠也有重大影响。雌激素可以促进睡眠，提高睡眠质量，可以帮助身体产生更多的血清素和其他神经递质，以达到安稳的睡眠质量。而孕激素则有助力放松，获得更好的睡眠质量。两者的下降，会导致睡眠困难，频繁起夜。
因此，良好的睡眠习惯对于身体健康和减少更年期症状非常重要。睡前避免饮用含咖啡因的饮料，尽量把室内的光线调整到适合睡眠的光线，睡前尽量远离电子设备，可以进行冥想或者拉伸，彻底放松都有助于睡眠。
第五，其他事项
尽可能避免使用塑料制品，在美容产品中避免使用含BPA的产品和其他化学制剂的产品。化学制品通常会加速更年期综合征。尽量选择天然成分制成的产品。平时也要严格限制酒精和烟草，避免二手烟。如果有必要，请在医生允许下使用一些雌激素产品，来缓解更年期的一些症状。
结束语
更年期其实是女性成长过程中的一个正常阶段，没有必要过分担忧，但也需要足够的重视。因为期间女性激素水平的下降，出现了一系列的身体问题，但不可怕。只要通过正确科学的饮食和生活方式，就可以大幅度改善。
文章中的很多建议，越早开始收益就越大，虽然都是微不足道的生活点滴，但综合起来，足够可以打造一个健康的生活方式，从而影响你的生活质量。小点滴，大变化，做起来，会受益无穷。
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