有没有发现，当你选择练杠铃卧推，还是哑铃卧推的时候，你会毫不犹豫选择杠铃卧推，因为完成的重量更大，更能显示自己的训练水平。

同样，当你决定练胸的时候，会毫不犹豫先选择平板卧推，这样很容易导致上胸不够发达。那感觉好像凹进去了一块，但这绝对你想要的，最需要的是又大又饱满的胸肌，那该怎么办呢？

先了解胸大肌

胸部的主要肌肉是胸大肌，胸大肌分成两个头。起主要作用的是较大的胸骨部分或胸骨头。然后，在胸的顶部，有所谓的锁骨部分或锁骨头。

如果追求一个健壮的全面的体格，必须训练这个上胸的区域。注意我们所说的是区域，而不是肌肉，因为我们无法把锁骨头和胸骨头两部分肌肉完全孤立分开，但我们可以在动作中强调某个训练重点。

休息、组数和次数

休息60-120秒以恢复肌肉。研究表明，这个时间是有效增加肌肉维度和质量的时间。

用下面次数范围建立自己的训练次数和组数：

次数：8/10/12

组数：2/3/4

用较大的负重完成较低次数的动作，实现力量目标；但是，如果想增加肌肉维度，就用较小的负重做更高次数的动作。

最后一次动作都应该是接近力竭的。如果选择每组做12次，做完第12次动作后应该无法再做下一个了。

胸肌训练计划

训练动作 组数 次数

上斜杠铃卧推 5 8-12

超级组

a. 低角度上斜哑铃卧推 4 12

b. 低角度上斜哑铃飞鸟 4 12

平板反握杠铃卧推 4 8

T杠推胸 4 12

下斜俯卧撑 3 力竭

训练技巧

忽略使用史密斯机，虽然可能在卧推时使用史密斯机，但这个方法并不好。为了得到更好的训练，首先使用自由重量来刺激。控制哑铃或杠铃会对肌肉纤维施加额外的压力，整体效果会更好。

对于上斜卧推，理想的角度为45到60度。训练中有一个超级组，超级组会刺激并耗尽支撑这个部位的稳定肌肉。另外，超级组可以加快训练速度，角度较低的上斜板训练，需要将板凳调整到较低的角度，刺激上胸部的不同部位。

如果角度太低，感觉比较容易，把角度加大。调整姿势，以更大的角度做卧推。每个动作都要挤压胸肌，这不仅有助于建立大脑与肌肉的连接，也会增加代谢压力。推起时呼气，下降时吸气。

动作形式

每个动作中保持背部中立位，拱背会抵消上斜带来的优势。如果不自觉拱背，那么是提醒你需要减轻负重。

一定要用严格的动作形式，做完整的动作。半程动作得到的是一半的效果，杠铃卧推时不要为了选择大重量而极大程度借力，或者降低动作质量。

通过正确、平稳和完整的动作，可以获得更多的收益。不断使用大重量来训练，虽然看起来你很努力，但并不是聪明地训练，最终会导致肌肉失衡甚至受伤。

握法和握距

握杠铃时，一定要用实握。处于上斜的姿势，用空握的握法，杠铃摔下去的风险会更大，因为杠铃可能会在手中滚动。

抓起杠铃时，双手握距比肩宽一点。卧推握距可以决定最终的整体训练效果。

总结

对于很多小伙伴来说，上胸肌是一个容易被忽视的部位，并不是不在乎它，只是经常忘记训练时需要改变训练角度。

在卧推时，把上斜角度加入训练中，可以狠狠地刺激上胸部。改变常规胸部的训练方法，让不同的区域收到刺激，获得健壮的胸肌。

没有什么能比得上练胸时的泵感和撕裂感来的更好。如果你还没给予自己应有的训练，到这里你已经知道要开始怎么做了。