怀孕的时候再懒惰，也得做几个简单运动！只为分娩更顺利

文|福林妈咪

我一朋友，打从怀孕后，他老公天天吐槽她懒，总爱睡觉，睡醒了就饿，吃饱了就瘫在沙发上不想动。每次都要老公生拉硬拽，屁股才能离开沙发出去走走。

孕妈由于体内身体激素的改变，大多嗜睡。等孕妈的肚子逐渐大起来的时候，会越来越不想动。体内的激素作用，再加上身子也越来越重，一动就会觉得很累。其实普通孕妈不用像明星孕妈那样做那么多高强度的训练，毕竟，明星活在镜头前面，为了身材自然是拼了。如果想挑战也要量力而行，尤其是陈意涵的运动强度，不是所有人都能适应得了。

大多数孕妈的主要目的不是为了身材，而是为了顺利分娩，让宝宝顺利出世，所以孕妈就算再懒，想想宝宝和自己，做些简单的运动还是有必要的。

不过要先辟个谣。以前都说孕晚期爬楼梯对孕妇分娩有好处，可以让胎儿的头很好的入盆，并利用这一点去刺激产程的发作。但孕妈要搞清楚，自己的体重比以前要重，爬楼梯会对膝盖造成更大的损害。而且体力也不佳，所以一般爬5层左右就差不多了，没必要过多的去爬楼梯，可以改为散步效果同样不错。

散步

散步整个孕期都适合的一项最简单、最基本的运动，选择空气好的时候，在小区里、公园里都好，尽量远离车辆、马路。如果空气质量好的话，可以在早晨起床后和晚饭后的半小时进行。家人陪同下不要走太累，量力而行。

瑜伽蝴蝶坐

蝴蝶坐就是盘腿坐，脚心对脚心的坐在平面上，然后身体向前倾，利用手肘将腿向下压，尽量让膝盖触地，由于动作难度较大，所以这个动作建议孕早期做，孕早期肚子还没有什么变化。能够打开盆骨，改善盆骨柔韧性，在分娩时能够减轻疼痛感，虽然比较难完成，但是并不会耗费太多体力。

盆底肌训练

先找到小便时想要控制小便的那种感觉，这就是盆底肌用力的方式。分娩时盆底肌需要承受巨大的压力，所以，一定要把盆底肌训练好，让它拥有足够的韧性，来应对宝宝出来时所带来的冲力、压力。否则盆底肌一旦撕裂，子宫脱垂一般也会并发，即使没有撕裂，由于任性不足，产后漏尿、尿失禁也会频发。

训练方式很简单，同样不费力，随时都可以。记住收小便的那种感觉。无论是坐着还是躺着，都可以收缩，收的感觉是向内的，而非向外的，腹部和大腿都不需要用力。收缩、放松为1次，1次持续时间长短自己把握，10次为一组，什么时候想起来什么时候就能做一组。

这样做可以降低分娩时盆底肌撕裂和子宫脱垂的风险，还能坚强孕期及产后漏尿的情况。

胎位不正时可以自行矫正一下

到了34周左右，正常情况下胎儿会入盆，如果胎位不正可以采用膝胸卧位自行调整，最好在瑜伽垫或硬板床上进行，跪着然后弯下腰，臀部抬高，尽量让胸部贴近床面或地面。每天早晚各一次，单次保持10分钟，然后需要持续一周。但要注意，做这个动作时，不要给腹部太大压力，裤带要松。

对于胎盘前置的孕妈还是不建议进行以上运动的，应该卧床休息才是，适度的走动也是允许的，但要注意适量。

怀孕是会变懒，但是上面这些简单的运动总归还是不费多少体力的，如果这都觉得累，那真的没有什么办法能再使你动起来了。要知道，孕期适度运动可是对分娩有很大的帮助哦，让产后恢复也变得轻松很多呢。