正确面对 轻松度过更年期

两大信号提示更年期来了！

信号1：月经迟到是更年期女性最普遍的症状，主要表现为：一是月经周期逐渐延长，经量减少，最终月经停止；二是规律的月经突然停止，无停经后阴道出血。月经闭止12 个月以及更长时间，就称为绝经。

信号2：潮热、夜汗是更年期到来的典型信号，是血管舒缩功能障碍的表现。潮热是起自前胸、迅速蔓延至头颈部和双上肢的热感，随后出现细密或大滴汗珠。潮热过后，通常会感到寒冷。

发生于夜间或凌晨的潮热称为夜汗，常常让人从睡眠中醒来。少数人会过度畏寒，有人甚至会在三伏天穿毛衣或棉衣，还有人下肢寒冷、上身潮热，导致上下身穿着不同季节的衣服。

潮热发生的频率和严重程度因人而异。轻微的潮热转瞬即逝，严重的潮热每小时发作数次到数十次。潮热持续时间数秒至数分钟不等。潮热可以发生在月经仍然规律之时，也可发生于绝经数年之后。潮热最频繁、程度最严重时，当属围绝经期和绝经早期。

据资料显示，若在月经刚刚开始“迟到”时就感受到潮热，潮热症状持续的年头会较长，平均11.57 年；若绝经之后才发生潮热，则潮热持续时间较短，大约3.84 年。当然，并不是所有人都会出现潮热，黄种人大约有30%的人会经历潮热。有潮热的女性较无潮热的女性在血脂、血压、空腹血糖、体重指数等指标上较高，夜汗者冠心病的比例增加。

五大妙招可远离烦恼

1、生活节奏放慢一点

生活节奏放慢一点，保持乐观、掌握生活节奏、戒除不良生活习惯，是保持更年期健康的要素。要掌握好生活的节奏，尽量保证中午有半小时的小憩，晚上11 时前一定要放下工作和娱乐，进入休息状态。遇到压力、紧张之时，要主动舒缓情绪。若心情激动、脾气突然难以控制，则要主动意识到自己情绪的突然变化，可以通过深长而平稳的呼吸来平息自己的情绪。待情绪调整到较好的状态后，再处理那些棘手的事情。

2、坚持锻炼

有效锻炼才能减少骨丢失，保证每周至少3 次、每次大于30 分钟的有氧运动,能保持健康体魄。健康大步走是很好的有氧运动方式，标准姿势是昂首挺胸、每步迈开60～70 厘米、大幅度摆动双臂，最好同时交替握拳，增加握力；建议穿平底运动鞋、合体而吸汗的开衫上衣,以方便锻炼者在感到热和出汗的时候脱下。

要在光线适宜、视野开阔的平地行走，速度保持在每分钟100米。行走的路程为2 公里，走3500～4000 步，为了减肥则每天须走45 分钟。结束健康大步走时，心率与年龄之和应该达到170。

特别别提示大家的是，锻炼应视自身体力情况，逐渐增加强度，直至达到标准。有效的锻炼可以减少骨丢失，增强肌肉的力量，增加身体的平衡性，减少跌倒，预防骨折。有效锻炼还可以平衡神经递质，改善心情，保持体重，它还是预防心血管疾病、骨质疏松的基本措施。闲逛、溜达不属于有效锻炼。除了大步走之外，游泳、慢跑、瑜伽等也是很好的锻炼方法。

3、一有饱腹感就要离开食物

人到了更年期，血脂、血糖会发生不利于健康的悄然改变；身体的基础代谢率下降，脂肪容易堆积于身体中段，发生向心性肥胖。因此控制饮食并保持合理的膳食比例，是此阶段的重要任务。规律饮食，吃到略有饱腹感的时候就离开食物，是“管住嘴”的首要步骤。

一些更年期女性，因为中枢神经功能紊乱，明明刚吃过饭，还会突发饥饿感，若不立即吃些东西就非常难受，这时可以喝些白开水或吃些黄瓜、西红柿等热量低的食物，并着手做些其他能引起自己兴趣的事情，把思维从吃上引导出来。

还有一些更年期女性，爱吃油炸食品或点心等甜食，则应该严格控制摄入量。含糖的饮料非常不利于更年期女性的身体健康，应尽量避免。身处更年期的女性，对钠尤其敏感，容易出现血压波动、血压增高。

减少盐的摄入，有利于减少更年期高血压。辣的、烫的食物容易诱发潮热，所以有潮热的女性应该少吃此类食物。浓咖啡会导致失眠,而且咖啡会增加夜尿次数，可能影响睡眠质量。

4、用药有选择切勿滥用

性激素治疗是缓解更年期症状的重要措施，能有效改善潮热出汗、神经精神症状、泌尿生殖道萎缩等多种更年期症状，有益于提高生活质量和骨代谢，有益于血脂构成。性激素治疗已有近百年的历史，在临床实践中医生已经积累了丰富的经验，也有了诸多共识。

目前认为，在60 岁以前、绝经10 年内，积极应用性激素，在缓解更年期症状的同时，可能有益于心血管系统。需要强调的是，对于更年期女性，不能把补充性激素视为必需之举，不能类同于“甲状腺功能低下，则补充甲状腺激素”的理念。补充性激素的根本目的，不在于用药物提高身体的性激素水平，更不在于让女性来月经而保持年轻的感觉。如果滥用性激素，势必危害女性健康。专业医生会与每一位患者充分沟通，了解其客观具体情况，权衡利弊而合理处方药物，以使患者从性激素治疗当中获得最大益处并避免风险。除此之外，一些植物药和中成药对于缓解更年期症状也具有非常好的效果。

5、多与家人朋友医生沟通

更年期的诸多症状常常令人大为苦恼，原因是许多难受的症状，经多次就医也不能查明原因。甚至一些中年女性，因突发的心脏症状而多次被家人、同事送往急诊室，一番全面检查之后的结论只是神经官能症或更年期综合征。在这种情形下，一方面要积极接受医生建议，合理使用改善更年期症状的药物治疗；另一方面不要羞于与家人、朋友商量，给情绪建立疏通的渠道。

北京世纪坛医院设立了更年期多学科综合管理门诊：在这个门诊里，预约的患者有充裕的时间与医生、护士、营养师沟通交流。患者与医护人员沟通，可以提高自我保健意识，得到正确的饮食指导。

在更年期门诊，患者还可以进行全面的更年期体检，专家会对每一个人的各项结果进行解答，提出改善或治疗的方法。

（妇产科 白文佩）