【孕产课堂】重视孕前合理营养，维持膳食平衡

怀孕前该吃什么？是很多重视优生优育的夫妻关注的热点问题之一。健康的身体状况、合理膳食、均衡营养是孕育新生命必需的物质基础。

调整孕前体重至适宜水平

（一）适宜水平的孕前体重是多少？

孕前体重身高指数（BMI）是衡量成人体重的常用指标。

具体计算方法如下：

BMI=怀孕前体重（kg）/身高（m）2

低体重：BMI＜18.5kg/m2

正常体重：18.5kg/m2≤BMI≤23.9 kg/m2

超重：24.0kg/m2≤BMI≤27.9 kg/m2

肥胖：BMI≥28.0kg/m2

举例：育龄女性体重50公斤，身高162厘米，

BMI=50 kg /(1.62m)2=19.05 kg/m2，属于正常体重范围。

（二）如何调整体重至适宜水平？

肥胖或低体重的备孕女性应调整体重，使BMI达到18.5-23.9 kg/m2范围，并维持适宜体重，以在最佳的生理状态下孕育新生命。

1、低体重（BMI＜18.5kg/m2）的备孕妇女：可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重，每天可有1-2次的加餐，如每天增加牛奶200ml或粮谷类/畜肉类50g或蛋类/鱼类75g。

2、肥胖（BMI≥28.0kg/m2）的备孕妇女：改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低GI、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时，应增加运动，推荐每天30-90分钟中等强度的运动。

多吃含铁、碘丰富的食物

备孕期保证平衡膳食是充足营养的基础，由于铁、碘的重要性，也应引起足够重视。

（一）铁，孕母及儿童贫血的元凶。

动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50～100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25～50g。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，应同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，以提高膳食铁的吸收与利用。

含铁丰富食谱举例：

①猪肝炒甜椒（猪肝50g、甜椒150g），含铁12.5mg、维生素C118mg。

②鸭血炒韭菜（鸭血50g、韭菜100g），含铁16.8mg、维生素C24mg。

③水煮羊肉片（羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g），含铁7.6mg、维生素C118mg。

（二）碘，影响一生的营养素。

考虑到孕期对碘的需要增加、碘缺乏对胎儿的严重危害、孕早期妊娠反应影响碘摄入，以及碘盐在烹调等环节可能的碘损失，建议备孕妇女除规律食用碘盐外，每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、淡菜，以增加一定量的碘储备。

含碘丰富食谱举例：

①海带炖豆腐（鲜海带100g含碘114μg，豆腐200g含碘15.4μg）。

②紫菜蛋花汤（紫菜5g含碘216μg、鸡、蛋25g含碘6.8μg）。

③淡菜炒洋葱（淡菜100g含碘346μg、洋葱100g含碘1.2μg）。

孕前3个月开始补充叶酸

1、没有高危因素的女性：建议从可能怀孕或孕前至少3个月开始，每日增补0.4mg，直至妊娠满3个月。

2、如果曾怀孕过神经管畸形的宝宝，叶酸服用剂量需要遵医嘱。建议从可能怀孕或孕前至少1个月开始，每日增补4mg叶酸，直至妊娠满3个月。

3、 在早饭或晚饭后半小时服用，效果最佳。

4、服用含叶酸的多种微量营养素对预防神经管缺陷同样有效，但应服用针对育龄或妊娠妇女的多种微量营养素，且叶酸含量不低于0.4mg。多种微量营养素内的某些其他营养素对预防神经管畸形可能也有效果。

禁烟酒，保持健康生活方式

1、“封山育林”，为孕育新生命做准备。怀孕前6个月夫妻双方戒烟禁酒，并远离吸烟环境，避免烟草及酒精对胚胎的危害。

2、遵循平衡膳食原则，摄入充足的营养素和能量，纠正可能的营养缺乏和不良饮食习惯。

3、保持良好的卫生习惯，避免感染和炎症。

4、全身健康体检，积极治疗相关炎症疾病。

5、保证每天至少30分钟中等强度的运动。

6、规律生活，避免熬夜，保证充足睡眠，保持愉悦心情。

来源：广州妇幼保健

参考文献：《中国居民膳食指南2016》，人民卫生出版社

资料提供：广州市妇女儿童医疗中心 妇女保健部