产后水桶腰、大肚腩，我想要的A4腰还能回来吗？

别灰心，努力了，A4腰会回来的！

来源｜株洲市中心医院

十月怀胎，一朝分娩，伴随着新生命的带来的喜悦，也有产后妈妈非常烦恼的一面。原来的A4腰，马甲线通通不见，随之而来的却是大肚腩，水桶腰。

这不仅是孕期和产后的脂肪堆积，还有一个你可能不知道的秘密——腹直肌分离。

腹直肌为什么会分离？

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，起于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第5-7肋软骨，由称为腹白线的软组织连结在一起。在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。

妊娠期女性体内激素变化使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩，随着胎儿逐渐增大，腹白线拉伸并变得薄弱，腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌的分离。

腹直肌分离不仅仅影响体型

除了对体型的影响，腹直肌分离的危害还表现在以下两个方面。

一是腰背痛：腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，增加后背疼痛的机会，容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难，限制其活动、休息、哺乳等，产妇身心俱受到了影响。

二是脏器移位：腹直肌分离严重者还可使内部脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。

病理性腹直肌分离要注意了

如何诊断腹直肌分离？

妊娠期腹直肌可发生生理性分离，其分离距离较小，产后可自行恢复，当分离距离过大时即为病理性腹直肌分离。

临床上通过判断左右侧腹直肌之间的距离来诊断是否是病理性分离，常用测量方式包括手测法、尺测法以及B超。但目前缺乏统一的诊断标准，常用的标准有：触诊确定脐水平线与两侧腹直肌的内侧缘的交点，使用软尺测量两点之间的距离，＞2 cm（亦有＞2.5 cm）者诊断为腹直肌分离；或者指测宽度＞两指，即诊断为腹直肌分离。

如何进行腹直肌分离自查呢？仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。最后测量两侧肌肉的距离。

腹直肌分离避免这些运动

1、避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动，比如仰卧起坐、平板支撑等运动。

2、避免负重、会扭曲脊柱的运动，比如卷腹，空中单车等。

3、避免后仰式和伸展脊柱的运动，比如燕子飞等动作。

产后宜做哪些动作呢？

跪姿收腹

髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直。吸气，小腹自然放松。呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10-15次，做两到三组。整个过程只有腹部在活动，想像将肚脐拉向腰椎的感觉。

跪姿伸腿

髋关节与膝关节垂直，肩关节与腕关节垂直，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。呼气时，右腿慢慢向后，吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4-6次，换另一侧重复，重复2-3组。整个过程保持躯干，骨盆的中立位，想像骨盆上放了一瓶水，不能把瓶子倒掉。

仰卧抬腿

仰卧，双腿弯曲，双脚与髋同宽。双手放身体两侧。呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下，双脚交替，每组6-8次，每侧2-3组。腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。

站姿收腹

保持中立位靠墙，后脑勺、背部、臀部贴在墙面。呼气时，腰椎贴墙面，吸气还原。每组10-15次，重复2-3组。尽可能腹部向内收，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。