「孕期营养微问答」一个人吃两人饭？怀孕后1顿饭要吃多少才行？

Q:我刚怀孕3个月，没怀孕之前饭量很小，但怀孕以后，婆婆说我现在是一个人吃两人的饭，让我多吃，可实在吃不下，倒底怀孕要不要增加饭量？一顿到底该吃多少？宝宝会不会缺乏营养？

A:玛丽亚营养专家 李玉厚

从怀孕中期开始，由于胎儿的生长速度加快，所需要的营养素相应的增加，所以应该适当地增加食物摄取量。

中国营养学会建议，孕中期开始，孕妈妈每天要增加200千卡的热量，比如说孕前你的摄入量是2000千卡，那么孕中期就是摄入2200千卡；同时相应的增加蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质，尤其是钙和铁从孕中期开始都要增加摄入量。

在孕中期，我们建议食物的多样化，每天摄入的食物种类在要18种以上，才能保证各种营养素的平衡。包括粗粮、杂粮、蔬菜、水果、豆制品、肉、鱼、蛋、奶、海产品、含丰富Ω-3脂肪酸的深海鱼、坚果类，还有含有必须脂肪酸丰富的复合植物油（不要长期食用单一品种植物油，可以穿插食用豆油、花生油、玉米油、玉米胚芽油、菜籽油、 橄榄油等多种植物油 ），来满足胎儿生长发育所需要的各种营养素。

另外，这位孕妈妈存在一个饭量比较小的问题，我们建议可以用少量多餐的方式来解决，比如以往一天三餐，现在在两餐之间加一次加餐，变成一天五餐来增加摄入量。

还可以改变烹饪方式方法，少吃油炸，多吃一些容易消化吸收的食物，比如炖菜、氽丸子、 饺子、馄饨、蔬菜汁、水果汁等等；还可以改变食的颜色、性状，从色、香、味、形、营养几个方面入手来解决食欲及饮食量的问题，尽可能的多吃一些来满足胎儿生长发育的需要。

还可以吃一些增进食欲的食物，比如说，酸奶可以帮助消化吸收；到了孕中期还可以吃一些山楂、山楂糕等促进食欲的食物。