美国抗癌协会制定10条“防癌军规”

肿瘤死亡的原因1/3是吓死，1/3是治死，1/3是病死。正视癌症，提早预防，勇于抗击。这里有24条超棒的防癌建议……

据WHO报道，全球每年大约有1400万人被诊断出癌症，大约820万人因病发癌症死亡。尽管数字如此之高，但是在肿瘤学专家们眼里：肿瘤死亡的原因1/3是吓死，1/3是治死，1/3是病死；且如果营养素摄入量达标，运动量适宜，1/3 的肿瘤发病可以得到有效预防控制。

为了更好的预防癌症，美国癌症研究所（American Institute for Cancer Research，AICR）和中国抗癌协会都先后结合自身国情，参照世界癌症研究基金会（World Cancer Research Fund International，WCRF）的标准制定了一些预防癌症的建议。

美国防癌10条

其中AICR与WCRF客观且全面分析了全球7000个符合其标准的科学文献，并根据相关研究中最强有力的证据，出版了一部极具权威性的专家报告《食物、营养、身体活动与癌症预防》，提出了预防癌症的10条建议：

1. 只要没到体重不足，减肥就是你的头等大事儿。

保持健康的体重无疑是预防癌症最重要的事情之一，否则体内的脂肪就会像“激素泵”一样，引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放到血液中，促进肿瘤的生长。

研究发现：超重或肥胖可增加11种癌症风险。其中成年女性体重每增加5kg，绝经后发生乳腺癌的风险增加11%，子宫内膜癌风险增加39%，卵巢癌风险增加13%；成年男性体重每增加5kg，其结肠癌风险增加9%，肾癌风险为正常体重成年男性的1.42倍。

而一项纳入64000名女性的观察性研究则发现，BMI<25 kg/m²的女性乳腺癌发病风险降低20%，25≤BMI<29.9 kg/m²的女性乳腺癌发病风险降低30%。

因此推荐在正常的BMI范围内（18.5-23.9），尽可能保持更低的体重指数。

2. 每天至少运动30分钟，千万别久坐。

研究发现：体育锻炼帮助我们保持健康的激素水平、新陈代谢能力、增强免疫力，不仅能降低乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的发病风险；而且相比缺乏锻炼的人，达到最低运动推荐水平（每周代谢当量7.5~15）者癌症死亡风险可降低20%。

因此任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症风险，建议每天至少60分钟的身体活动或30分钟以上的有氧运动。

3. 拒绝含糖饮料，限制高能量食物摄入。

选择健康的食物和饮料，而不是那些添加了过多糖分和脂肪的高能量食物，这可以帮你避免超重或肥胖导致的癌症风险。

美国心脏协会（AHA）在Circulation杂志发表了一项研究声明：2009-2012年期间，美国儿童和年轻人每日食用的添加糖含量平均达到80g，且摄入量的增高与儿童/年轻人的肥胖和疾病风险增加相关。

因此建议2-18岁的儿童/年轻人每日糖摄入量应不超过25g；2岁以下儿童饮食中不应包含添加糖；不论成人或儿童，都推荐喝白开水为主，不喝或少喝含糖饮料。

4. 每顿饭2/3的植物性食物。

WHO声明：癌症发病因素中60%取决于个人的生活方式，而这60%的因素中，饮食习惯居于首位。

研究发现：蔬菜和水果摄入太少可导致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌。每天进食水果100g以下的人，比每天进食超过100g的人胃癌发病率至少高2倍；而纤维摄入量低则容易导致结直肠癌，如果每日摄入纤维量低于6g，其直结肠癌发病率比摄入高于6g者至少高85%。

因此建议，每顿饮食至少有2/3的植物性食物（蔬菜、水果、全谷类和豆类），其中水果摄入量是每天300g以上；高纤维食物中，芹菜、苹果、胡萝卜、白菜、笋等都是日常易取得的果蔬。这些食物富含维生素和矿物质的，也是很好的钙质来源，可帮助保护体内的正常细胞不受损伤，从而减少癌症风险。

5. 限制红肉摄入，避免加工肉制品。

猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类为红肉。WHO将红肉列为IIA类致癌物，将加工肉类列为I类致癌物，它们主要导致结直肠癌的发生。

此外还有研究发现：每天多吃50g加工肉制品，癌症的发病风险会升高11%。专家建议，每周红肉及加工肉制品的摄入不超过500g。

6. 严格限制酒精摄入量。

强有力的证据表明，酒精可增加乳腺癌、肠癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌这6种癌症风险。

7. 保持低盐饮食。

AICR建议每日食盐摄入量小于6g。在食物的保存上，应选择不需要使用盐的制冷、干燥、灌装和发酵等其他技术。

8. 不依赖营养补充剂预防癌症。

健康人群服用营养补充剂可以降低癌症风险？大错特错！

一项随机性临床试验研究结果表明，叶酸可增加癌症的发病风险，特别是前列腺癌和结直肠癌；β-胡萝卜素可增加肺癌和胃癌的发病风险；硒可增加非黑素瘤皮肤癌发病风险；维生素E可增加前列腺癌的发病风险。

所以我们应当尽量从饮食中获取必要的营养素，只有在临床表现或生化指标提示营养素缺乏时，才需要考虑服用营养素补充剂。

9. 母乳喂养，让妈妈和孩子更健康。

研究发现，母乳喂养对母亲和孩子都有好处。不仅能降低母亲罹患乳腺癌的风险，还能帮助保持婴儿的健康体重。

建议在条件允许的情况下，坚持母乳喂养6个月。

10. 癌症幸存者的健康生活指导。

健康的生活方式可帮助癌症患者更好的康复并预防癌症复发，癌症患者应遵循专业的癌症预防建议，形成健康的膳食习惯、良好的体育锻炼习惯，达到和保持正常体重，以促进整体健康状态，改善预后，有质量地长期生存。

最后，一定不要吸烟！一定不要吸烟！一定不要吸烟！